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告别小粗腿！4个动作帮你高效瘦腿，坚持1个月见效！

来源：泰然健康网时间：2025年01月16日 12:28

没有哪一个女生不想拥有一对纤细修长的美腿，而萝卜腿正是许多女生瘦腿路上的一大障碍。所谓萝卜腿，是指脚脖子纤细，小腿肚却很大，形如萝卜一般，比例不协调的小腿。

萝卜腿通常比较顽固，甚至连一些有钱又有专业指导的女明星都搞不定。对于大多数人来说，无器械运动绝对是最经济实惠又可持续的瘦腿方法。下面就给大家介绍几个可以作为日常训练的瘦腿运动。

1、慢跑瘦腿

慢跑时人体需要调动全身的肌肉，消耗热量大幅度增加，能够加速燃烧脂肪。由于减脂都是全身性的，所以慢跑对于水肿型、脂肪型的萝卜腿都非常有效。每周安排4~5天，每次慢跑30分钟以上，瘦腿功效效果会更好。不过，为了避免瘦腿过后又变成肌肉型萝卜腿，跑完还要对小腿进行拉伸，后面会再介绍几个拉伸的动作。

2、垫脚尖瘦腿

每天15分钟练习垫脚尖，刺激脚尖的涌泉穴，可以促进身体血液循环，加快新陈代谢，对于瘦腿也很有帮助，坚持一个月小腿围度最多可以减少3~5cm，还有利于促进睡眠。另外，垫脚尖瘦腿也非常方便，在家里任意时间就可以做，不妨今晚睡觉前就试一试吧。

3、跳绳瘦腿

跳绳也是常见的有氧运动，也在运动时调动全身肌肉，消耗大量热量。靠跳绳瘦腿的效率甚至比慢跑还高，而且场地、器械都非常容易获得。每天跳绳200下，注意用脚掌先着地，这样瘦腿的效果会更好。跳完同样要适当拉伸，避免变成肌肉型萝卜腿。

4、拉伸瘦腿

这里介绍4个拉伸动作，作为跑步、跳绳等瘦腿运动后的拉伸恢复动作也可以，单独做拉伸也有瘦腿的效果，尤其针对肌肉型萝卜腿，如果能辅助腿部按摩，瘦腿效果会更好。

动作1：两腿前后分开，前腿弓步，后腿绷直，拉伸20-30秒再交换侧腿位置。注意前腿膝盖不要超过脚尖，后脚根部要贴地。

动作2：一腿向前跨一小步，后腿屈膝，前腿伸直并勾起脚尖，上半身弯下，用手抱住前腿脚尖向上掰，拉伸20~30秒交换前后腿。

动作3：双腿并拢绷直，脚尖向前，上半身弯下，手臂伸直往下压到极限，能触地最好，维持拉伸20~30秒。

动作4：坐在地上，一条腿往前伸直并勾起脚尖，另一条腿横向打开，平方于地上，小腿再向后弯折90度，双手抱住前腿脚尖，身体尽量往下压，拉伸20~30秒，交换双腿。

这四个拉伸动作每天练习，每组练习1~2次，长期坚持，小腿肌肉会变得更柔软更有弹性，自然就能瘦腿了。