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补充脑力的美食

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 10:58

补充脑力的美食

英文全名nerve force 简称NF，泛指主要由大脑产生的记忆、思维、情绪、精神等一切能力与能量。与体力相对。包含智力、心理、经验、知识、技能等多方面。在实践应用中，更多是指“脑力元素”的简称。下面，大家一起来看看吧。

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1补充脑力的美食

　　1乙酰胆碱和卵磷脂美、英、加等国最近研究指出，大脑功能、记忆力强弱除靠积极的锻炼和掌握记忆的规律外，与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。在考试前约一个半小时进食富含卵磷脂的食物，可使人更添胜算。试验表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。胆碱含量丰富的食物有：大麦芽、花生、鸡蛋、小牛肝、全麦粉、大米、鳟鱼、薄壳山核桃等。

　　2蛋白质充分的蛋白质是大脑功能的必需品。许多国际象棋冠军在令人精疲力竭的比赛开始前，饮食都以蛋白质为主。蛋白质，尤其是鱼，是重要的健脑食品。但是在正餐时，是先吃鱼还是先吃碳水化合物呢?蛋白质中的两种竞争的氨基酸--硌氨酸和色氨酸竞先进入大脑发挥作用。最先进入大脑灰质细胞的起整体影响作用。如在饭后想保持专心警醒，要先吃蛋白质食品，后吃碳水化合物，即先吃鱼，后吃土豆、主食;如饭后想松弛一下或小睡一会儿，那就先吃主食。先吃什么是膳食即时影响脑力的关键。如果脑力工作者需整天保持头脑敏锐，就要以高蛋白早餐开始，午餐就应是高蛋白质、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。在海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量硌氨酸，这是主要的大脑刺激物质;而在谷类、面包、乳制品、土豆、面条、香蕉、葵花籽等食品中含有丰富的色氨酸，虽然也是人脑所需要的食物，但往往在一定时间内有直接抑制脑力的作用，食后容易引起困倦感。

　　3葡萄糖大脑每天需要100～150克的糖。但神经系统中含糖量很少，必须靠血液随时供给葡萄糖。当血糖下降时，脑的耗氧量下降，轻者会感到疲倦，不能集中精力学习，重者会昏迷。尤其容易发生在不吃早餐者身上。新鲜水果和蔬菜、谷类、豆类含有丰富的葡萄糖。

　　4维生素维生素A、B、C对抽象思维和良好的记忆很有帮助。维C被称为脑力泵，是最高水平的脑力活动所必需的物质，可以提高约5个智商指数。缺乏维B1，会导致抑郁状态，缺乏维生素B2，即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状;缺乏维生素B6，会降低血清素，而血清素较少就会导致抑郁症;缺乏维生素B12，表现为情绪失控或长期疲乏，易被误认为是早衰。维E是脑功能卫士，保护神经细胞膜和脑组织免受破坏脑力的自由基的侵袭，延长寿命，减缓衰老。含量丰富的食物有坚果油、种籽油、豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜。维A也保护大脑神经细胞免受自由基侵害。含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黄色或橙色蔬菜。维生素严重缺乏者可服药补充，但应遵医嘱，不可过量。

　　5矿物质一定矿物质也是活跃大脑的必要元素。钠、锌、镁、钾、铁、钙、硒、铜可以防止记忆退化和神经系统的衰老，增强系统对自由基的抵抗力。许多水果、蔬菜都含有丰富的矿物质。缺铁会减少注意、延迟理解力和推理能力的发展，损害学习和记忆，使学习成绩下降;缺钠会减少大脑信息接收量;锌能增强记忆力和智力，防止老年痴呆，缺锌可使人昏昏欲睡，萎靡不振，儿童发育停滞;缺钾会厌食、恶心、呕吐、迷睡;钙可以活跃神经介质，提高记忆效率，缺钙会引起神经错乱、失眠、痉挛;缺镁，人体卵磷脂的合成会受到抑制，引起疲惫、记忆力减退。

