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无（添加）糖饮食一个月，我经历了什么？

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 11:16

其实几天前就完成了30天无糖挑战，现在已经进入到第二阶段60天挑战了，但是拖延症硬是拖到今天才动手记录，现在就来好好梳理一下这一个月的身心历程。

1. 什么是无（添加）糖饮食挑战？

其实无糖饮食并不是什么新鲜概念，在油管搜no sugar diet能找到一大堆视频。不同的人会采用不同的标准。最严格的会完全杜绝糖的摄入，不仅不吃添加蔗糖的食物，连水果，调料和精致碳水，甚至没有热量的甜味剂也一并摈弃，只追求食物的原味，这是最极端最健康同时执行起来也最难的挑战，毕竟人类嗜甜的本性是几万年进化的结果，要靠一己之力与之对抗，实在太考验意志力了。我本人嗜甜成性，家中常备饼干和冰淇淋，自己喜欢烘焙，时不时会尝试新的甜点方子，而且是重度碳水爱好者，如果要让我在碳水和肉里选一个，我一定会选碳水。为了保证无糖挑战能进行下去，我选了一个稍微宽松一点的标准，如标题所示，我只是将添加糖从饮食中去除，保留了天然含糖的水果和含有乳糖的奶制品。简单来说就是不吃一切加工食品，至于调味品，会留意标签，蚝油和酱油这种含糖量高的尽量少用，但完全不用还是做不到的。

不挑战不知道，真正留心了才发现糖在我们的生活中几乎无孔不入，比如号称健康的早餐麦片（cereal）含糖量巨高；比如薯片和咸饼干的含糖量比甜饼干低不了多少；比如培根香肠这些腌制肉类虽然口感齁咸，但不影响它含糖；比如法国人生活中不可或缺的牛角包，尝起来不甜，但也是加了糖了，事实上，几乎所有的起酥点心都是加糖的。同样的话也可以送给调味的酱汁酱料，中餐里的海鲜酱烧烤酱酸辣酱不论甜咸含糖量都不低，西餐里的各种沙拉酱（dressing）和蘸酱（dipping sauce)也是隐性糖的重灾区。所以虽然是一个标准相对宽松的挑战，执行起来也并不轻松。我大部分时间自己做饭，所以正餐还比较好把握，只要把零食去掉就好。但是小部分eat out的social场合，要完全控糖就太难了，我的执行原则是尽量吃简单烹制的wholefood，不吃糖醋口，酸辣口，少吃凉拌菜。为了控糖，我甚至戒了（鸡尾）酒。

2. 为什么要进行无糖饮食挑战？

人体的新陈代谢离不开糖，我们吃下去的碳水要先被转化成葡萄糖才能为细胞提供能量，保证身体正常function。但不同的糖在人体类的运行是不一样的，富含纤维的碳水化合物要经过很长时间才能被转化成葡萄糖，对血糖的影响是平滑缓慢的，而且这个转化活动本身也会消耗热量；但蔗糖、果糖这类简单糖，则会迅速进入血液，造成血糖飙升。飙升的血糖会让胰岛素如临大敌全面出动，在它们的努力下，血糖很快又下去进入低谷了，这也是为什么相比吃肉菜，吃完了精致碳水和甜品后人会更快感到饥饿。这个时候你如果再吃点糖，血糖就又上去了。血糖经常这样过山车，会让胰岛素感到困惑——我到底出不出动啊？长此以往，懒点的胰岛素可能就不出动了，学名叫胰岛素抵抗，其结果就是血糖居高不下，这也是二型糖尿病的成因。

在过去，人们获取糖的方式主要是通过原生食物（wholefood），能来点蜂蜜都是仅限于富贵阶级的特权。但过去的一百多年，糖的提纯技术，航海贸易和现代食品工业的发展让特权进入寻常百姓家。食品厂家迅速发现糖是又便宜又好用的财富密码，其结果就是生活在工业社会的我们被糖包围。相比一百年前，我们的人均糖消费量翻了一倍，相比200年前，更是翻了八倍。与之相对应的是二型糖尿病的出现和各种心脑血管疾病发病率的攀升。所以控糖尤其是控制添加糖（游离糖）的摄入从各种意义上来说都是必要且有益的。

道理是早就懂了，但是前面也说了，本人嗜甜成性，我一直奉行的原则是，生活已经够苦了，至少嘴里要有点甜。真正推动我开始无糖挑战的一次血糖可视化的经历。简单说来，就是我被动做了个人体实验，在喝了两瓶可乐吃了两包（20g) 白糖蘸着美乃滋吃了一客薯条之后看到自己的血糖飙到顶点，然后又眼看着它们在半个小时内跌下去。值得高兴的是，我的胰岛素目前工作正常，但是这个事情警醒了我，让我对摄入糖更加mindful，于是开始了这个挑战。

