哪些人需要补钙呢？关于矿物质补充，你该知道的事~ 科普健康

　　生活中，我们经常被提醒要“补钙”，各种广告、文案也都在讲述着“钙”对于机体健康的重要性，尤其是青少年、老年人等特殊群体。

　　那么，究竟哪些人需要补钙呢？对于机体所需的营养素来说，钙究竟处于一个什么位置呢？今天，我们就来聊聊矿物质（minerals）补充的那些事儿~

什么是矿物质？

　　人体组织几乎含有自然界存在的所有元素。其中碳、氢、氧、氮四种主要元素组成蛋白质、脂肪和碳水化合物等有机物，其余各种元素大部分以无机化合物形式在体内起作用，统称为矿物质或无机盐。

　　矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质,如果缺乏矿物质，机体的各项新陈代谢活动将无法正常进行。

　　根据矿物质在人体内含量的多少，可分为常量元素和微量元素。常量元素是指人体内含量大于体重0.01%的矿物质，微量元素是指人体内含量小于体重0.01%的矿物质。根据现有的研究数据，又可将微量元素进一步分为必需微量元素、可能必需微量元素和具有潜在毒性，但低剂量可能具有功能作用的微量元素三大类。

如何衡量和评价矿物质的需要量？

　　矿物质不能在人体内合成，而在人体每天的新陈代谢过程中，还会通过粪便、尿液、胆汁、头发、指甲、脱屑等途径排出一定量的无机盐，因此必须不断地通过膳食来补充机体所需的矿物质，尤其是上述列出的常量元素和必需微量元素。

　　那么机体究竟需要多少矿物质呢？如何衡量和评价某种矿物质元素的需要量呢？营养学上是用膳食营养素参考摄入量（dietary reference Intakes, DRIs）来表示的。DRIs包括但不限于下述列出的三种指标。

　　1.推荐摄入量（recommended nutrient intake, RNI）指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）需要量的某种营养素摄入水平。

　　2.适宜摄入量（adequate intake, AI）指通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量。

　　3.可耐受最高剂量（tolerated upper intake level, UL）指平均每日摄入营养素的最高限量。

　　简单来说，AI和RNI可作为个体每日摄入该营养素的目标值，而UL不是一个建议的摄入水平，在制定膳食目标时，应使营养素摄入量低于UL。

　　由于某些矿物质的生理需要量与中毒剂量之间的范围较窄，应避免过量摄入，以免产生严重的毒性作用。日常生活中如果采用补充剂等保健品进行补充时，要格外关注补充的剂量，切勿盲目超剂量补充，以免造成该矿物质摄入过量，损害机体健康。

