营养与衰老：健康长寿应该怎么吃？

今天，得益于医学的进步，人类的寿命越来越高了，我们可以活得更长寿。但是，遗憾的是，我们生活得不一定健康和充满活力。事实上，绝大多数人的晚年生活都是在疾病的困扰中度过。

长期以来，我们一直将衰老相关的慢性疾病视为是不可避免的，但是越来越多的研究表明，我们可以改变自己变老的方式。前面我们讨论了最新的研究发现，百岁老人的长寿秘密藏在肠道菌群中，年轻的菌群可以让衰老的大脑恢复活力（参阅：返老还童，肠道菌群）。其实，我们每天所选择的饮食和生活方式就会对我们的肠道菌群产生重大影响，可能对我们的衰老过程产生影响，并可能决定我们是健康地衰老还是屈服于慢性疾病。

衰老的九个特征

为了更好地理解我们如何利用营养来延缓衰老过程，首先我们需要了解人为什么会衰老。2013年，发表在《Cell》杂志上的综述文章总结了衰老的九个特征：

1、基因组不稳定性

在我们的一生中，我们DNA的完整性不断受到外部因素（包括紫外线和环境毒素）以及内部因素（比如DNA复制错误和细胞代谢产生的活性氧）的挑战，这些因素导致一系列的DNA改变，不可逆地改变我们的基因组和基因表达。受损的基因表达会导致细胞功能障碍，危及整个身体的功能和健康。当DNA损伤影响干细胞的功能时，这一点尤为明显，这会损害干细胞在组织修复中的重要作用。虽然我们的身体拥有一个复杂的DNA修复机制来处理DNA损伤，但是随着年龄的增长，这些修复机制也会发生缺陷。

影响基因组稳定性进而影响基因表达的主要因素之一是我们的饮食。虽然营养干预可能无法扭转已经出现的基因组不稳定性，但与基因组稳定性和DNA修复有关的营养物质的最佳摄入，比如甲基叶酸和维生素C，可能有助于防止进一步的基因组不稳定性的发生。我们越早开始用最佳营养来照顾自己的身体，我们对基因组的终生稳定性和寿命的影响就越显著。

2、端粒磨损

端粒是位于每条染色体末端的一小段简单的DNA高度重复序列，它与端粒结合蛋白一起构成一个特殊的“帽子”结构，保护染色体末端不受损害，并防止染色体与其它染色体融合。在染色体复制过程中，DNA复制酶不能一直复制到染色体的末端，结果，染色体每次复制都会缩短。染色体上在每次复制中缩短的区域就是端粒。

端粒缩短也被称为“端粒磨损”，是人类细胞分裂过程中的正常组成部分。然而，端粒也特别容易受到衰老相关的DNA损伤和退化的影响，而端粒磨损加速是衰老的一个特征。端粒磨损究竟是衰老的原因还是结果仍不完全清楚。然而，当我们失去染色体上的这个保护帽时，我们的DNA会变得更容易受到损伤。幸运的是，研究表明，端粒磨损是可以通过营养干预来减少的，有可能通过食物来延长健康端粒的寿命。

3、表观遗传学改变

随着年龄的增长，基因组会发生不可逆转的变化，表观遗传学改变也在衰老过程中发挥作用。表观遗传学改变是生物体因基因表达改变而引起的变化，而不是对遗传密码本身的改变。甲基化、组蛋白修饰和染色质重塑都是表观遗传机制的例子。

比如，由甲基化过程引起的某些特殊表观遗传标记可以增加基因组不稳定性，从而促进细胞衰老和线粒体功能障碍。

一些科学家已经开发出一种称为“表观遗传时钟”的生化测试，用于根据DNA甲基化水平来衡量衰老。这些测试检测DNA中的甲基化区域，并利用这些数据计算一个人的“生物年龄”，即一个人在生理水平上的年龄。根据饮食、运动、睡眠习惯等表观遗传因素，一个人的生理年龄可能比实际年龄要小或大。

