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不知道怎么练背？6个动作，健身房的王牌训练，给背部肌肉泵感

来源：泰然健康网时间：2025年01月09日 16:54

原创内容，擅自搬运者必究！

新手出入健身房，很多是奔着腹肌和胸肌去的，你很难看到新手会想着去练背肌。因为一般人只注重看得到的部位，比如胸部和腹肌。而练背跟练腿的人，主要是健身老手。

虽然说大腿是我们能看到的部位，不过不练腿的人他们有自己的原因，可能觉得太痛苦而放弃练腿。不过，最常被忽视的莫过于就是背部的肌肉了。因为你看不到，摸不着，似乎背部肌肉对你而言就是不存在的。

但是，练背的重要性是很大的！

练胸不练背，会让你的身体肌肉发展并不协调，很多力量训练你是无法完成的，毕竟背部的肌肉连接着手臂跟肩部肌群，也是非常重要的。

很多人不练背肌，主要是因为不知道怎么练，或者觉得背部肌肉没有用。但是，背部属于身体的第二大肌肉群，不仅能够带动肩部肌肉参与到运动中，协调全身的肌肉的协调发展，它的作用一点都不比练腿差。

背部训练对于上半身的肌肉群非常重要，特别是力量的提升。如果一个人不喜欢练背，那么这个人的力量基础也是相对薄弱的。

背部力量的提升，能够帮助到你在训练的过程中，更好地掌控器械的训练，从而表现出更好的运动状态。再者，练背对于大重量的训练掌控有很好的辅助作用。如果你从来都不练背部肌肉，那么单单靠你的手臂力量，是无法掌握大重量的器械训练的。如果你想要加强对于大重量的控制，就必须要练背。

对于背部肌肉群来说，你要有针对性地训练，背部肌群由多个肌群组成，需要我们能够全面地进行系统的训练，才能让我们的背部肌肉全面发展。

下面分享6个练背的动作，让你在健身房中训练背部时不至于那么迷茫。

你也可以在健身前进行知识的补充，比如各种器械如何发力，如何做到标准的动作等等，这样你做的背部训练，才能算是高效地增肌。

1、俯身划船（每组做12次，每次进行4组）

注意到运动的过程中用肩胛的部位发力，上拉，尽量收缩刺激肌肉

2、高位下拉（每组12次，每次进行4组）

注意运动的过程，腕关节平直，肩胛骨收缩，小臂和地面始终保持垂直的状态，用背阔肌发力。整个过程不要快，让你的背阔肌感受发力。

3、引体向上（每组12次、每次进行4组）

注意到做动作的过程腰背保持挺直，上拉时肩胛发力，收腹，感受到背部发力。

4、窄距下拉（每组12次，每次进行4组）

做动作的过程不要弯腰驼背，双手伸直把V字拉到胸前，然后慢慢放回去。背阔肌发力。

5、直臂下拉（每组12次，每次进行4组）

直臂下拉动作是个孤立训练动作，激活背阔肌，让背阔肌感受那种张力和收缩，募集目标肌群的力量。

6、坐姿划船（每组12次，每次进行4组）

注意：做动作的过程要充分地利用背部发力，腰部挺直，不要用你的腰去发力，不然你的腰估计受不了。