2增强记忆的食物

　　一些健脑食品，其实是常见的物美价廉之物。如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏(心、脑、肝、肾)及胡萝卜、谷类等。这些食物不仅含有丰富的卵磷脂，且容易消化，对儿童脑髓的发育也有积极的作用。

　　1牛奶。富含蛋白质、钙及大脑必需的维生素B1、氨基酸。牛奶中的钙最易吸收。用脑过度或失眠时，一杯热牛奶有助入睡。

　　2鸡蛋。被营养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99.7%。正常人每天一个鸡蛋即可满足需要。记忆力衰退的人每天吃5～6个，可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人)。孩子从小适当吃鸡蛋，有益发展记忆力。

　　3鱼类。可以向大脑提供优质蛋白质和钙。淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。

　　4贝类。碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的硌氨酸。因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。

　　5味精。主要成分是谷氨酸钠，是参加脑代谢的唯一氨基酸，会增加脑内乙酰胆碱，能促进智力发育，维持和改进大脑机能，改善记忆力。

　　6花生。花生等坚果富含卵磷脂，常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

　　7小米。所含维B1和B2高于大米1～15倍。临床观察发现，吃小米有益于脑的保健，可防止衰老。

　　8玉米。玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。

　　9黄花菜。黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

　　10辣椒。维C含量居蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。生吃效果更好。

　　11菠菜。含丰富的维A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

　　12橘类。橘子、柠檬、广柑、柚子等含有大量维A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。

　　13菠萝。含丰富维C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津提神、提高记忆力的作用。

　　14胡萝卜。可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。

　　15油梨。含大量的油酸，是短期记忆的能量来源。正常人每天半个油梨即可。

　　16藻。含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。

3如何增强脑力

　　步骤

　　锻炼。运动使神经细胞增倍，保护细胞并促进细胞间的神经传输，从而让大脑活动达到最佳状态。

　　神经细胞在运动中产生一种蛋白质：神经营养因子。其中的脑源性神经营养因子能促进多种化学物质的分泌，不但能促进神经健康，还能提高认知功能和学习能力。

　　运动中通过以下方式促进脑部健康：

　　产生其他保护脑神经的化合物。

　　促进脑部血液循环。

　　提高神经元的生长和存活率。

　　减少心血管疾病(如中风)发生率。

　　神经科学自然杂质2010年发表的一项研究表明：坚持锻炼不仅促进脑部血液循环，还使猴子的学习能力提高了一倍。科学家认为，这个结论也适用于人类。

　　还有更多研究表明：运动促进细胞内的线粒体和细胞产生能量，这意味着大脑更快更有效地工作。

　　为使锻炼达到最佳效果，建议进行综合性锻炼，包括高强度运动、力量训练、拉伸运动和核心肌群训练。

　　补充动物型欧米茄-3脂肪酸。

　　二十二碳六烯酸，即DHA，是一种欧米茄-3脂肪酸，它是大脑和视网膜的关键组成部分。大脑约60%由脂肪构成，其中的25%是DHA。DHA还是乳汁中的重要成分，所以母乳喂养的婴儿比奶粉喂养的智商高。

　　像DHA这样的欧米茄-3脂肪酸之所以重要，还因为它并非人体本身能够生成的，而是得通过食物补充。富含DHA的食物有鱼、肝脏和脑——现在大部分的人都不怎么吃这些。

　　构成中枢神经系统的细胞——神经元中DHA含量很高。若欧米茄-3脂肪酸摄入不够，神经细胞柔韧性变差，更容易发炎，因为缺少的欧米茄-3脂肪酸被胆固醇和欧米茄-6代替。一旦如此，细胞内和细胞间的正常神经传输就会受损。

　　在过去40年中，欧米茄-3脂肪酸对身心健康的重要性一直是研究焦点，越来越多的证据表明：欧米茄-3脂肪酸能降低精神疾病和脑功能退化综合症的发生率。比如，失忆和阿兹海默症和缺少DHA有关。