因此，通过改变饮食、运动和睡眠，可以改变基因表达，并可能减弱随衰老而发生的表观遗传变化。

4、蛋白质稳态的丧失

人体在很大程度上依赖蛋白质来控制各种生物过程。所有细胞都通过一个高度互联的网络以保持蛋白质稳态，这一网络由很多复杂的生物通路组成，包括蛋白质的生物发生、折叠、细胞间和细胞内运输以及降解。当蛋白质稳态丧失时，就会产生过量的错误折叠、功能失调和毒性的蛋白质，而健康的功能良好的蛋白质则会消耗殆尽。导致蛋白质稳态丧失的因素包括氧化应激和蛋白质降解系统的损伤等。

蛋白质稳态的丧失会引发错误折叠蛋白的积累，其中许多与衰老相关疾病有关，比如阿尔茨海默病、帕金森病和白内障。临床前研究表明，营养干预可以促进健康的蛋白质稳定，并可能抑制与衰老相关的功能失调蛋白的积累。

5、营养感知失调

营养感知是指细胞对葡萄糖、脂肪酸和酮等能量底物的识别和反应能力。一旦识别出这些底物，细胞就会激活影响基因表达和无数其它生理过程的信号通路。三个关键的营养感知途径包括胰岛素样生长因子（IGF-1）、哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）和腺苷酸激活蛋白激酶（AMPK）途径。

IGF-1

IGF-1通路参与葡萄糖感知，也参与正常骨骼和组织的生长和发育。IGF-1与胰岛素有着共同的遗传渊源，胰岛素是一种合成肽激素，允许我们的身体将葡萄糖作为燃料。膳食引起的胰岛素增加会触发IGF-1的产生。下调IGF-1可抑制细胞增殖，并被认为是延缓衰老的一个靶点。

mTOR

mTOR通路是哺乳动物代谢、寿命和衰老的主要调节因子，它在儿童期和青春期的生长以及肌肉质量的生长和维持中起着至关重要的作用。然而，过度的mTOR信号也与衰老相关疾病的发生有关，比如2型糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。

AMPK

AMPK通路是一个关键的细胞能量传感器和新陈代谢的主要调节因子，它在营养缺乏（低葡萄糖）的条件下被激活，它会激活产生更多ATP的途径，并抑制促进细胞生长的合成途径。与IGF-1和mTOR相比，AMPK被认为是一种促进长寿的途径。

如果IGF-1和mTOR被长期激活，它向细胞发送信号，触发细胞持续生长和储存能量。相反，修复性的、促进长寿的AMPK通路也会被抑制。虽然AMPK是促长寿的，但是我们也不希望它不断被激活。当AMPK被长期激活时，制造激素、胆固醇和其它重要分子所需的生物合成途径就会受损。我们需要的是IGF-1、mTOR和AMPK活性之间的健康平衡。在年轻人中，这种平衡很容易维持。然而，随着年龄的增长，体内平衡失调，导致了衰老相关的疾病，比如2型糖尿病和心血管疾病。研究表明，营养可以调节营养感知途径，促进健康衰老。

6、线粒体功能障碍

线粒体是我们细胞的“发电厂”，为体内所有生化过程提供能量。线粒体在调节代谢健康和炎症方面也发挥着重要作用。衰老过程中通常伴随着线粒体功能障碍，功能失调的线粒体不能产生足够的能量来维持健康的细胞功能，因此整个身体的健康都会受到影响。

7、细胞衰老

细胞衰老是曾经增殖的细胞进入稳定的细胞周期停滞状态的过程。虽然细胞衰老是人类生物学的正常组成部分，限制了衰老和受损细胞的复制，但它随着年龄的增长而加速。细胞过度衰老会减少体内免疫细胞的数量，引发免疫衰老。衰老细胞还会分泌破坏邻近细胞和组织的炎症介质。

人们努力开发能够抑制细胞衰老的药物来延缓衰老，其实，最好的抗衰老方式是通过饮食，许多存在于营养丰富的饮食中的天然化学物质，比如白藜芦醇，也可以阻止或延缓细胞衰老。

8、干细胞衰竭

干细胞是具有发育成许多不同类型细胞潜力的细胞，它们充当身体的修复系统，提供新的细胞来取代旧的、受损的细胞。由于干细胞是组织再生所必需的，干细胞的减少和功能退化会促进组织衰老。事实上，干细胞衰竭是衰老过程中的一个中心因素。通过营养干预可以防止干细胞衰竭和促进健康干细胞再生，从而促进健康衰老。

