「健康科普」把吃出来的肥胖吃回去

11月14日是“世界糖尿病日”，今年的口号是“人人享有糖尿病健康管理”。肥胖是糖尿病独立的危险因素，吃的热量过多是肥胖的根本原因，怎样在吃饱的情况下能健康的瘦下来呢？今天，怀化市第二人民医院副主任护师、注册营养师马亚红的脚步看看如何把吃出来的肥胖吃回去吧！

一、改变进食顺序

吃饭前可以先喝汤，抑制下迫不及待的进食欲望，然后吃体积大的叶子菜（想减肥的您可以尽量多吃），再吃肉蛋类，最后吃主食。尽量每口多咀嚼几下，可以增加饱腹感且降低血糖波动，减轻餐后血糖波动引起的饥饿感，减少总热量摄入。

二、饮食宜清淡

1.控制油脂的摄入量 每天少吃10毫升的油，一年就是3650毫升，每毫升油有9千卡热量，每7700卡热量可以长一公斤体重，那么算起来就是每年增加4.26公斤体重。想一想，每天躺平不动，少吃10毫升油，每年就可以减重8斤多，还是很诱人的吧！另外，注意像核桃、花生这样的坚果要适量吃，2个核桃可榨出10毫升的油呢，如果吃的话就要注意减少主食或油量的摄入哦。

2.低糖饮食 成都疾控中心调查发现，一杯正常糖的奶茶含糖量平均为32.3克，相当于吃了二两多白米饭。如果每天6到8杯碳酸饮料，每年摄入的糖分达118.78千克，每周一顿快餐，年摄入糖分相当于体重的两倍，都会转化为脂肪。所以还是喝零热卡的饮用水吧！好喝不腻，还省钱。

3.科学吃肉 有研究，吃鱼、鸡、鸭等鱼禽肉类，相比吃猪、牛、羊等畜类肉同等重量，可以显著降低体重和体内脂肪含量。

4.低盐饮食 饮食过咸，需要多吃其他的食物来平衡口味，这样无形中增加了食物的摄入量，不利于控制体重。

三、看一下肥胖患者哪些食物可以吃出健康体重?

建议多吃黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜、菠菜、韭菜、生菜、绿豆芽、竹笋、木耳、菜花等。黄瓜、冬瓜的热量很低，且黄瓜中含有丙醇二酸，有助于抑制脂肪形成；芹菜、白菜、菠菜、韭菜等富含纤维素，有通便作用，可减少肠道对脂肪的吸收；生菜、绿豆芽等含水分较多，含糖脂肪较少；竹笋属于低脂、低糖类、多纤维的蔬菜，有促进肠蠕动、帮助消化、防治便秘等功能，木耳、菜花富含蛋白质、低脂肪、高纤维、多矿物质，具有控制体重的功效。

当然，食物还是要多样化，种类越丰富越好，不能单吃某种食物减肥，否则会营养不良呢！减肥成功的您后续还是要根据自己的工作量、活动度，保持合适的食物量摄入哦。

参考文献：

中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.北京：北京大学医学出版社，2019

唐大寒，张胜康.舌尖上的健康.湖南：湖南科学技术出版社，2015

作者：马亚红

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