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减脂期吃什么最能瘦？王一博推荐的减脂方法，让你减肥更轻松

来源：泰然健康网时间：2025年01月16日 13:18

减肥期间你很怕一不小心就吃多，也怕营养不均衡导致反弹。所以减肥时得学会怎么么吃，吃多少。懒人减脂必学，手掌饮食法。不运动不节食减脂期想瘦该吃多少？一直是很多减脂小白的问题。今天分享个手掌饮食法，让你轻松掌握减脂期饮食份量，告诉你减脂期怎么吃蛋白质、脂肪、碳水，简单有效。

一、吃进去的热量有多少？

很多小伙伴生怕减肥时吃多了，虽然知道不能超过热量差，但到底吃多少才能形成热量差呢？总不能每吃一样食物都要去称克数吧？经过测量，食物的热量和我们的手可以云对照。我们以一手为单位，一般食物热量大约如下：

【1手掌瘦肉】约120克/160大卡；

【1手掌海鲜】约150克/130大卡；

【1拳头谷物】约100克/120大卡；

【1拳头薯芋】约140克/140大卡；

【1手捧绿叶蔬菜】约180克/40大卡；

【1小手窝坚果】约15g/90大卡；

【1大拇指油脂类】约10ml/90大卡；

二、减脂期吃什么？

很多人减脂只知道少吃或不吃，但实际上你不吃某些食物反而对减脂无益。减肥和基础代谢息息相关，而基础代谢是建立在营养均衡的基础上。所以减脂不是不吃和少吃而是吃对。减脂期一顿正餐的摄入标准如下：

【一拳头蛋白质】推荐：鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉。

【一拳头主食】推荐：紫薯、玉米、全麦面包、糙米、燕麦、荞麦面、红豆、绿豆。

【两手捧绿叶蔬菜or一拳头其他类蔬菜】绿叶蔬菜：菠菜、生菜、白菜、芹菜。其他类蔬菜：西兰花、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄。

【一拇指优质脂肪】推荐：蛋黄、坚果、油脂类。

三、减脂期每日吃多少？

减肥不用小心翼翼，知道每天该吃多少，一定不容易胖。减脂期一日总摄入要求如下：

1.碳水摄入：每天吃2-3拳头主食每天吃4-5手捧绿叶蔬菜（约500克）每天水果控制在一手捧内（约200克以内）。

减脂期主食可以粗细相互搭配，建议每天1-2拳头粗粮加一拳头细粮，细粮优先选择米饭。

水果选择低糖型：猕猴桃、橙子、橘子、苹果、奇异果、圣女果。

2.蛋白质摄入：每天吃2-3手掌瘦肉或海鲜（约200～300克）；每天可以吃1-2个鸡蛋；每天可以吃一份奶制品（豆浆、牛奶、酸奶），可以吃些燕窝、大豆、牛奶补充水溶性蛋白质。水溶性蛋白质比普通蛋白质更好吸收，而且热量更低还能防止减脂期皮肤松弛。我一般每天一杯燕窝，燕窝尽量选择鲜炖的更营养。

3.脂肪摄入：控制每天脂肪总摄入在40克以内；每天油脂类摄入控制在一大拇指内（约10ml）；每天坚果类控制在一小手窝内（约15g）减脂期要适量摄入优质脂肪，我们吃的大部分肉类里都含有脂肪，所以日常要注意炒菜用油和坚果摄入。

四、关于加餐。加餐可以选择1-2个鸡蛋白、200克以内低糖水果，或者一些高纤维粗粮饼干，这种热量低于一根香蕉，而且高饱腹感。

五、关于欺骗餐。一般大基数建议你们每个月0-2次欺骗餐，小基数1-3次，欺骗餐前可以吃一些抗糖类帮助控制热量。

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