矿物质的良好食物来源

　　事实上，矿物质元素并不神秘，它就藏在我们日常所吃的食物之中。那么，不同的矿物质元素有哪些良好的食物来源呢？一起来看看吧！

　　常量元素

　　钙　　成人钙的AI值为800mg/d，UL值为2000mg/d。

　　　　　食物来源：奶和奶制品、小虾皮、鱼、海带、硬果类、芝麻酱、豆类和绿色蔬菜。

　　磷　　成人磷的AI值为700mg/d，UL值为3500mg/d。

　　　　　食物来源：瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类。

　　钾　　成人钾的AI值为2000mg/d。

　　　　　食物来源：瘦肉、家禽、鱼类、乳制品、豆类。

　　钠　　成人钠的AI值为2200mg/d，UL值为3500mg/d。

　　　　　食物来源：食盐、味素（谷氨酸钠）、小苏打（碳酸氢钠）、酱油、盐渍或烟熏食品、酱咸菜类、发酵豆制品、咸味休闲食品等。

　　镁　　成人镁的AI值为350mg/d，UL值为700mg/d。

　　　　　食物来源：绿色蔬菜、粗粮、坚果中含量丰富，肉类、淀粉类食物、牛奶中含量中等。

　　氯　　成人氯的AI值为2300mg/d。

　　　　　食物来源：含氯化钠丰富的酱油，盐渍、腌制或烟熏食品，酱咸菜以及咸味食品。

　　硫　　尚未制定硫的参考摄入量。

　　　　　食物来源：富含有含硫氨基酸的动物蛋白、谷类蛋白和豆类蛋白类食物，以及富含谷胱甘肽的蔬菜和水果。

　　微量元素

　　铜　　成人铜的RNI值为0.8mg/d，UL值为8.0mg/d。

　　　　　食物来源：坚果、种子、鹰嘴豆、肝、牡蛎。

　　钴　　缺乏对钴研究的数据。

　　铬　　成人铬的AI值为50μg/d，UL值为500μg/d。

　　　　　食物来源：肉类、全谷物、鱼贝类。

　　铁　　成人铁的AI值为15mg/d（男）/20mg/d（女），UL值为50mg/d。

　　　　　食物来源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

　　氟　　成人氟的AI值为1.5mg/d，UL值为3.5mg/d。

　　　　　食物来源：茶、鸡肉、鱼及海产品。

　　碘　　成人碘的RNI值为150μg/d（男）/20mg/d，UL值为1000μg/d。

　　　　　食物来源：海带、紫菜、淡菜、海参、干贝、蛤干、海蜇等。

　　锰　　成人锰的AI值为4.5mg/d，UL值为11mg/d。

　　　　　食物来源：干果类、谷类、豆类制品。

　　钼　　成人钼的RNI值为100μg/d，UL值为900μg/d。

　　　　　食物来源：干豆、谷类、坚果、动物肝脏和肾脏中。

　　硒　　成人硒的RNI值为50μg/d，UL值为400μg/d。

　　　　　食物来源：海产品、动物内脏，如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蛎和猪肾等。

　　锌　　成人锌的RNI值为15mg/d（男）/11.5mg/d（女），UL值为45mg/d（男）/37mg/d（女）。

　　　　　食物来源：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生。

　　孔子曾提醒我们，在为人处世时要做到“吾日三省吾身”。换个角度，从日常营养摄入来看，我们也要时常“反省”：

　　这顿饭是不是包含主食（谷薯类）、肉/蛋/奶/豆和蔬菜呢？

　　今天满足食物多样性（每天不少于12种，每周不少于25种）了吗？

　　这周有没有哪些食物没怎么吃，可能会导致某些营养素摄入不足？

　　营养上，讲究的是“整体观”，是“长线投资”，所以，我们要做的是放松心情，长期为“均衡营养”投入，才能有健康收益，并且，越往后走你会发现这种收益越显著~

哪些人可能缺乏矿物质？

　　当怀疑自己存在矿物质缺乏时，应该及时咨询专业的医师或营养师，进行详细评估。一般来说，可以从4个方面去考虑是否存在缺乏或不足：

　　● 需要量：比如孕产妇由于处于特殊的生理状态，为了满足宝宝和自身的营养需求，对某些矿物质的需要量会有所增加。

　　● 摄入情况：比如某些纯素食人群，由于在饮食中放弃了含矿物质丰富的肉类、海鲜等食物的摄入，机体出现矿物质缺乏的可能性就大大增加。

　　● 消化吸收：也会导致矿物质不能被机体有效利用，比如，短肠综合征的患者由于肠道面积缩小，影响某些矿物质元素的吸收，造成该矿物质元素的缺乏。

　　● 排出情况：比如女性停经后，雌激素水平的降低会造成尿钙的排出增加，从而导致钙的缺乏。

　　对于一般人群来说，推荐从食物中补充机体所需的矿物质元素。但是对于某些处于疾病状态人群或特殊人群（如老年人、孕产妇等），可以在专业的医师/营养师指导下合理应用营养补充剂来更好地满足机体的营养需求，但切勿盲目补充，以免过量摄入对机体健康造成损害！

结语

　　在被各种健康资讯淹没的时代里，我们愈发要保持清醒，多感受身体发出的信号，合理营养，预防疾病，而不要认为每天吃山珍海味，服用各种昂贵的补充剂，就能获得健康。

　　The doctors of the future will no longer treat the human frame with drugs, but rather will cure and prevent disease with nutrition.

——Thomas Edison

　　以上这句话分享给大家，愿从一日三餐开始，重视预防，学会反思，学会延迟满足！

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