跳绳30天燃脂计划，小腿不会粗

跳绳30天燃脂计划，小腿不会粗！
跳绳是一种超强燃脂运动，每分钟120-140次的跳绳速度，一个小时就能燃烧掉600-1000卡的热量，相当于3-5碗白米饭的热量！而且跳绳结束后还会持续燃烧脂肪，燃脂效果双倍！

️‍♀️ 跳绳真的会粗小腿吗？

跳绳不会导致小腿变粗，反而能瘦小腿！觉得腿变粗可能是运动过后充血导致的，好好拉伸就可以解决！

跳绳30天计划

第一天：跳绳500个
第二天：跳绳700个
第三天：跳绳1000个
第四天：跳绳1200个
第五天：跳绳1500个
第六天：跳绳1600个
第七天：跳绳1600个
第八天：跳绳1800个
第九天：跳绳1900个
第十天：跳绳2100个
第十一天：跳绳2300个
第十二天：跳绳2500个
第十三天：跳绳2700个
第十四天：跳绳3000个
第十五天：跳绳3200个
第十六天：跳绳3400个
第十七天：跳绳3800个
第十八天：跳绳3800个
第十九天：跳绳4000个
第二十天：跳绳4000个
第二十一天：跳绳4000个
第二十二天：跳绳4100个
第二十三天：跳绳4200个
第二十四天：跳绳4300个
第二十五天：跳绳4400个
第二十六天：跳绳4500个
第二十七天：跳绳4600个
第二十八天：跳绳4700个
第二十九天：跳绳4800个
第三十天：跳绳5000个

热身运动

活动手腕脚腕30秒
绕圈肩关节30秒
前后膝关节30秒
颈部顺时针30秒
每组循环2~3次，热身一定要到位，标准是轻微出汗，防止运动受伤。

‍♀️ 拉伸动作

下犬式拉伸30秒
左右深蹲拉伸各30秒
拉伸左右天腿前侧30秒
鸽式拉伸30秒
拉伸可以多做，每天做3-4组，拉伸到位腿形＋臀形更流畅。

‍♀️ 间歇跳绳法

入门：
跳绳100个+开合跳30个
跳绳100个+胯下击掌30个
跳绳100个+后踢腿30个
休息1分钟，重复3组

进阶：
跳绳200个+开合跳40个
跳绳200个+胯下击掌40个
跳绳200个+后踢腿40个
休息1分钟，重复4组

高级：
跳绳300个+开合跳50个
跳绳300个+高胯下击掌50个
跳绳300个+后踢腿50个
休息1分钟，重复5组

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