9、细胞间通讯的改变

衰老也会改变细胞之间的通讯方式，导致内分泌、神经内分泌和神经系统的全身性功能障碍。细胞间通讯功能失调会改变生理功能，并导致炎性衰老。

炎性衰老

虽然炎性衰老现象没有被总结在衰老的这九个特征之中，但它也是衰老过程的一个重要组成部分。炎性衰老是指以衰老为特征的慢性低水平炎症。炎性衰老与衰老的多个特征有关，将细胞衰老与营养感知失调和其它衰老相关的疾病联系在一起。肠道菌群的有害变化也可能导致炎性衰老，而随着衰老，人体肠道菌群确实会发生有害的变化，促炎症的细菌增多，抗炎症的细菌减少，因此肠道菌群也是促进健康衰老的营养干预策略的一个重要靶点。

显然，衰老是一个极其复杂的过程，还有很多问题等待着我们去探索，但是可以肯定的是，饮食和生活方式对我们的衰老有重大影响。营养是促进健康衰老和长寿的有力工具。

实现健康衰老的五个最佳营养干预策略

1、对垃圾食品说“再见”

通过营养来促进健康衰老的第一步是避免高度加工、营养缺乏的垃圾食品。长期食用富含精制碳水化合物和促炎性脂肪的加工食品会损害血糖控制，导致胰岛素和IGF-1持续升高。营养缺乏的垃圾食品也与DNA损伤和炎症有关，这些都是导致衰老的潜在因素。

2、吃营养丰富的、抗炎症的饮食

当我们从饮食中去除了那些营养缺乏的促炎症的垃圾食品，同时也要加入一些有助于促进健康衰老的食物：

优质碳水化合物

优质的碳水化合物应该是那些复杂的碳水化合物，它们可以为肠道有益细菌提供营养，但是升糖指数较低，不会引发血糖和胰岛素释放的大幅波动。比如，蔬菜、水果和谷薯类，它们富含膳食纤维类复杂碳水化合物。

有人可能说水果也含有大量的糖，但是它也含有大量的膳食纤维，这些纤维往往与糖结合在一起，这会降低身体吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，这有助于保持血糖水平。

根据我国居民平衡膳食指南，我们每天应保证摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，250-400克谷薯类。

健康脂肪

健康脂肪应该主要来源于植物，比如橄榄，牛油果、坚果，尤其是核桃，它们富含不饱和脂肪酸。一些深海鱼类也含有健康脂肪，是omega-3脂肪的重要来源。饱和脂肪应该减少摄入，反式脂肪应该尽量避免，主要是那些人工合成的氢化油，天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太担心。另外，确保足够的omega-3的摄入以及omega-6/omega-3的平衡很重要，最佳的omega-6/omega-3的比例为1:1到2.3:1之间。

蛋白质

动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质好的来源，但是通过肉类摄入动物蛋白，往往也会伴随着摄入较多的饱和脂肪。所以，在摄入蛋白质方面可以以植物性食物和鱼类为主，适量吃一些鸡肉，猪肉、牛肉和羊肉。

当然，我们也不建议纯素食饮食，通常来说，动物蛋白的氨基酸比例和人体所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白会在一些氨基酸上比较缺乏。此外，人体一些必需营养素也必需通过肉类来获取，比如维生素B12。

值得注意的是，根据一个人的消化系统健康状况和其它健康状况，某些食物可能不太适合所有人，我们称之为“灰色地带”食物，包括豆类、含麸质的谷物和乳制品。虽然它们含有一些重要的营养物质，比如全谷物和豆类中的膳食纤维，乳制品中的钙，但是它们也含有难以吸收的蛋白质，谷物和豆类中还含有一些抗营养物质，比如凝集素。如果你能正确消化它们并且对它们所含有的一些抗营养物质不敏感，那么它们是非常健康的饮食；但是，对于肠道不健康的人来说，比如肠道菌群失调和存在肠漏，这可能很容易导致出现炎症。（更多信息可参阅：肠道不健康的人应该注意这五大食物诱因）

