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卷腹的正确做法作对了才能有效瘦腹

来源：泰然健康网时间：2025年01月09日 10:36

在校期间被仰卧起坐虐惨了的你们是不是既想瘦腹又不想做仰卧起坐？其实，健身教练推荐，做卷腹运动比做仰卧起坐更有效哦。什么是卷腹运动？卷腹运动的正确做法是什么？

　　卷腹运动：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

　　卷腹的正确做法：

　　锻炼部位：腹直肌

　　锻炼方式：

　　1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧

　　2.起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）

　　3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　　卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。

　　卷腹和仰卧起坐的区别：

　　二者最明显区别在于：当抬起身体时，仰卧起坐要求臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持久。

　　卷腹一天做多少次才有效：

　　不管是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止(但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态)。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。

　　不过，一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

　　卷腹并非做的越多效果越好

　　其实卷腹也并不是做的越多越好，这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。

　　虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，反而不能增强肌肉。

　　所以，建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。卷腹亦是如此，一周做个一两次就行了。

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