于康教授:有效减重,掌握营养摄入的“3要做”和“4避免”
于康教授强调,在营养摄入方面,以下3点需要严格把控。
第一,要严把能量摄入关。
预防和治疗肥胖的关键在于减少能量摄入,尤其是高能量密度食物的摄入,如糖油混合物。同时,要避免使用高能量密度的烹饪或食物调配方法。例如,咖啡中加入糖和奶精后,其能量密度会显著增加,从而可能导致总能量摄入超标。
第二,增加可以增加饱腹感、能量相对偏低的食物。
于康教授举例:“增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入,这些食物能量密度低,但饱腹感强,有助于控制总能量摄入。”此外,粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。
第三,单纯肥胖且爱吃主食的人,建议逐步减少主食摄入量。
这一过程需要循序渐进,于康教授建议,每周减少半两主食较为适宜。在一日三餐中,早餐和午餐可以作为主食的主要来源,而晚餐则尽量减少主食摄入。晚餐可以选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物,如清蒸鱼、白豆腐等,并增加一些绿色或深色蔬菜。
体重管理——牢记“4避免”于康教授指出,除了以上建议,还应养成良好的饮食习惯,做到“四避免一调整”。“四避免”包括:
一、避免进食过快。于康提示:“希望每餐都超过20分钟,细嚼慢咽,因为太快的饮食,往往在短时间内会摄入大量能量或者食物,造成能量超标。”
二、避免进食过饱。要培养每餐七分饱、八分饱的习惯。
三、避免进食过晚。进食过晚会扰乱身体的生物节律,造成发胖的风险增高。
四、避免零食过多或者随意进食。于康教授表示,研究发现,现在人们通过零食或三餐之外随意进食摄入的能量,甚至不少于三餐正餐的能量摄入。
“一调整”指的是优化进餐顺序,建议先食用能量相对较低但饱腹感较强的食物,再摄入能量较高的食物。例如,可以先喝一些清淡的汤,再吃一些蔬菜和豆腐,最后再吃主食。这样的顺序有助于降低整体的食物和能量摄入量。
专家介绍
于康 教授
主任医师,教授,博士生导师。北京协和医院临床营养科主任,健康医学系主任北京市临床营养治疗质量控制与改进中心主任国家卫生健康委营养标准委员会委员中国医师协会营养医师专委会主任委员中国营养学会副理事长,首席专家兼肿瘤营养管理分会主任委员中华医学会肠外肠内营养学分会NUSOC协作组常务副组长兼营养代谢学组副组长北京医学会临床营养学分会主任委员北京健康管理协会营养管理分会主任委员美国临床营养杂志 AJCN(中文版) 总编、美国ASPEN官方杂志NCP(中文版)总編、《中华临床营养杂志》及《中华健康管理学杂志》副总编主持国家级、省部级等课题16项,牵头制定国家卫生标准5项,发表学术论文 228篇;主编学术专著14部,副主编12部本视频/资讯/文章的内容不能以任何方式取代专业的医疗指导,也不应被视为诊疗建议。医脉通是专业的在线医生平台,“感知世界医学脉搏,助力中国临床决策”是平台的使命。医脉通旗下拥有「临床指南」「用药参考」「医学文献王」「医知源」「e研通」「e脉播」等系列产品,全面满足医学工作者临床决策、获取新知及提升科研效率等方面的需求。
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