老年人膝关节疼痛的康复锻炼

来源：海南特区报

　　随着年龄增大，很多老年人都有过膝关节疼痛的经历，还会出现膝关节发僵、活动受限等，尤其是上下台阶，疼痛更明显，甚至会发生膝关节强直，给日常生活带来诸多不便，增加老年人跌倒风险。许多人一旦出现膝关节疼痛，就不愿意运动，认为静养是最好的治疗方法，其实这种观点是错误的。膝骨关节炎是引起老年人膝关节疼痛的常见疾病。这是一种关节软骨退化导致关节解剖学结构改变和功能损伤的退行性疾病，在疼痛较轻时可以进行康复锻炼。适当的科学运动有助于骨骼健康，可以增加肌肉力量，同时改善关节的活动范围，有利于疼痛的减轻。

　　如何在家进行康复锻炼呢？

　　1.锻炼大腿的股四头肌

　　仰卧，膝下垫10cm毛巾卷，下压膝部并伸直大腿，持续10秒，重复10次，做3组。

　　坐位，屁股靠紧椅背，伸膝直腿抬高，重复10次，做3组。

　　2.锻炼大腿的股二头肌

　　站立位，手扶固定物体，一腿屈曲向后抬起足部，尽量抬高，持续10秒，重复10次，做3组。

　　3.锻炼小腿三头肌

　　站立位，手扶固定物体，脚跟尽量抬高，持续10秒后还原，重复10次，做3组。

　　4.锻炼小腿的胫骨前肌

　　坐位，屈髋屈膝屈踝，高抬脚尖，持续10秒，重复10次，做3组。

　　5.空踩自行车改善活动度

　　仰卧，双腿屈髋屈膝，如踩自行车一样。

　　6.单腿站立增加平衡稳定

　　手扶固定物体，单脚站立于平地上，另一脚抬起，维持20秒以上无晃动，双脚轮流进行锻炼。

　　平时如何保护好膝关节？

　　1.注意保暖，控制体重，避免长时间负重以减少膝关节的负担。

　　2.建议穿舒适合脚的鞋，及时打理磨损的鞋跟，女士避免长时间穿高跟鞋。

　　3.尽量在平地上行走，少爬山，上下楼梯时注意侧身行走，避免一次跨多层台阶。

　　4.避免长时间下蹲、久站和久行。

　　5.锻炼前充分准备活动，运动中出现膝关节损伤，应立即停止。膝关节长时间的过伸、过屈活动会引起损伤，应注意时间和强度。

　　6.推荐以有氧运动、肌肉力量锻炼和水上运动为主的运动锻炼。

　　（海口市中医医院 李和穆）

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