3、支持健康的肠道菌群

研究表明，肠道菌群失衡会促进炎性衰老和整体衰老过程。支持健康肠道菌群的饮食，包括富含益生菌的发酵食品和富含益生元膳食纤维的食物，可以增加抗炎症的肠道细菌，并可能促进更健康的衰老。

4、改善血糖稳定性

血糖控制会影响胰岛素信号和IGF-1、mTOR、AMPK信号通路间的稳态平衡，对衰老过程影响深远。事实上，高血糖水平与高感知年龄有关，也就是使人看起来显老；而长寿与更高的胰岛素敏感性，从而降低血糖水平有关。控制胰岛素和血糖水平并可能减缓衰老过程的简单方法就是，用营养丰富的复杂碳水化合物取代精制碳水化合物，比如蔬菜、水果、全谷物、豆类和薯类。

5、尝试禁食和限时进食

禁食可以通过多种途径促进健康长寿。研究表明，它可以减轻衰老的许多特征，包括：

增加烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的水平，这是长寿蛋白sirtuin的一种辅因子，可以增加sirtuin的活性

抑制mTOR信号

增加AMPK信号

激活干细胞再生

人类需要禁食多长时间才能激活这些过程目前尚不清楚。然而，通常在小鼠中至少需要24小时来促进这些过程，然而因为小鼠的新陈代谢比人类要高，因此，我们可能需要一次禁食好几天，才能实现更显著的抗衰老健康益处。

这听起来很吓人，一日不吃饿得慌，这恐怕很难坚持下去。不用担心，研究表明，还有其它一些“模拟禁食”的做法可以帮助我们达到类似的效果，比如，在每个月的三到五天里显著减少卡路里的摄入量，在这三到五天之后，这个月剩下的时间里恢复正常的饮食习惯。这样坚持一段时间，直到实现预期的健康结果。临床前研究表明，这种禁食方式可以逆转免疫抑制，这是导致衰老的一个关键因素。

其它禁食方式包括限时进食、隔日禁食和间歇性禁食。限时进食是指尽量在日出到日落这段时间内进食，日落到日出这段时间内不要进食，把进食时间压缩到10-12小时内甚至更短，也就是前一天的晚餐和第二天的早餐之间间隔12-14小时以上。间歇性进食可以尝试每周一两天减少食物摄入量或进一步压缩进食时间。虽然间歇性禁食可能不会引起细胞衰老和干细胞再生等过程的显著变化，但已经发现它可以改善代谢健康，这也是健康衰老的一个重要预测因素。另一种选择是定期隔天禁食，人们发现，隔天禁食可以改善衰老的生理和分子标志物，但是，对大多数人来说，这不是一个可行的或健康的长期方法。

抗衰老需要避免或限制蛋白质的摄入吗？

在抗衰老和长寿的讨论中，膳食蛋白质是一个有争议的话题。一些专家建议避免或限制蛋白质的摄入，特别是动物蛋白，并保持总体蛋白质摄入量较低。这样合理吗？

首先，反对动物蛋白的原因是一些研究观察到，动物蛋白会增加IGF-1。但其实，碳水化合物也会增加IGF-1，低蛋白饮食倡导者们并没有指出来。

其次，虽然蛋白质中的氨基酸确实会激活mTOR，但这并不总是一件坏事。我们需要激活mTOR来建立和维持肌肉质量，这是健康衰老的关键决定因素。我们只是不希望mTOR一直被激活。在这种情况下，间歇性禁食和周期性限制蛋白质的摄入等干预措施就可以派上用场，因为它们可以下调mTOR并激活AMPK。

最后，很多关于动物蛋白和寿命的研究都只是关注动物蛋白中大量存在的一种氨基酸，那就是甲硫氨酸。高甲硫氨酸饮食确实与衰老过程中更糟糕的健康结果相关，而在临床前模型中，限制甲硫氨酸的摄入与长寿相关。但是当我们用足够的甘氨酸来平衡我们的甲硫氨酸摄入时，我们可能会中和甲硫氨酸过量对衰老可能造成的不利影响。临床前研究发现，补充甘氨酸可以缓解与衰老相关的基因表达的不良变化并延长寿命，这与限制甲硫氨酸的摄入可以达到相同程度的效果。甘氨酸还能防止氧化应激和炎症，而氧化应激和炎症也会导致衰老。甘氨酸对嘌呤的合成也至关重要，嘌呤是DNA的基本组成部分，也是DNA修复所必需的。

