【查看证书】随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症已经成为一种常见的骨骼疾病。骨质疏松症是一种以骨量减少和骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，容易导致骨折和疼痛等健康问题。本文将重点介绍预防骨质疏松的营养与锻炼方面的知识，以帮助大家强健骨骼，保持健康。
一、保持合理的饮食结构
1.增加钙的摄入量：钙是构成骨骼的主要矿物质，对维持骨骼健康起着至关重要的作用。建议成人每天摄入1000-1200毫克的钙，而50岁以上的人群则需要1200毫克以上的钙。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、小鱼、海带、菠菜等。
2.增加蛋白质的摄入量：蛋白质是骨骼的重要组成成分，对维持骨骼健康具有重要作用。建议成人每天摄入1克/千克的蛋白质，而老年人和身体虚弱的人则可以适量增加至1.2-1.5克/千克。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、蛋、豆类等。
3.补充维生素D：维生素D有助于钙的吸收和利用，对骨骼健康具有重要作用。建议成人每天摄入600-800国际单位的维生素D，而70岁以上的人群则需要800-1000国际单位。富含维生素D的食物包括鱼肝油、蛋黄、牛奶等，同时，适量晒太阳也有助于体内维生素D的合成。
4.控制盐的摄入量：高盐饮食会加速骨质流失，增加骨折的风险。建议成人每天摄入不超过6克的盐，而老年人则应控制在5克以下。
二、适度锻炼
1.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强骨密度，预防骨质疏松。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
2.力量训练：力量训练可以增加肌肉量和力量，提高骨密度，预防骨质疏松。建议每周进行至少2次全身力量训练，包括重量训练和抗阻力训练等。
3.平衡训练：平衡训练可以增强身体的平衡感和稳定性，降低跌倒的风险，从而预防骨折。建议每周进行至少2次平衡训练，如瑜伽、太极等。
4.适当户外活动：适当的户外活动可以增加日照时间，促进体内维生素D的合成，有助于骨骼健康。建议每天进行适量的户外活动，如散步、慢跑等。
三、注意事项
1.避免过度运动：过度运动会对骨骼造成伤害，影响骨骼健康。因此，锻炼时应适量控制运动强度和时间。
2.注意姿势和步态：正确的姿势和步态可以减轻对骨骼的压力，有助于骨骼健康。因此，在日常活动中应注意保持良好的姿势和步态。
3.定期进行骨密度检测：骨密度检测可以了解骨骼的健康状况，及时发现骨质疏松等问题。建议50岁以上的人群每年进行一次骨密度检测。
4.保持心理健康：心理压力和抑郁等心理问题会影响身体的免疫力和代谢功能，不利于骨骼健康。因此，保持积极乐观的心态和良好的心理状态是预防骨质疏松的重要因素之一。
四、骨质疏松的预防和治疗
对于已经患有骨质疏松的人群，除了保持合理的饮食和锻炼习惯外，还需要采取以下措施来预防骨折的发生：
1.避免摔倒和碰撞：骨质疏松患者应尽量避免摔倒和碰撞等意外伤害，尤其是在户外活动时要注意安全。
2.选择合适的鞋子和衣物：选择合适的鞋子和衣物可以减少摔倒的风险，同时也可以减轻对骨骼的压力。
3.遵循医生的建议：医生会根据患者的具体情况制定个性化的治疗方案，包括药物治疗、物理治疗和生活方式调整等措施来预防骨折的发生。
4.参加支持群体：参加支持群体可以获得更多的情感支持和经验分享，同时也可以增强治疗的信心和积极性。
总之，强健骨骼是预防骨质疏松的重要措施之一。通过保持合理的饮食结构、适度锻炼和控制危险因素等措施可以有效地预防骨质疏松的发生和发展。对于已经患有骨质疏松的人群，应采取综合治疗措施来预防骨折的发生，包括药物治疗、物理治疗和生活方式调整等。同时，保持良好的心态和心理状态也是预防骨质疏松的重要因素之一。在日常生活中，我们应关注骨骼健康问题，采取积极的措施来保护和强健自己的骨骼。（南阳市第二人民医院 内分泌 董坤伦）
