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哪些人需要补钙呢?关于矿物质补充,你该知道的事~

来源:泰然健康网 时间:2024年11月26日 10:25

生活中,我们经常被提醒要“补钙”,各种广告、文案也都在讲述着“钙”对于机体健康的重要性,尤其是青少年、老年人等特殊群体。

那么,究竟哪些人需要补钙呢?对于机体所需的营养素来说,钙究竟处于一个什么位置呢?今天,我们就来聊聊矿物质(minerals)补充的那些事儿~

什么是矿物质?

人体组织几乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氢、氧、氮四种主要元素组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物,其余各种元素大部分以无机化合物形式在体内起作用,统称为矿物质或无机盐。

矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质,如果缺乏矿物质,机体的各项新陈代谢活动将无法正常进行。

根据矿物质在人体内含量的多少,可分为常量元素和微量元素。常量元素是指人体内含量大于体重0.01%的矿物质,微量元素是指人体内含量小于体重0.01%的矿物质。根据现有的研究数据,又可将微量元素进一步分为必需微量元素、可能必需微量元素和具有潜在毒性,但低剂量可能具有功能作用的微量元素三大类。

分类

元素

常量元素

钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫

微量元素

必需微量元素

铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌

可能必需微量元素

硅、镍、硼、钒

具有潜在毒性,但低剂量可能具有功能作用

铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡

如何衡量和评价矿物质的需要量?

矿物质不能在人体内合成,而在人体每天的新陈代谢过程中,还会通过粪便、尿液、胆汁、头发、指甲、脱屑等途径排出一定量的无机盐,因此必须不断地通过膳食来补充机体所需的矿物质,尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。

那么机体究竟需要多少矿物质呢?如何衡量和评价某种矿物质元素的需要量呢?营养学上是用膳食营养素参考摄入量(dietary reference Intakes, DRIs)来表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三种指标。

推荐摄入量(recommended nutrient intake, RNI)指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%~98%)需要量的某种营养素摄入水平。

适宜摄入量(adequate intake, AI)指通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量。

可耐受最高剂量(tolerated upper intake level, UL)指平均每日摄入营养素的最高限量。

简单来说,AI和RNI可作为个体每日摄入该营养素的目标值,而UL不是一个建议的摄入水平,在制定膳食目标时,应使营养素摄入量低于UL。

由于某些矿物质的生理需要量与中毒剂量之间的范围较窄,应避免过量摄入,以免产生严重的毒性作用。日常生活中如果采用补充剂等保健品进行补充时,要格外关注补充的剂量,切勿盲目超剂量补充,以免造成该矿物质摄入过量,损害机体健康。

矿物质的良好食物来源

事实上,矿物质元素并不神秘,它就藏在我们日常所吃的食物之中。那么,不同的矿物质元素有哪些良好的食物来源呢?一起来看看吧!

常量元素

钙:成人钙的AI值为800mg/d,UL值为2000mg/d。

食物来源:奶和奶制品、小虾皮、鱼、海带、硬果类、芝麻酱、豆类和绿色蔬菜。

磷:成人磷的AI值为700mg/d,UL值为3500mg/d。

食物来源:瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类。

钾:成人钾的AI值为2000mg/d。

食物来源:瘦肉、家禽、鱼类、乳制品、豆类。

钠:成人钠的AI值为2200mg/d,UL值为3500mg/d。

食物来源:食盐、味素(谷氨酸钠)、小苏打(碳酸氢钠)、酱油、盐渍或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。

镁:成人镁的AI值为350mg/d,UL值为700mg/d。

食物来源:绿色蔬菜、粗粮、坚果中含量丰富,肉类、淀粉类食物、牛奶中含量中等。

氯:成人氯的AI值为2300mg/d。

食物来源:含氯化钠丰富的酱油,盐渍、腌制或烟熏食品,酱咸菜以及咸味食品。

硫:尚未制定硫的参考摄入量。

食物来源:富含有含硫氨基酸的动物蛋白、谷类蛋白和豆类蛋白类食物,以及富含谷胱甘肽的蔬菜和水果。

微量元素

铜:成人铜的RNI值为0.8mg/d,UL值为8.0mg/d。

食物来源:坚果、种子、鹰嘴豆、肝、牡蛎。

钴:缺乏对钴研究的数据。

铬:成人铬的AI值为50μg/d,UL值为500μg/d。

食物来源:肉类、全谷物、鱼贝类。

铁:成人铁的AI值为15mg/d(男)/20mg/d(女),UL值为50mg/d。

食物来源:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

氟:成人氟的AI值为1.5mg/d,UL值为3.5mg/d。

食物来源:茶、鸡肉、鱼及海产品。

碘:成人碘的RNI值为150μg/d(男)/20mg/d,UL值为1000μg/d。

食物来源:海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、蛤干、海蜇等。

锰:成人锰的AI值为4.5mg/d,UL值为11mg/d。

食物来源:干果类、谷类、豆类制品。

钼:成人钼的RNI值为100μg/d,UL值为900μg/d。

食物来源:干豆、谷类、坚果、动物肝脏和肾脏中。

硒:成人硒的RNI值为50μg/d,UL值为400μg/d。

食物来源:海产品、动物内脏,如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蛎和猪肾等。

锌:成人锌的RNI值为15mg/d(男)/11.5mg/d(女),UL值为45mg/d(男)/37mg/d(女)。

食物来源:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生。

孔子曾提醒我们,在为人处世时要做到“吾日三省吾身”。换个角度,从日常营养摄入来看,我们也要时常“反省”:

这顿饭是不是包含主食(谷薯类)、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢?

今天满足食物多样性(每天不少于12种,每周不少于25种)了吗?

这周有没有哪些食物没怎么吃,可能会导致某些营养素摄入不足?

营养上,讲究的是“整体观”,是“长线投资”,所以,我们要做的是放松心情,长期为“均衡营养”投入,才能有健康收益,并且,越往后走你会发现这种收益越显著~

哪些人可能缺乏矿物质?

当怀疑自己存在矿物质缺乏时,应该及时咨询专业的医师或营养师,进行详细评估。一般来说,可以从4个方面去考虑是否存在缺乏或不足:

需要量:比如孕产妇由于处于特殊的生理状态,为了满足宝宝和自身的营养需求,对某些矿物质的需要量会有所增加。

摄入情况:比如某些纯素食人群,由于在饮食中放弃了含矿物质丰富的肉类、海鲜等食物的摄入,机体出现矿物质缺乏的可能性就大大增加。

消化吸收:也会导致矿物质不能被机体有效利用,比如,短肠综合征的患者由于肠道面积缩小,影响某些矿物质元素的吸收,造成该矿物质元素的缺乏。

排出情况:比如女性停经后,雌激素水平的降低会造成尿钙的排出增加,从而导致钙的缺乏。

对于一般人群来说,推荐从食物中补充机体所需的矿物质元素。但是对于某些处于疾病状态人群或特殊人群(如老年人、孕产妇等),可以在专业的医师/营养师指导下合理应用营养补充剂来更好地满足机体的营养需求,但切勿盲目补充,以免过量摄入对机体健康造成损害!

结语

在被各种健康资讯淹没的时代里,我们愈发要保持清醒,多感受身体发出的信号,合理营养,预防疾病,而不要认为每天吃山珍海味,服用各种昂贵的补充剂,就能获得健康。

The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition.                           

——Thomas Edison

以上这句话分享给大家,愿从一日三餐开始,重视预防,学会反思,学会延迟满足!

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