　　值得庆幸的是：大脑衰退是可以避免甚至逆转。例如，在一项研究中，在持续24周每天服用900毫克DHA后，485位记忆力减退的调查对象得到明显好转。

　　另一项研究表明：持续4月每天服用800毫克DHA后，实验对象的语言流畅度大大提高。

　　而且，DHA配合每天12毫克叶黄素使实验对象的记忆力和学习效率显著增强。

　　研究表明，大脑组织需要的不饱和脂肪酸在不同年龄有所差异。年纪越大，需要补充越多欧米茄-3脂肪酸来预防大脑退化。

　　由于人体本身不能生成欧米茄-3脂肪酸，因此基本上每个人都需要补充，特别是孕期女性。

　　磷虾油是最受推崇的动物型欧米茄-3脂肪酸，因为磷虾油和鱼油促进新陈代谢的功效基本相同，而且在EPA和DHA含量低于鱼油的情况下，利用率却比鱼油高。磷虾油的吸收率是鱼油的10-15倍，因为它分子结构独特，与油溶性的虾青素组合后能够抗氧化。

　　睡眠充足。睡眠不仅是更新身体的必要条件，也是增进脑力和创造力所不可或缺的。睡眠能扫清思维障碍，使大脑能够从新的角度看待问题，这是发挥创造力的关键。

　　来自哈佛的一项研究表明：在充足的睡眠后，人们的联想能力提高了33%，但他们自身很少意识到。睡眠还能改善记忆力，使你更能应对挑战。如果一晚只睡4-6小时，第二天的思维会受影响。

　　可塑性和大脑的控制力密切相关，包括学习能力和记忆力。当神经元受到事件、信息或环境的刺激，就产生可塑性。然而，缺少睡眠会改变某些基因的表现形式，影响到突触可塑性。因为只有在熟睡时突触可塑性才能加强，所以长期睡眠不足会导致学习能力和记忆力下降。

　　你可能也想到了，这个结论对婴儿来说也一样。研究表明小睡能提高婴儿的脑力。在学习新事物的过程中得到睡眠休息的婴儿，吸收知识的能力越强，因为睡眠提高了记忆力，而记忆力对认知发展起到关键作用。

　　对成人来说，午睡也能很大程度地增强脑力。

　　在本网站上你也可以找到促进睡眠的建议。

　　补充椰油。

　　葡萄糖是大脑需要的燃料之一，葡萄糖转化成能量。大脑会生成胰岛素，将血液中的葡萄糖转化为食物。

　　如果大脑的胰岛素生产率下降，大脑就缺少葡萄糖转化而成的能量，从而影响正常运作。这就是阿兹海默症患者的症状，他们的大脑能量不足，功能衰退，因此记忆力、语言能力、行动能力和个性都会减退。

　　如果大脑不再分泌胰岛素，就无法将葡萄糖转化为能量，那么脑功能就会衰退。不过，幸运的是大脑还能使用别的能量，这和我们要说的椰油有关。

　　除了葡萄糖以外，还有别的物质能为大脑提供食物。它甚至能在但挠受损后使神经元和神经功能重新焕发活力。

　　这种物质就是酮酸。在身体将脂肪转化为能量时会产生酮酸。椰油所含的中链甘油三酯(MCT)是酮酸的主要来源，含量约66%。

　　每天补充20克MCT能达到疗效。根据Mary Newport博士的研究，大约两汤匙(35毫升)椰油能提供20克MCT，可以预防及治疗神经衰退疾病。

　　每个人对椰油的吸收程度不同，应该逐量添加至推荐量。我建议先每天一茶匙，早晨混在食物中食用。隔几天再慢慢加量，让身体有个适应过程。椰油最好和食物一起食用，避免造成胃不适。

　　补充维生素D。

　　维生素D能增强脑力。研究表明，维生素D作用于脑部的海马体和小脑，这两个部分负责计划、处理信息并形成记忆。

　　美国国家精神健康研究院近来得出结论：孕期妈妈必须补充足够的维生素D，才能促进宝宝的脑部发育。宝宝出生后也需补充足够的维生素D来维持健康的脑功能。对于成人也类似，缺乏维生素D导致脑力下降，足够的维生素D保证承认大脑健康。

