小基数女生减肥20斤，三餐吃什么？搭配公式教给你，照着吃就能瘦

天气一天天热了起来，马上就要穿短袖短裤了，减肥要抓紧呀。现在这个天气最适合减肥了，合理的饮食加上适量的运动，就比较容易看到效果。

要说饮食和运动，哪个对于减肥的重要更大？那无疑肯定是饮食。你跑个十几公里消耗的热量，一个汉堡包就吃回来了。都说7分靠吃3分靠练，这话说得是有科学依据的。那么如何吃得营养还不会长胖呢？简而言之，就是用复合碳水代替精细碳水，低碳水高蛋白高膳食纤维的饮食结构，才能让你不用挨饿，健康地瘦下来。我也是靠这么吃，减肥成功的。

今天继续来跟大家分享我的减脂三餐。我都是按照这个搭配公式来安排：主食+蛋白质+蔬菜，然后选取相对应的适合减肥吃的食材自己搭配就可以了。

早餐

主食：蒸红薯

蛋白质：鸡蛋

蔬果：荷兰豆，桔子

另外还可以搭配一杯牛奶或者豆浆。

午餐

主食：三色糙米饭

蛋白质：香煎秋刀鱼

蔬菜：清炒红苋菜

三色糙米饭：

一直都是我的减脂午餐主食，有嚼劲，饱腹感强，营养价值更是比白米饭高了很多。我们家已经不吃纯白米饭很久了。

香煎秋刀鱼：

想偷懒或者没时间做其他肉的时候，我肯定首选秋刀鱼。微波炉解冻，然后去掉内脏，抹上盐和黑胡椒，煎至两面金黄即可。真的是又快又好吃！

清炒红苋菜：

这个季节的时令蔬菜，用一点蒜末和花椒粒爆香，再放入苋菜一起炒熟即可。苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，富含铁、钙等矿物质以及胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法，可见苋菜的营养价值之高。

晚餐：

菠菜金针菇+香蕉

香蕉的热量和糖分都很高，所以是可以被当作主食食用的水果。不要以为香蕉是水果就放开吃哦。然后再加上高膳食纤维的蔬菜来提升饱腹感，晚餐就这么简单的解决了。

关于晚餐要不要吃主食的问题， 如果你是减肥初期，对于降体重有很大的要求，在早餐和午餐都有摄入主食的情况下，晚餐可以不安排主食，以蛋白质和蔬菜为主，这样效果会比较明显。但是不建议三餐都不吃主食，主食是必须的，碳水是最重要的产能营养素，不可缺少。

以上就是今天的分享了，我是，通过调整饮食，从108斤减到88斤，没运动，没节食。如果你想要健康饮食，健康减肥，欢迎关注我，我会每天分享减脂干货，减脂餐食谱，让你健康瘦下来！

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