因此，不要盲目的采用低蛋白的饮食，我们需要足够的蛋白质来支撑肌肉质量，关键是在控制总体蛋白质摄入量的基础上保持甲硫氨酸和甘氨酸的平衡，这可能对维持长寿至关重要。胶原蛋白中的甘氨酸含量最丰富，骨头汤是个不错的选择。每月或每隔几个月定期限制蛋白质的摄入也是一个好主意。

可能有助于延缓衰老的营养物质

一些特定的营养物质也可能有助于延缓衰老过程和促进长寿：

长寿蛋白sirtuin激活化合物

槲皮素和白藜芦醇等sirtuin激活化合物可以通过降低sirtuin酶的米氏常数值来改善sirtuin功能，这意味着它们降低了sirtuin被激活的阈值，从而导致更高的sirtuin活性。因此，通过食物获取天然的sirtuin激活化合物可能对衰老相关的功能障碍有益。

白藜芦醇

白藜芦醇是一种在红酒、葡萄和蓝莓中发现的植物化学物质。白藜芦醇似乎可以通过模拟热量限制和激活“外来毒物兴奋效应”来延缓衰老。外来毒物兴奋效应是指通过摄入少量“毒素”激活有益的生物学通路，从而增强机体的整体恢复力和健康，在这种情况下，白藜芦醇就被认为是一种温和的“毒素”。然而，根据现有的研究，一个人可能需要吃大量的这些食物，才能达到健康的好处，所以可以适当的考虑补充剂。值得注意的是，红酒中虽然含有白藜芦醇，但毕竟还含有酒精，大量摄入还是对身体有害的。

小檗碱

小檗碱又称黄连素，是一种存在于小檗属植物的根部的生物碱化合物。它是一种AMPK激活剂，作用类似于二甲双胍，我们知道二甲双胍是一种抗糖尿病药物，也因其潜在的延长寿命的作用而受到广泛关注。

姜黄素

姜黄素是存在于一些姜科植物根茎中的多酚类物质，它有助于清除衰老细胞，诱导补充骨骼和软骨组织的干细胞的分化，并诱导AMPK和sirtuin活性。

萝卜硫素

萝卜硫素是一种含硫的植物营养素，是由广泛存在于十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷经植物体内的黑芥子酶水解所产生的，通常发生在切碎或咀嚼蔬菜时。

萝卜硫素可以促进神经干细胞的增殖和分化，有可能对阿尔茨海默病等衰老相关的脑部疾病起到保护作用。它还能激活AMPK通路来减轻2型糖尿病相关的损伤，并诱导抗氧化通路以防止衰老相关的氧化应激。

总结

健康长寿是人类永恒的话题，我们每个人都希望自己可以长命百岁。随着医学的进步，人类的寿命确实越来越高，自20世纪50年代以来，全球平均寿命以约每十年3岁以上的速度增长，大多数地区的平均寿命自2000年以来都有所增长。截至2015年，全球大多数人预期寿命达到71.4岁。但是，随之而来的是，衰老相关疾病的经济负担也迅速飙升。

我们一直认为，衰老相关的健康下降是不可避免的，然而事实绝非如此。我们要活着，更要健康的活着，而不是在各种疾病的困扰下度过后半生。营养是调节健康衰老的有力工具，无论我们的年龄几何，健康的饮食和均衡的营养可以帮助我们保持健康和充满活力。

图片均来自网络

参考资料：

Lopez-Otin, C., et al. (2013). "The hallmarks of aging." Cell 153(6): 1194-1217.

Nutrition and Aging: What to Eat for a Long and Healthy Life, by Lindsay Christensen, M.S. https://chriskresser.com/nutrition-and-aging-what-to-eat-for-a-long-and-healthy-life/

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