　　有必要适当地晒晒太阳，因为身体需要阳光才能产生足够的维生素D。

　　如果能晒到适当的阳光就不需要另外补充，否则就要晒人工的太阳浴，并且补充维生素D3。成人每天需要8000IU维生素D才能保证40ng/ml的血清水平，这是最低标准。理想的血清水平是50-70ng/ml，治疗癌症和心脏病时需达到100 ng/ml。维生素D本身没有神奇之处，重要的是你得补充维生素D来维持正常的血清水平。

　　改善肠道功能。

　　肠道是第二大脑。肠道菌通过迷走神经把信息传送到大脑。迷走神经是联通脑干和肠道神经系统的第十条颅神经。

　　非正常的肠道功能和非正常的大脑功能有很大联系。大脑里有神经元，肠道里也有神经元，包括产生血清素等神经传递素的神经元。大脑中有血清素，它会影响人类的心情。

　　简单来说，肠道健康会影响脑部健康，进而影响人的精神和行为，它们之间以各种各样的方式互相关联。

　　肠道菌是身体不可分割的一部分，与饮食、生活方式密切相关。

　　比如，若食用大量加工食品和高糖饮料，会极大地损伤肠道菌，因为加工食品会损害健康微生物群，而糖分会滋长有害细菌。

　　应该限制高糖和加工食品的摄入，多吃含有益菌的传统发酵食物。补充益生菌并母乳喂养是优化肠道功能和脑部健康的好方法。

　　补充维生素B12。

　　缺少维生素B12对脑部健康造成很大隐患，近来研究进一步表明：随着年龄的增长，维生素B12对保持大脑健康的作用越来越大。

　　根据最近的研究，严重缺乏维生素B12的人在认知测试时得分低，脑容量也小，这说明了缺乏维生素B12会引发脑萎缩。

　　意识模糊和记忆力减退是缺乏维生素B12的两大症状，可见维生素B12对大脑健康十分重要。

　　芬兰的一项研究表明：近年来吃富含维生素B12的食物的人患阿兹海默症的几率降低。

　　维生素B12低一个等级，阿兹海默症的患病率就增加2%。研究还表明：补充维生素B12减缓了大脑衰老的速度(脑衰是阿兹海默症的显著特点)。

　　缺乏维生素B12是很常见的，很多人无法从食物中摄入足够的B12。血液检查并不能精确地说明B12的状态，所以更应该平时留意自己是否出现缺乏B12的症状，并在饮食中有意识地补充。

　　维生素B12只来源于动物。包括海鲜、牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和鸡蛋。如果你没法从这些食物中获得足够的B12，或者你身体的吸收能力不强，可以服用维生素B12补充剂，它是无毒的而且不贵，和治疗相比费用不值一提。

　　可以使用舌下细喷雾，这种新科技产品可以让你通过舌下的毛细血管吸收维生素。

　　听音乐。

　　早有人提出听音乐可以增强脑力。你也许听说过莫扎特效应，它是说听音乐让人变聪明。研究表明：运动时听音乐能提高冠心病患者的认知水平和语言能力(冠心病和认知能力减退有关)。在这项研究中，听音乐的患者比不听音乐患者的语言流畅度提高了一倍。

　　对正常人来说，听音乐也能提高认知能力和专注力，所以尽情地享受音乐吧!

　　让大脑接受挑战。

　　增强脑力的一个简单办法就是不断学习。在学习中，神经元的大小、结构会改变。

　　学习有很多形式，包括书本学习、旅游等实践活动、学乐器、学外语和参加社会活动等。

　　做脑部有氧运动。

　　经常进行思维训练能保持大脑健康。可以很简单：想出名字以A开头的名人，玩拼字游戏或益智桌游。

　　甚至有研究表明：网上搜查资料也能激活大脑中负责决策和推理的区域。所以别再被动地看电视了，好好利用网络来提高脑力吧!

