40 岁时，我靠 3 个锻炼习惯成功瘦 13 磅

我 40 岁时终于成功减掉 13 磅，就因为彻底改变了这 3 个锻炼习惯

埃丽卡·林恩（Erica Lynn）是一名减肥教练，也是社交媒体上的一位有影响力的人物，她的使命是“帮助 40 岁以上的女性减掉体脂”。

1. 她开始减少有氧运动

过去几十年，我一直通过做有氧运动来燃烧卡路里。我会因为燃烧了 400 多卡路里而感到特别自豪。这听起来是不是很熟悉？但我之前没意识到，燃烧的这些卡路里其实没啥用。我做的有氧运动越多，身体适应和调节得就越多，燃烧的卡路里反而越少。

她在帖子中说道。

2. 她加强了力量训练

她还进行了更多的力量训练。“举重时所燃烧的卡路里通常低于进行有氧运动时。这让我十分困惑：为啥我要花 30 分钟去举重，而在相同时间内做有氧运动能燃烧两倍的卡路里呢？原因是这样的：有氧运动只在当下燃烧卡路里，而举重物之后的几个小时内都会燃烧卡路里。另外，适应有氧运动（见上文）和适应举重的差别在于，通过力量训练，你的力量和肌肉大小都会增大，”她写道。

3. 她摄入了更多蛋白质

增加蛋白质的摄入量也十分关键。“当我开始让蛋白质成为我盘中的主角时，我开始瘦下来，而且不只是体重减轻。这是在 2017 年我开启当前的健身之旅时，我的肌肉线条开始显现。”她写道。

4. 步行

她也开始多走路了。“我过去认为步行是浪费时间。我宁愿做有氧运动来燃烧更多的卡路里。我太关注自己燃烧了多少卡路里，而没确保自己一整天都在活动。然后我了解到，实际上非运动性活动产热（NEAT）每天燃烧的卡路里是运动性活动的两倍！我每天训练两次，在健身房里花好几个小时，可结果却并非我所想的那样，”她写道。

5. 80/20 法则

埃丽卡称，遵循 80/20 的生活方式是关键。“我要向你们承认——我是 A 型完美主义者。你们觉得我为啥会有‘升级’这个绰号？”“我干啥事都很讲究，绝不半途而废。然而，经过几十年的时尚节食，我明白了，如果一直限制食物，我永远都没法成功保持任何成果。我 80%的饮食是健康、干净、加工少的瘦肉食品。另外 20%呢？我想吃啥就吃啥，毕竟人生苦短！通过追踪宏量营养素，我学会了咋在一天里安排这些‘有趣’的食物，还养成习惯来控制它们，这样我就不会吃掉一整袋多力多滋薯片，”她写道。

6. 她采取的减肥步骤：激发新陈代谢

在另一篇帖子中，她说道：“了解到长期节食并不能减肥，这是最宝贵的一课。”

恢复我的新陈代谢，从而燃烧更多卡路里并保持体重，这为我最终节食时取得成功奠定了基础。

7. 享受食物自由

她写道：“限制食物，除了让我对被限制的食物暴饮暴食之外，没有起到任何作用。”

学会在正确的宏观比例下吃均衡的饮食，同时将摄入量保持在我的每日目标范围内，这是摆脱限制和暴饮暴食的关键。

8. 使锻炼效果最大化

埃丽卡说，谈到锻炼，关键在于质量而非数量。“哎呀，我在这方面可真是错得离谱！”她说，“过多的有氧运动，总体上运动量太大，没有给我带来效果，还让我压力极大。”

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