维持骨骼健康，这4种营养必不可少

　　前几天，一位女士在瑜伽私教课上被教练压断大腿的事儿上了热搜，悲剧的背后，不得不发人深思，人的骨骼有这么脆弱吗？

　　当然有可能！长期的营养摄入不均衡，就会造成骨骼变得很脆弱！

　　维持骨骼健康，这4种营养必不可少。

　　蛋白质是骨骼组成的重要部分

　　没有蛋白质就没有生命！蛋白质是我们生命中最重要的营养素。

　　蛋白质无处不在，在我们的皮肤、肌肉、内脏、头发、骨骼、牙齿中都有很多。

　　骨骼中一个很重要的成分胶原蛋白，大概占到骨骼重量的30%以上，它构成了整个骨架的基础，钙、磷等矿物质沉积在上面，构成了骨骼的基本结构。

　　所以想要骨骼健康，吃好蛋白质是最关键的。

　　哪些食物富含蛋白质？

　　在我们日常的食物当中，牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾和豆制品都含有很丰富的蛋白质。特别是牛奶，荷兰人的身高奇迹很大程度上就是因为每日饮奶的助攻。

　　蛋白质的更新很快，甚至有些蛋白质的更新只有数秒钟，所以，每一餐都摄入足量的蛋白质很重要。

　　摄入充足的钙至关重要

　　钙是构成我们骨骼的主要成分，大概占到人体体重的2%，一个成年人体内的钙大概有2斤多重，而99%的钙都储存在骨骼和牙齿当中，可以说骨骼相当于储存钙质的仓库。

　　当血液中的钙不够用时，骨骼中的钙就会游离出来维持血钙的浓度，长期钙摄入不足，就会导致骨骼中钙的流失，骨质疏松就慢慢的发生了。

　　钙的不足还会影响身高发育，在一项研究中发现:饮食中钙摄入量低于327mg/日的男孩成年后的身高更矮，而钙摄入量达566mg/日的儿童身高增长较快。所以充足的钙摄入非常重要。

　　摄入多少钙合适呢？

　　中国营养学会在《中国居民膳食参考摄入量》2013版中的钙推荐摄入量：

　　4～6岁每天需要800毫克钙；

　　7～10岁每天需要1000毫克钙；

　　11～13岁每天需要1200毫克的钙；

　　14～17岁每天需要1000毫克钙；

　　18~50岁成人需要钙800毫克；

　　50岁以上中老年人需要钙1000毫克。

　　在我们日常生活中含钙比较丰富的食物主要是牛奶、酸奶、奶酪、豆腐干、豆腐、小油菜、菜心等。

　　补充维生素D同样重要

　　很多人都知道要补钙，但是对于骨骼健康来说补充维生素D同样重要，维生素D促进骨骼对于钙、磷的吸收和利用，是钙不可缺少的伙伴。

　　简单来说，维生素D和钙就像是枪和子弹的关系，没有子弹，光有枪也没有用；没有枪，有再多的子弹，身体也无法利用。

　　所以，足量的摄入维生素D跟摄入充足的钙一样重要。

　　维生素D的主要来源

　　富脂鱼类、动物肝脏、蛋黄中有一定量的维生素D，日常在食物中可以适量选择，但总体来说维生素D的食物来源很有限，通过食物摄入足够的维生素D是比较困难的。

　　获得维生素D的主要途径是晒太阳，皮肤在接受紫外线照射后会自身合成维生素D，大概占体内维生素D的78～80%。

　　但自身合成维生素D会多种因素的影响，导致合成的量不稳定，比如皮肤暴露的面积、肤色、年龄及日光中的紫外线强度都会影响维生素D的合成。

　　所以，维生素D补充剂也是一个很好的补充维生素D的来源。

　　维生素K不可或缺

　　骨骼健康当然还需要许多维生素家族成员的参与。在骨质生成的过程中不能缺少一种叫做“骨钙素”的重要成分，“骨钙素”由成骨细胞分泌，在骨质的形成过程中，它的工作很像一个车站的“调度”—调节骨质生成。

　　这种活性蛋白质“骨钙素”的制造过程非常依赖维生素K，如果没有充足的维生素K，就算膳食中的钙和维生素D都很充足也无法达到强壮骨骼的效果。

　　日常膳食中维生素K的来源有两种：一种是来自绿叶蔬菜，比如西蓝花、小油菜、生菜、菜心等等；一种是来自肉类、蛋类以及发酵食品等。

　　当然，如果饮食不均衡，绝不仅仅是骨骼出现问题，还会让你体重超标，最糟糕的是还会引发更多的健康问题！好好吃饭总归好处是很多的，你说是不？

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

相关知识

维生素 D 与成年人骨骼健康应用指南：维生素 D 与骨骼健康
适合当季的营养调理，哪些维生素和矿物质必不可少？
专家呼吁：保持骨骼健康，增强行动力
孕期锻炼可强健肌肉和骨骼
骨科大解密：从头到脚的骨骼健康指南
骨骼健康，与体重有关
哪些食物富含钙质，有助于保持孕妇和胎儿的骨骼健康？
孕期补充维生素D增强孩子骨骼强度
这8种姿势对骨骼有伤害
医生建议：骨质疏松的人，多吃这2种素食，骨骼就会慢慢变得强壮

网址: 维持骨骼健康，这4种营养必不可少 https://www.trfsz.com/newsview106288.html