植物蛋白的营养价值

　　蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一，常见于肉类、牛奶和鸡蛋中，但在大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中也存在。有研究者曾使用数学模型比较蛋白质摄入量与死亡之间的关系，发现与低蛋白饮食的人相比，高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。

　　根据实验评估，大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处；而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8%，心血管疾病死亡风险降低12％；每天多吃3%含有植物蛋白的食物可降低5%的全因死亡风险。也就是说，就长期健康而言，少吃肉类，尤其是红肉，多吃豆腐等植物蛋白，有助长寿。

　　国际血脂专家组发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念：位于塔尖顶端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉，鸡蛋和奶制品，禽肉，未加工红肉，加工红肉。豆类能“站”在塔尖，凭借的是其诸多优势，例如精氨酸利于舒张血管；甘氨酸有抗炎效果，还有助降血压；大豆蛋白和异黄酮有降脂作用。

　　正常情况下，人体不能储存蛋白质，多余的需要随尿液排出体外，所以足量摄入即可，过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。

　　专家强调，多吃豆类、少吃红肉更有益，但多数植物性食物中，都没有完整的蛋白质，它们通常缺少一种或多种必需氨基酸。因此，将互补蛋白质搭配在一起才是最有利的。例如，大米配豆类，全麦面包上涂花生酱。平日里，也可以将豆制品与其他粮食混合食用，弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质，提升混合食物蛋白质的利用价值。

　　要注意的是，同样是豆类食物，蛋白质含量却有差异。红豆、豌豆、芸豆、绿豆等豆类属于杂豆，主要含大量淀粉，是不错的高蛋白主食。大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等，其蛋白质含量比杂豆高很多，除了直接煮熟吃，还能加工成豆制品，而做成的豆腐，营养也更易吸收。

　　在做好的北豆腐中，蛋白质和矿物质含量都很高，南豆腐稍差些，内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养也很丰富，吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少，营养价值也低很多。

　　（李 莉）

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