倒走你走对了吗 倒走如何养生

　　倒着走的好处

　　1、倒着走可以锻炼膝关节、踝关节等。俗话说“人老腿先老”，中年以后人膝关节容易出现老化。倒着走时，双腿需要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。另外，倒着走时要脚尖虚着地，主要依靠踝关节、足跟骨用力，可使这些部位得到锻炼。

　　2、倒着走可以锻炼脊椎和背肌。倒着走时，需要腰身挺直并略向后仰，如此一来脊椎与腰背肌就需要承受比平时更大的重力和运动力，从而得到充分锻炼。这种运动方式能有效地消除疲劳和腰背酸痛，十分适合中老年慢性腰背痛患者。

　　3、除了可以锻炼骨骼和肌肉外，倒着走还可锻炼小脑平衡，增强身体的灵活性及协调功能，提高人的反应能力，且可疏通背部经络，促进气血运行。

　　倒走的正确姿势

　　第一种是动肩摆臂甩手式，可使全身得到锻炼，适合倒走比较熟练的人。第二种是双手叉腰式，即双手按住腰部两侧，后退着走。这种方法容易掌握身体重心，保持平衡，但上肢运动量较小，适合高龄老人和初学者。第三种是曲肘握拳式，可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有速的人。

　　练习倒走的注意事项

　　1、不能往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

　　2、宜慢不宜快。身体协调性和控制能力比较好的人，不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。

　　3、要注意控制身体重心。倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

　　4、时间不宜过长。倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。

　　5、练习者倒走时随其自然就好，不必尝试各种花样。一些推广倒走者，宣传各种“花样倒走法”，但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益，反而容易加大受伤风险。

　　哪些人不适合倒走?

　　有的人不适合倒走。倒走频率慢，运动强度不大，对体力要求也不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对人的平衡性、协调性和反应能力等要求相对较高，平衡性差、患有骨质疏松的老人尽量少倒走，以免发生危险。

（责任编辑：刘丽君）

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