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减肚子的 6 个小技巧，越早知道越好（全是大实话

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 13:35

年纪越大，这肚子上的肉啊

快看，这就是谁的肚子

图片来源：站酷海洛

减肚子这件事，可以说是减肥事业里最难的一个环节。经常是全身看起来都还行了，就这肚子，一捏还是肥厚的一坨。

这厚厚一层脂肪，到底该拿它怎么办呀？很多人说减脂么，不就是「管住嘴，迈开腿」么，还能有啥？干就完事了。

你还真别说，在咱翻阅大量文献，和专家、健身教练反复取经，以及亲身试验之后，还真有几个小秘方，不能说包你瘦肚子吧，但至少能让你在减肚子这条路上事半功倍，少走弯路！

先上一个小基数高体脂的阿发 1 个月的亲测结果：4 周时间腰围小了 3 公分，纯纯掉了 1.2 斤脂肪。

数据来自健身房的体成分测试仪，为同一条件下测量获得，仅供参考。

不过在介绍我们的小技巧前，先声明一个观点：正常人多少都有点小肚子！

再瘦的人坐下去也会有突出的「小肚腩」，并不是所有小肚子都需要减。本文重点希望给到那些存在腹型肥胖，真正需要减肚子的朋友一些帮助。（如果你属于肚子上脂肪并不多但还看起来还是有小肚子，可能是体态问题，指路这篇文章骨盆前倾肋骨外翻）

比如小基数、体脂率看起来还行的阿发腰臀比达到了 0.83，所以她依然在努力减脂。

如果你达到或者在腹型肥胖的临界值，那么就跟我们一起来好好试一试吧！

腹型肥胖标准

如果超过以下数字，就说明是腹型肥胖的高危人群，快给自己和家人测一测：

女性：腰臀比＞ 0.8，或腰围＞ 85 厘米

男性：腰臀比＞ 0.9，或腰围＞ 90 厘米

01 把运动时间改到早上

早晚运动真的可能有差。

研究发现，早晚运动差异可能来自于人体生物钟对身体的控制：不同时间运动，会激活不同的「酶和代谢途径」，这使得运动的收益有所变化。

2019 年，一项发表在《细胞代谢》上的研究就发现：白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。晨练似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。

2022 年的一项研究，则发现女性早上锻炼减脂效果更加明显，尤其是减肚子——早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。

图片来源：站酷海洛

早上运动还有额外的好处，更少被打扰，拥有更稳定的运动时间，同时会让你更早地想睡觉，自然就避免了夜间额外的能量摄入。

至于是否建议空腹运动，可以详细阅读这一篇文章空腹运动，真的更燃脂吗，身体允许的情况下可以选择。

02 无痛瘦肚子，每天多吃一口蔬菜吧

一个人每天吃的总膳食纤维摄入量与体重和腰围变化呈负相关。

减肥都说要少吃，但膳食纤维真的要多吃。膳食纤维主要在蔬菜、水果、杂粮中。每天就多吃，哪怕多一口都可能有用啊。

膳食纤维食物（特别是蔬菜）本身就低卡，饱腹感强，是减肥期间很好的食物搭子。

图片来源：站酷海洛

它还有额外的好处，可以培养、改善肠道菌群，让那些对于身体好的菌群更多的被滋养，同时还对于提高胰岛素敏感性有帮助。

研究发现，在不参与减重的人群中，总膳食纤维摄入量每天增加 10 克，体重每年减轻约 39 克，腰围每年减少 0.08 厘米。

别看数据这么小，这真的是最无痛的方法了，而且对于现在大部分本身摄入膳食纤维量少的朋友来说，这个空间还是很大的。

在日常饮食里，简单有效的方式是：挑选自己喜欢的蔬菜多吃两口，能多吃一口都好；水果适量吃；主食可以替换成膳食纤维更多的全谷物（比如全麦、豆类等）。膳食纤维食物排行榜指路