3. 不吃糖是什么体验？

最大的体验就是太难了！

这个难有两个维度，一个难是鉴别含添加糖的食物并提醒自己。第二个才是难在控制食欲。

我个人认为前者更难，尤其是刚开始的阶段，经常是吃到嘴里了才反映过来这玩意儿加了糖吧。比如有一次同事生日，下班后去酒吧，大家都饿得不行于是点了薯条，我下意识就蘸了配的美乃滋，吃了两口才想起来美乃滋是重油重糖炸弹。第二周又是同事聚会，又是饿得不行，又是点了薯条，我只好啥也没蘸干吃了一整碟薯条。

至于控制食欲的难度则要分阶段。糖毕竟是一种成瘾性物质（这个是有研究证明的），所以在一开始一定会有戒断反应，具体表现可能是情绪抑郁，注意力难以集中，以及强烈的craving。我开始挑战的时机不是很好，刚开始半周就感冒生病了一周，整个人状态都很差，接下来一周也心情抑郁，做什么都不顺，但我不确定是因为戒糖还是因为生病，毕竟上一次生病都是三四年前的事儿了。

至于craving那是一定的，毕竟吃饼干零食于我已经是每天的习惯，一下子断了总感觉少点什么，整个人都非常难受。我的解决方法是用水果代偿，刚开始的两周，我每天的水果消耗远远高于膳食指南推荐的350g上限。水果虽然也是升糖大杀器，但相比加工食品，它们含有大量的膳食纤维和各种对人体有益的微量营养素，作为替代品扛过最初的戒断反应我觉得完全没有问题。度过了前两周之后，我慢慢减少了水果摄入量，并且会和牛奶或者希腊酸奶一起食用，降低对血糖的影响

吃水果也要看GI 指数，香蕉芒果少吃，浆果类可以随便吃

大概在第21天的时候，我感觉craving已经缓解了很多，而且注意力大大提高，能够长时间集中精力做事情。第28天，应朋友邀请去她家轰趴，面前摆满了各种口味的饼干薯片，我自己还带去一个我从来没有尝过但看起来超级甜美诱人的杏子派，但是我守住了自己的底线，一晚上就只吃了坚果和水果，大家都对杏子派赞不绝口并感谢我的时候，我也没有碰一口。这里有一个小tip，这个tip也适用于所有形式的diet，那就是提前计划。比如你生酮，朋友约了中餐馆聚餐，那你提前就要计划好自己要不要吃主食，吃多少，如果决定不吃，就想好自己要点什么菜吃什么菜，不要等到了餐馆看着大家大快朵颐再考验自己的意志力。我在轰趴之前就决定了虽然我会带去一个派，但我不会吃它。为了保证我有吃的，我自己买了蓝莓葡萄橘子一大堆水果带过去。在别人吃派的时候，我就吃蓝莓，也很美味。

4. 戒糖之后体验到那些变化？

变馋了！因为所以的食物都变得更美味了。自己做的菜虽然以前也觉得挺好吃的，但是现在觉得加倍好吃了。短期内我的厨艺应该没有加倍提升，只能是我的味蕾加倍敏感了。另外不吃加工食品也意味着我的零食时间没有了，所以在吃正餐的时候会更mindful，去品味食物原本的味道和质感。每一餐吃完都觉得太好吃了，好想再吃一顿。自己做饭会控制量，出去吃饭就经常会不知不觉吃撑。

变得不太容易饿了。人体的荷尔蒙是很神奇的。吃进食物之后，身体会分泌瘦素，提醒我们够了够了不要再吃了。胃排空之后，身体会分泌饥饿素，提醒我们进食，别把自己饿死。在有意识控糖尤其是游离糖之后，我的能量来源中，脂肪和蛋白质的比例自然上升，而这两种营养素的分解要比糖慢很多，能够保持较长时间的饱腹感。而且由于没有添加糖带来的血糖spike，胰岛素的释放也是缓慢而稳定的，不会影响瘦素的正常工作。

在厨艺上更有创造力了，因为受到调味料的限制，只能在食材和做法上寻求突破，因此尝试了很多之前没有试过的食材和配方，还自己开发了一些无糖的甜点和饮品，可以说是意外收获了。

6. 无（添加）糖饮食能一直坚持下去吗？

虽然30天是一个挑战节点，但无（添加）糖饮食并不是一锤子买卖，而是一种健康理念和生活方式。这30天的挑战，帮助我在摄入食物时更mindful，对自己吃了什么，吃进去的东西对身体的影响有了更清晰的认识，也会更留意身体的感受。我觉得远离加工食品是完全可能的，而且它还有包括健康和省钱在内的各种好处。我会将无（添加）糖饮食继续坚持下去，只是之后可能不会过于严格，遇到有意思的甜点配方还是会尝试，遇到social庆祝场合也会与人同乐顺便奖励自己。毕竟糖多了虽然不好，但甜蜜总是让人快乐的。

这次完成30天挑战后，立刻风卷残云炫了两盒格力高（吃到后面已经觉得太甜不好吃了，但是加工食品就是有让人停不下来的魔力），准备在完成60天挑战后奖励自己一块小蛋糕。这样的小奖励会让生活更有盼头，而通过自己的努力得到的奖励尝起来大概也更加美味。