新研究：这种蛋白质多吃3%，可保护中老年女性健康衰老！

随着年龄的增长，每个人都可以收获健康饮食的好处，但特别是女性，当她们对饮食进行某些改变时，她们似乎看到虚弱、认知能力下降、慢性疾病甚至过早死亡的风险更低。

根据发表在《美国临床营养杂志》上的一项新研究，吃更多的植物性蛋白质可能会支持健康衰老，改善精神状态，并为女性带来其他积极的健康结果。

研究者指出：研究的主要收获是，中年期的膳食蛋白质摄入，特别是植物蛋白，在促进健康衰老和在老年保持积极健康状况方面发挥着重要作用。

蛋白质与健康衰老

蛋白质是老年人的重要营养素，与更好的肌肉状态、更好的身体活动能力和更少的骨折有关。然而，很少有研究研究中年期的蛋白质摄入是否对健康衰老有影响——如果是的话，哪种蛋白质对健康的影响最大。

为了了解更多信息，研究人员查看了长期健康研究（护士健康研究队列）中48,762名女性参与者的数据，她们在20世纪80年代开始收集数据时都未满60岁。使用食物频率问卷来确定参与者的总蛋白质、动物蛋白、乳制品蛋白和植物蛋白的摄入量。

从那里，研究人员将“健康衰老”定义为心理健康良好，没有主要的慢性疾病（如癌症、2型糖尿病、心脏病发作和肾衰竭）或认知或身体功能障碍。研究结果显示，7.6%的参与者符合“健康衰老”的标准。

更多的蛋白质摄入与健康衰老的几率更高有关。具体来说，植物性蛋白质的摄入量每增加3%，参与者进入“健康衰老”组的几率就会增加38%。

总的来说，蛋白质摄入与在老年期保持良好的身体功能密切相关。然而，这些关联对植物蛋白更强，在老年时精神状态良好方面也很重要。

但其他种类的蛋白质也有帮助。总蛋白质（不仅仅是植物蛋白）每增加3%，健康衰老的几率就会增加5%。乳制品来源的蛋白质摄入量每增加3%，几率就上升14%。

适合每个人的高蛋白食物

也就是说，植物性蛋白质似乎有最大的效果。当参与者用相同数量的植物蛋白代替饮食中的一定数量的动物或乳制品蛋白质、碳水化合物或脂肪时，随着年龄的增长，他们的健康发生了积极变化。例如，如果他们只用植物蛋白代替每日能量摄入量的3%，他们健康衰老的几率就会在22%到58%之间增加。

营养学专家认为，这些研究结果并不令人惊讶，因为植物蛋白质除了作为蛋白质的良好来源之外，还具有益处。例如，豆类是植物蛋白的良好来源，也富含可溶性纤维，对心血管和消化系统健康有好处。大豆含有植物雌激素和抗氧化剂，可以保护骨骼并降低患某些类型癌症的风险。

如何将植物蛋白摄入量增加3%

研究结果并不表明人们应该只吃蛋白质，同时放弃碳水化合物和脂肪等其他关键营养素，也不建议人们应该超过蛋白质的每日推荐摄入量（RDI）。

一旦你与你的供应商交谈，并确定增加蛋白质摄入量是一个支持健康的营养目标，下一步就是弄清楚你每天需要多少蛋白质，以及你目前摄入了多少。

吃更多的植物性蛋白质并不意味着你必须完全放弃动物源性蛋白质。

该的研究没有专门研究无动物饮食。研究者评估了总蛋白质以及动植物蛋白质与健康衰老的联系，然而，大多数参与者都混合了两者。

为了指导您增加植物性蛋白质摄入量的旅程，以下是一些在计划膳食和零食时需要考虑的食物和份量：

扁豆：半杯煮熟的扁豆提供约9克蛋白质。

鹰嘴豆：煮熟的鹰嘴豆每杯提供约14.5克蛋白质。

豆腐：半杯豆腐可以产生大约10克蛋白质。

藜麦：一杯煮熟的藜麦含有大约8克蛋白质。

奇亚籽：两汤匙奇亚籽提供约4克蛋白质。

杏仁：四分之一杯杏仁可提供近7.5克蛋白质。

螺旋藻：两汤匙螺旋藻提供约8克蛋白质。

创造性和思想开放可以帮助你在饮食中添加更多的植物性蛋白质。例如：

包括更多的豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆富含蛋白质，可以很容易地添加到汤、沙拉和炖菜中。

在膳食中添加种子和坚果：奇亚籽、大麻籽、杏仁和核桃是植物性蛋白质的绝佳来源，可以撒在沙拉、冰沙碗上，也可以单独作为零食食用。

纳入全谷物：藜麦、糙米和燕麦等谷物提供植物性蛋白质，是纤维的重要来源。

使用富含蛋白质的蔬菜：青豆、菠菜和西兰花是含有大量蛋白质的蔬菜。

尝试植物性蛋白质粉：这些额外的东西可以很容易地搅拌成冰沙或烘焙食谱，以增加您的蛋白质摄入量。

探索植物性乳制品替代品：豆浆和杏仁奶等产品可以像普通牛奶一样使用，并且通常含有添加的蛋白质。

在饮食中添加更多的植物性蛋白质——即使只是将摄入量增加3%——也有助于健康衰老。选择植物性乳制品替代品、由植物成分制成的蛋白质粉、全谷物和农产品等食物。

参考文献：

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, et al.Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging—results from the prospective Nurses’ Health Study cohort.Am J Clin Nutr. Published online January 17, 2024.

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