在宿舍增肌真的是个好想法，毕竟学习压力大无处释放的时候，锻炼下身体是极好的，婷仔是个不是很聪明的学生，高中学业压力大，开始自己在宿舍锻炼来缓解学业上的压力，现在想想，真的感谢那三年自己每天的坚持！后来又系统学习了健身的知识，结合自己的经验，作为过来人的建议：
一、训练，这是根本，增肌一般3~6次/周，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；
最好自己准备上一套哑铃（一套哑铃练全身）、三条不同弹力的弹力带、一泡沫轴、一瑜伽垫（有些激活类的动作、卧推类动作及拉伸放松时使用）
1、胸部:
（1）俯卧撑（各种撑，变式）：简单一点：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑；有点难度的：下斜俯卧撑，单指俯卧撑；
（2）哑铃卧推：躺在瑜伽垫上，双腿屈膝呈90°，肩胛骨收紧去做；哑铃卧推均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点；
（3）弹力带夹胸：可以把弹力带中间固定了，双手握住弹力带的两头，系在低位置：练习中上胸；系在中间位置：练习中胸内沿；系在高位置：练习下胸内沿；
（4）哑铃飞鸟：同样，可以躺在瑜伽垫上，做飞鸟的动作。
2、肩部
（1）哑铃推肩
（2）哑铃侧平举（可内旋/外旋）
（3）侧卧侧平举
（4）哑铃前平举
（5）仰卧前平举（比较集中）
（6）弹力带前平举
（7）哑铃俯身侧平举：站姿、坐姿都可以（如果坐姿的话，需要小腿垂直于地面，身体紧贴大腿面练习）
3、背部：
（1）引体向上：（宽距和窄距的可以当两个动作练习）
（2）俯身单臂哑铃划船：没有直凳，可以跪到床边上进行
（3）弹力带划船
4、腿部：
（1）深蹲：蹲双腿打开与肩同宽，两脚尖11点5分方向，练习臀大肌和股四头肌整体多一点，（建议训练之间拉伸下小腿）比较适合男性；深蹲双腿打开肩宽的1.5倍时，双脚90°方向，练习臀大肌和大腿内侧多一点，比较适合女性；
深蹲变式：哑铃负重深蹲、弹力带抗阻力静蹲
（2）箭步蹲：哑铃负重箭步蹲——箭步走也可以
（3）臀桥：负重臀桥，瑜伽垫上即可
（4）站姿提踵：哑铃负重
5、二、三头：
（1）哑铃弯举（宽握、窄握刺激到的肌肉所有不同）：哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点
（2）反握引体向上：拳心朝向自己，略窄握距
（3）弹力带弯举：力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力
（4）集中弯举
（5）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大
6、腹肌（小肌肉群24小时即可恢复）：
（1）平板支撑：锻炼腹横肌很棒的训练动作，增强核心区的力量和稳定性，可以作为腹部训练时的激活动作或是其他动作之间休息时的动作；
（2）支撑对角卷腹：
（3）两头起：
（4）仰卧举腿：
（5）坐姿转体
（6）负重侧支撑
二、营养，七分吃，三分练，想要增肌，营养很重要，复合碳水(米/面)；蛋白质:牛肉、鱼、鸡、虾、蛋清等；多吃蔬菜和水果；
三、休息：生长激素和增肌有直接的关系，晚上22：00~1：00是生长激素分泌最旺盛的时候，增肌要保证7~8小时的睡眠！
婷仔是个喜欢健身，酷爱撸铁的90后，以上是自己总结的个人看法，希望对你有所帮助，全民健身，不只限于健身房，操场、宿舍也能练出肌肉男！