03 给我睡！一定要睡够！

请一定要把睡好觉列入减肚子的计划里！睡够（超过 6 小时），保持睡眠的规律性，也别过于贪睡（不多于 9 小时），对减肚子真有用。

睡眠不足会改变食欲调节激素的水平，破坏减肥的努力，让你无形之中吃更多。

一项研究发现，与睡眠时间正常的人相比，睡眠不足后，能量摄入量平均增加 200 至 500 千卡/天，且额外摄入的热量更容易堆积到腹部。

另一项纳入约 2000 人的试验发现，睡眠时间的变化越小（即睡眠习惯规律），睡眠时间充足，那么你的减肥大业（尤其是腰围）成功率明显提高。

同样是减肥，与睡眠时间为 7 至 9 小时相比，睡眠时间少于 6 小时的参与者12 个月内腰围少减了0.8 厘米！

相反，节律紊乱、睡眠不连贯、周末总睡懒觉，明显会影响减肚子的效果，甚至还会增加腰围！

04 不能光靠饿，我劝你运动吧

现有的研究发现，腹型肥胖人群更可能存在胰岛素抵抗问题（不懂啥是胰岛素抵抗的朋友可以点击这篇详细了解一个阻止你变瘦的原因，很多人不知道）。

胰岛素抵抗可以说是减肚子路上最大的拦路虎。

因为当身体处于高胰岛素状态，身体内过多的胰岛素不仅会使劲加班把部分的糖转化成脂肪存起来，还会抑制脂肪的分解。

如果你发现自己在过去减肥过程中，很容易饿，一饿还容易出现低血糖的症状，甚至变得更馋；努力少吃也都瘦不下去多少，经常是只要吃几顿就反弹更严重的朋友，可以重点关注。

图片来源：站酷海洛

破局的方式就是运动，运动不仅可以改善胰岛素敏感问题，而且是更直接燃烧脂肪的方式。

另外，腹型肥胖其实并不只是能捏起来的那层皮下脂肪，往往还和内脏脂肪增多有关。现有的研究发现，运动是明显持续有效减少内脏脂肪的方式。

05 啥运动不重要，重点是可坚持的！

不存在绝对的只瘦肚子运动，只要是运动，都在全方位地消耗我们身体里的脂肪。

如果你追求高效瘦肚子，那么首选中高等强度的运动。也就是让我们的心率维持在最大心率的 64%～95% 之间，通常跑步、跳绳、游泳、舞蹈、挥拍运动、爬楼梯、HITT 都能达到，每周进行 150 分钟的是极好的。

现有的研究发现，定期进行中高强度有氧运动可使腰围和相关内脏脂肪组织减少，高强度运动可能比中等强度运动带来更明显的效果。

图片来源：站酷海洛

如果你是运动困难户，那么首选能让你愿意坚持下去的。强度不大，但同样高效燃脂（全身）的中等强度就适合你。

研究发现，对于整体体脂较高的人来说，中等强度的运动（也就是让心率维持在最大心率的 64%～76% 之间），是最适合改善脂肪代谢，并诱导身体成分的有利变化的。

这对于瘦全身脂肪有用，可以让你全身维度一起小下去，也不失为一种好的选择。

常见的可以选择快走、爬坡。比如阿发选择的就是每周 4～5 次的 45 分钟爬坡运动（坡度 12 ，速度 4.8 km/h 仅供参考）。

分享下阿发的 4 周运动

最后再划下重点，可坚持才是最重要的！

一项 12 周有氧运动干预的临床试验中发现，一周内运动的次数严重影响了减重效果：每周运动 6 次的参与者，每次锻炼 40～60 分钟，平均体脂减少率达到 7.7%；而每周 2 次的参与者，即便每次锻炼 90～120 分钟，平均体脂减少率却仅有 1.86%。

运动减脂是个持之以恒、积少成多，时断时续、「临时补课」别光看单次的运动的消耗，是达不到咱期待的减脂效果的。

最大心率计算方式 = 220 - 你的年龄

举例：35 岁的阿发，最大心率应为 185，建议的中等强度运动（燃脂）心率维持在 118～140 之间；高强度运动维持在 141～176 间。

06 做 3～6 个月计划，首月请格外努力！

请给脂肪足够的时间「显形」！它是有滞后性的。

一项有氧运动干预的试验就做了这样一个测试，每周 6 次的中等强度运动、每次 40～60 分钟，且坚持 12 周，共减轻 1.82 公斤脂肪，平均每天约减下 22 克脂肪。

努力 3 个月，瘦 3～4 斤的脂肪才是减脂的常态。别再被 7 天瘦 5 斤，一个月瘦 20 斤这样的标题骗了。

掉体重不等于掉脂肪，很可能掉的都是肌肉和水分，结果就是你以为完成了，结果一恢复正常生活，就开始蹭蹭蹭长肉。

另外有研究就发现，对于一些长期目标制定下的减肥，第一个月是「黄金期」。

一项纳入 81 名女性的研究显示，坚持有氧运动减重 3 个月后的效果，与减重 1 个月后的效果（包括体重和体脂肪）呈正相关。

也就是说，第一个月努力瘦下去得多，你后面就更容易瘦下去。坚持练、健康吃、睡足觉，效果杠杠的，给你满满的信心和动力，才能开启长效减重模式，迎接最终胜利！

今天的 6 个小技巧就分享到这里，大家可以根据自己的实际情况选择自己能执行的几个就好。

结尾想替觉得瘦肚子很难的朋友说几句：瘦肚子就是非常非常非常难的事。

但胖或瘦，减肥成功或失败，不能说明自控力的强弱。

咱这就是 HARD 模式

图片来源：站酷海洛

拥有更健康平坦的小肚子也是一种天赋，我们自身的基因就决定了自身脂肪堆积的位置，以及哪里的脂肪更容易消失。比如苹果型身材就是比梨形身材更难瘦肚子。

所以咱也别羡慕那些饿两顿就能瘦肚子的人或者明星了，咱没这个天命，还是想办法为自己的小肚子努力吧！

最后想说，好的心态是减肥成功的基础。了解自己身体的脾气并接纳它，别怪自己，别焦虑。

也欢迎大家评论区分享减肚子的经验吧。

审核专家刘遂谦北京和睦家医院临床营养师

审核专家杨一卓北京体育大学运动医学博士

合作作者 Leah

策划 Murphy

监制 Feidi

参考文献：

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