7个健身燃脂动作，在家就能练

每组次数：我一直建议刚开始时量力而行，然后慢慢增加到每组12～15次。
锻炼时长：每组训练应不超过20分钟。消耗热量：每组训练大约消耗175卡路里。请记住，除此以外还有运动后过量氧耗带来的好处。（即运动后15小时持续的卡路里消耗）拉伸时长：训练过后应至少拉伸5分钟。（关键是大家要坚持哦，不能三天打鱼两天晒网哦）

练习1：深蹲上举

参与肌群：主导肌群—股四头肌、肩部；协同肌群—腘绳肌、臀部、核心

深蹲既可以自重训练，又可以负重训练，是一种绝佳的训练动作。

1. 双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，双手与肩同高。2. 下蹲的同时臀部向后推，感觉像是坐在一把椅子上。3. 继续下蹲，直到大腿与地面平行。4. 下蹲的同时使双臂向上伸展。5. 缓慢地回到起始位置：站立，双手与肩同高。6. 重复这个动作。从5次一组开始，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：整个动作需要保持背部挺直、核心收紧。脚后跟应始终紧贴地面。

练习2：后弓步上举

参与肌群：主导肌群—腘绳肌、股四头肌、肩部；协同肌群—臀部、肱三头肌、核心

弓步能很好地训练大腿、臀部和小腿，使其更加紧实有型。手臂上举和弓步的结合，能够同时塑造上下身的力量，可谓一举两得。

1. 双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，肘关节与肩同高，掌心向前。2. 左腿向后迈步，同时双臂向上伸展。3. 继续下蹲，直到右腿与地面平行，右膝盖应与右脚踝处于同一直线，不要超出脚尖。4. 回到起始位置。5. 换右腿来重复后弓步动作。6. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：整个过程需要保持背部挺直、核心收紧。手上可以负重以增加阻力，达到更好的训练效果。

练习3：单腿臀桥

参与肌群：主导肌群—腘绳肌、臀部；协同肌群—核心

这个动作能很好地提升腘绳肌和臀部的耐力及稳定性

1. 平躺在地上。2. 膝关节弯曲，使双脚脚掌平放于地面。3. 抬起一条腿，使其伸直，大腿与另一边保持平行。4. 用力收紧腹部，就好像后背有一根绳子在拉着它一样。5. 缓慢将臀部抬离地面。6. 换另一条腿重复该动作。7. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：动作交替时，臀部不要接触地面。

练习4：俯卧撑接侧平板

参与肌群：主导肌群—胸部、肩部；协同肌群—肱三头肌、核心、腹部斜肌

这是传统俯卧撑的一个新变式。

1. 从传统俯卧撑开始：双脚并拢，双手撑地且与肩同宽，然后把身体从地上推起来，并保持笔直状态。2. 肘关节屈起，放低身体，直到与地面只有十几厘米的距离。不要触碰地面。3. 还原至起始位置，将身体重量转移到一条手臂上。4. 上举另一只手臂，身体侧转90度，变为侧平板支撑的姿势。5. 放下手臂。缓慢地回到起始位置。6. 重复俯卧撑的动作，再换另一条手臂做侧平板支撑。7. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。

小贴士：刚开始做这一动作时把速度放慢，等你的平衡性、协调性和力量能保证动作不变形时，再逐渐加快。如果你一开始做不了一个完整的俯卧撑，那就不要将身体降得太低，只下降一半，等你力量增强时再加大动作幅度。

练习5：瑜伽体式蛇式的变式

参与肌群：主导肌群—下背部；协同肌群—胸部、肱三头肌、肩部、核心

这是一个传统瑜伽动作的变式。

1. 从传统俯卧撑动作开始，双脚并拢，脚趾着地，双手撑地且与肩同宽。然后将身体从地上推起，并保持笔直。 2. 肩部向前伸展，保持双手紧贴地面。 3. 向上抬高髋部，把自己拉起来，感觉好像有一根绳子在把髋部向上拽一样。与此同时，在保证膝关节伸直的情况下，髋部尽量向后推。从镜子里看，身体应该形成一个等腰三角形。 4. 俯身向下，将重心移到背部，直到双臂在肩关节的正下方。掌心向下，指尖方向朝前。 5. 在不被拉伤的情况下，尽量拱起上半身，使下半身回到起始位置。保持双臂在身体两侧锁定不动。 6. 缓慢地放低身体，重复这一练习。7. 每组5次，之后逐渐增加到每组15次。

小贴士：整个动作需保持核心收紧，腹部肌肉收缩，以防止在把自己提起来的过程中拉伤。

练习6：直立蹬车卷腹

参与肌群：主导肌群—腹部斜肌；协同肌群—腹部、髋部屈肌、下背部、核心

蹬车动作在健身界存在了这么多年且一直没有被淘汰，是有原因的—它能够很好地训练整个核心部位。我在此基础上增加了一个转体，使其成为一个新的变式练习。