【老年健康宣传周】老年人体育锻炼指南

“岁月不饶人”是人类对自然规律不可抗拒的感叹。步入晚年，人体也会随之发生一系列退化，如何颐养天年，是全社会和每个家庭最关注的话题之一。

老年人追求健康，不仅需要注重合理膳食以保障营养摄入，还要做到心理平衡、恬淡自然，更需要通过科学运动以维持身体机能。那么，老年人可以做哪些运动？运动时需要注意什么，有哪些禁忌？对此，本报记者采访了国家体育总局运动医学研究所运动健康医学研究中心主任厉彦虎。

厉彦虎

国家体育总局运动医学研究所

运动健康医学研究中心主任

老年人适合哪些运动

老年期分为3个阶段：60-69岁为低龄老人，70-79岁为中龄老人，80岁以上为高龄老人，当下，随着人们健康意识的提升，各年龄段的老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。

以下是比较适合老年朋友的一些运动：

1

散步

散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。

2

做操

老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

3

打太极

太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。

4

游泳

游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

5

跳广场舞

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

老年人的运动禁忌

1

忌单独锻炼

老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。

2

忌穿皮鞋锻炼

有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

3

忌不注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。

4

忌仅进行一项锻炼

如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。

5

忌剧烈运动

老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。

6

忌急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，要放平心态。

7

忌逞强运动

许多老年人不服老，喜欢在公园健身器材上做各种高难度夸张动作，如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等，觉得难度越高，强度越大，就显得自己体能越好；还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。

其实这些都是误区，随着骨骼肌肉韧带的退化，骨骼脆性增加，韧带肌肉弹力下降，过度运动只会增加损伤风险，对内脏健康也不利，所以过量大强度运动并不是健康的标志。老年人一定要记住：适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动，才是科学的。

老年人需要科学锻炼

1

要选择合适的时间和地点

老年人应避免过早晨练，因为早上起来可能会出现关节粘滞，这时候运动，不仅容易引起低血糖、高血压，也会增加关节损伤的风险。因此，国际运动医学联合会建议老年人应当在上午9-10点以及下午4-6点进行运动。

另外，清晨5-7点这一时间段，城市空气中有大量汽车尾气颗粒及烟尘颗粒等污染物质，会对老年人心肺功能造成负担。如确实需要清晨早起锻炼，建议尽量选择环境优美少烟尘的地方进行。

此外，老年人切勿到过于偏僻的地方进行锻炼，宜选择离家较近且有良好通讯、交通条件的地方，以便有突发情况时能及时求助或报警。

2

要根据自身条件进行运动

多参加增强心肺功能的锻炼，比如太极拳、集体舞、扭秧歌、步行等项目。其中步行项目是首选，对80岁以上的高龄老年人尤其适宜。

无论选择哪项运动，其运动幅度和运动量可自行调控，注意循序渐进。

锻炼要有计划，掌握好分寸，切不可操之过急。在锻炼身体之前，要先进行10分钟左右的准备活动，避免运动造成肌肉和关节损伤。根据个人的体质增减运动量，锻炼之后，做超过30分钟的拉伸活动或按摩，以防肌肉僵化。

综合以上建议，老年人在参加体育锻炼时，要根据身体状况做好防护，避免运动造成的不必要伤害，日常生活中更要加强对自身相关疾病的了解，积极治疗已患疾病，增强自我防病意识，做到无病早防、有病早治。要注意定期体检，比如骨骼、心肺功能等方面的检查，听取医生的建议进行适量运动。

原标题：《【老年健康宣传周】老年人体育锻炼指南》

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