4脑力劳动者如何补充营养

　　脑力劳动者如何补充营养

　　脑力劳动者一般肌肉活动少，主要从事脑力劳动。怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率，这是每个脑力劳动者关心的问题。科学家研究发现，人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右，但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑在利用能源物质上与其他器官不足，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感，人脑每天大约需用116～145克的糖，当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。

　　蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明，食入不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量，能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用，而且蛋白质中的合氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性，有保护大脑的作用。

　　脑力劳动者宜选用的食物：

　　1、富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。

　　2、富含优质蛋白质的食物：如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。

　　3、富含不饱和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。

　　4、富含脑磷脂的食物：如猪脑、羊脑、鸡脑等，富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。

　　5、富含维生素A的食物：如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳中。

　　6、富含B族维生素的食物：谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。

　　7、富含维生素C的食物：鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。

　　人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(其中含有不饱和脂肪酸)，它们有补脑作用，能使人精力充沛，使工作和学习的持久力增强，对神经衰弱有较好的疗效。另外，科学家研究发现，人在长期从事紧张的脑力劳动时，机体可出现脂质代谢障碍，使血清胆固醇含量增高，引起高脂血症和肥胖症。紧张的神经活动还能增加机体对维生素C、尼克酸、B族维生素、维生素的需要量。总而言之，脑力劳动者的营养从其工作特点及其对营养素的需要看，应以补充脑组织活动的能源，构成脑细胞的磷脂或不饱和脂肪酸以及参与调节脑细胞兴奋或抑制的蛋白质、维生素A和微量元素等为重点。对辅助活动较少的，尤其是中年以上的脑力劳动者，由于热能摄取量较少，应特别注意保证有足够的优质蛋白质和维生素的摄入，减少纯糖、纯油脂食物的摄入量，增加蔬菜、水果的摄入量，科学安排一日三餐。

5用脑太多怎么补充脑力

　　首先，提升你的脑细胞数量

　　研究显示，有充足体力活动的人们能获得更好的大脑。萨克生物研究学院(La Jolla Calif)的科学家发现无论何时检测在活动轮上奔跑的成年“老鼠”都会发现它们海马区(大脑的一个区域，涉及学习和记忆)的细胞比那些只是坐着不动、整天在网络聊天室谈论指环王的那些“老鼠”新增了一倍。

　　研究人员不确定为什么更多活跃的啮齿类动物的大脑反映了这种情况，但有可能是运动的自愿性使运动者的紧张情绪更低，因而对运动者而言更为有益。这可能意味着从运动中找寻乐趣、而不是仅仅强迫自己去做它可能使你变得更聪明，也更快乐。

　　所以，玩项运动，参加马拉松、三项全能或“募捐长跑”等竞赛项目的训练，或和好朋友一起工作来帮助使事情变得有趣。

　　其次，锻炼你的思维

　　不仅体力活动能使那些脑细胞跳动起来。就像那些head-pumped cabbies和弹钢琴的，你可以通过使大脑的不同区域工作来增大它们。

　　寻找简单方法来使用大脑的可能迟钝的方面可能有助于维护神经细胞和突起(细胞的分支，用以接受和处理信息)。就像新的举重运动增大未充分利用的肌肉，Katz说用新奇的方法来思考和审视这个世界可以提高大脑怠惰区域的功能。

　　最后，体验新的味觉和嗅觉

　　尝试用你非惯用的手做事情;找新路径开车去公司;去陌生的地方旅行;创造艺术;阅读感兴趣的小说;基本上，就是强迫自己做那些常规思维之外的事情。

　　脑力过度消耗的话，对人肯定是不好的，所以我们看了以上的文章，应该了解到了该怎么样才能够补回自己缺失掉的一些脑力，生活中处处都需要脑子的计算，不经大脑计算就做事的人无疑是不成熟的，因此我们要为了自己的脑力更强而加油。

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