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减肥中的早餐应该怎么吃？（内附减肥食谱）

来源：泰然健康网时间：2025年01月09日 01:29

早餐，在整个减肥之中是至关重要的一个环节。

但很多人往往会放弃它，为了能减少一天总热量的摄入，干脆就不吃了。

因为好像不吃，到中午也不是很饿。

用不吃早餐的方式来减重，在以前的文章中已经批判过这种观点，在这就不多说了。

不吃早餐除了不利于我们的身体健康，降低基础代谢，还容易导致在午餐的时候吃更多的食物，摄入更多的热量，适得其反。

另外美国通过对347名成年人进行长达12年的跟踪研究发现，吃早餐的人群中有11%肥胖，不吃早餐的人肥胖率达到27%，时间越长，这差异也会越来越明显。

在研究期间，每天吃早餐的体重增加不足1.4公斤，有时不吃早餐的体重增加平均2.3公斤，不吃早餐的则达到3.6公斤。

另外他们增重部位主要是腹部，这些脂肪“游泳圈”产生的毒素会破坏血管，伤害身体健康。

每天清晨的时候，是人类分泌各种激素最旺盛的时候。

一日之计在于晨，每天全部的营养消化吸收，早餐要占1/3甚至更多。

所以我们经常会说早上要吃得像皇帝一样，这个皇帝餐是怎样的呢？主要是指摄入足够的优质蛋白质，增加延长我们的饱腹感，防止摄入额外不必要的热量。

为了能帮助大家健康减重，在早餐的搭配上，推荐这几个方向：

第一：更多的优质蛋白质

早餐以肉蛋奶、豆制品为主，它们当中含有丰富的优质蛋白。

肉：鸡胸、鱼类、虾、牛肉、贝类等

蛋：鸡蛋

奶：牛奶、酸奶

豆制品：豆浆、豆花、豆干等

第二：要更少的脂肪

因为太多的脂肪容易使你的胃肠道产生更多的黏腻的感觉，所以要避免吃过于油腻的东西，奶油、泡芙、油炸类的少吃。

第三：要有合理的优质的碳水化合物

何为合理呢，就是不要量太多，特别是尽量减少精制糖这种纯粮食或者纯细粮，甚至纯糖纯果酱，这种碳水化合物的摄入。

应该用一些粗杂粮，能够撑的时间比较长的碳水化合物，这样既维持你的脑力，又维持你的能量。如一份燕麦/小米/藜麦/全麦等。

按照这三个推荐来，就能够有一个非常充实的营养的早餐，同时又不会让你太胖。

最后附上一份1400千卡的一日食谱，大家可以根据里面的推荐来参考搭配自己的减肥食谱。

另外每人的基础代谢是不一样的，减肥前一定要搞清楚自己的基础代谢，这样才能更有利于帮忙控制总热量的摄入，科学减脂。

最后，祝大家都能减肥成功且不反弹！