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减肥就不能吃主食吗？碳水才不是洪水猛兽

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 09:33

谈减肥饮食时，许多人都回避主食如米面，而不排斥大鱼大肉，视碳水为发胖元凶。不吃主食究竟会利于健康与减重吗？

不吃主食的减重效果如何？

减肥不能吃主食其实很大程度上源于低碳饮食的风潮。一些网上流行的减肥方法，很强调限制碳水摄入，促使身体进入“生酮状态”，此时人体大量分解脂肪产生酮体（如乙酰乙酸、β-羟丁酸和丙酮），来为身体各个部位，尤其是大脑，提供能量，弥补葡萄糖的短缺。

低碳饮食在短期内的减肥效果确实有一定优势，适合2型糖尿病合并超重肥胖的人群，通过3-6个月的低碳饮食来控制血糖和减肥，但想要长期而稳定的减重效果，低碳饮食未必更佳。

同时，我们还不得不面对长期低碳带来的多种副作用，包括但不限于头痛、脱发、口臭、便秘、乏力，情绪不稳定，月经紊乱，甚至报复性进食。

相对于低碳饮食，适当的低脂饮食更有益于心血管健康，并且不会有头痛、脱发、口臭等烦恼。当然低脂饮食也不能走极端，但若过度限制脂肪摄入，完全不吃肉、不用油，则可能导致必需脂肪酸、脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）缺乏，也会导致内分泌紊乱。

碳水化合物的真面目

主食中富含的碳水化合物其实是我们人体能量的重要来源。它们不仅支撑着大脑的正常运作和肌肉的高强度活动，还扮演着节约蛋白质的角色——当碳水化合物供应不足时，身体会转而分解肌肉中的蛋白质以供能，这会导致肌肉量减少，同时大量水分流失，造成体重迅速下降的假象。一旦恢复正常饮食，随着糖原的重新储备、水分保留，体重会迅速反弹，但失去的肌肉很难长回来，且反弹以后的体脂率可能会比原来更高。

主食应该怎么吃？

虽然碳水重要，但是并不意味着可以猛干饭，如果整体的能量摄入超过你的需要量，不管是多吃了碳水也好，多吃了脂肪也罢，都会让你长胖。

主食的量需适度。即使是糖尿病患者，每日碳水化合物提供的能量也应占总能量的45%-60%，至少保证130克。比如早餐80克全麦吐司、午餐和晚餐各一份约75克的米饭、再搭配每天400克蔬菜、200克水果，即可满足基本要求。

主食的质也很关键。全谷物、杂豆、薯类等粗粮最好能占到主食的三分之一，可以在三餐中安排一顿粗粮，也可以在米饭中加1/3的杂粮做杂粮饭，既增加饱腹感，平稳餐后血糖，也能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

减肥不需要与主食为敌，“质”“量”相宜，定时定量，均衡饮食，才能帮助我们健康减重。碳水化合物不是洪水猛兽，而是构建健康生活方式的重要伙伴。

本文科普支持：复旦大学附属中山医院营养科李帆，高键审核

摘自复旦大学附属中山医院微信公众号