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如何提高燃脂效率？这7个“黄金法则”值得借鉴

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 13:36

三月不减肥，四月徒伤悲。

据说，每个胖友都想让自己的减肥进程加快一些，燃脂效果更高一些，可是怎么做呢？

今天，减妞就给大家分享几个方法，分为饮食和运动两部分，可以用起来哦。

一、饮食

1.减少反式脂肪的摄入

减脂不意味着和脂肪彻底say goodbye，脂肪分三类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。“好”脂肪，如不饱和脂肪酸（鱼类、坚果和种子类），这类脂肪是可以摄入的。

我们要加以小心的是第二、三类脂肪，饱和脂肪酸和反式脂肪酸。这两种脂肪是“坏”脂肪。尤其反式脂肪酸，根据中国居民膳食指南建议，每日摄入量不得超过2g。

主要存在于人造奶油、起酥油、油炸食品和烘焙甜点中。摄入过多，不仅会让人发胖，还会增加患心脑血管、冠心病的几率。

2.多吃富含蛋白质的食物

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，减肥期间，在控制热量的基础上，多吃一些富含蛋白质的食物，有助于加快的肌肉复原。

肌肉含量越高，脂肪越少，代谢率越高（肌肉在休息时消耗能量大于脂肪），就可以帮你提升燃脂效率；另外，蛋白质的分子基数较大，换句话说，就是没那么容易被消化，因此从这个角度讲，有利于控制饮食。

根据中国营养学会：成年人每天至少需摄入蛋白质，男性约65g，女性55g。所提供的热量占每日能量摄入的20％-30％即可。

3.减少碳水化合物的摄入

碳水化合物是人体重要的能量来源，但精细主食如精米白面等“快碳”，这类碳水的升糖指数较高，不利于血糖稳定，饱腹感较差。

因此，除了杜绝高糖饮食，你要控制精细碳水化合物体的摄入，代表食物有：米饭、面包、馒头、糖果、饼干、糕点等。尽量选择一些“好”碳水，如燕麦、糙米、玉米等全谷物，还有一些杂豆类食物，都是不错的。

你也可以采取替换法则，用一部分粗杂粮、蔬果替换精细主食，控制热量的同时，还能增加胃肠蠕动，帮助减脂。

4.每日保证饮水充足

都说“人是水做的”，人体70％-80％都由水组成。但根据一项数据表明，中国人只有5％的人有定时定量喝水的习惯。

不仅日常生活中需要，减肥期间，多喝水有助于促进代谢，帮助身体排毒和防止便秘。

当你口渴的时候，你以为自己饿了，其实很可能是渴了，因为饿和饿的感觉类似，而大脑会混淆这种感觉。如果误把口渴当成饥饿，嗯，后果你懂的，很容易吃超。

建议每天喝水1500-1700ml，大概7-8杯的样子。你喝够了吗？

二、运动

1.调整运动顺序：先无氧，后有氧

有氧和无氧运动是两种不同的运动形式。先做哪个并无严格界定。一般认为，如果想提高燃脂效率，建议是将两种运动形式结合起来，并且，先无氧，后有氧。

无氧运动，简单可以理解为力量训练；有氧运动，是指有韵律性的运动，常见的有跑步、游泳、骑车等。

之所以说，先无氧，后有氧，是有一个理论基础：因为人体消耗能量的顺序为，最开始是糖原，当糖原消耗到一定程度时，脂肪的供能比例才会提升。所以先做力量训练，供能主体为糖原，之后再进行有氧，就可以让身体进入到高效燃脂的状态。

2.将心率控制在最佳燃脂心率

一种运动燃脂的效果如何，和心率有很大的关系。举个例子，比如，很多喜欢“刷步数”，虽然每天坚持，因为闲庭信步地慢走，结果并没有瘦。但如果换成中等强度慢跑半小时呢，随着心率的提升，消耗能量也会增加。

一般来说，建议将心率控制在最大心率的70％-80％。

那最大心率怎么算？220-年龄。所以【（220-年龄）*70％】的运动效果就比较好。当然，还有一点需要强调，关于心率范围的建议，主要是考虑到总体的热量消耗。

心率高，消耗多，但也许会导致你难以坚持，运动时间少了，消耗热量也会减少。但如果心率太低，运动量太少，燃脂效果也会打折扣。

减妞的意思是，你不必非得用这个心率区间要求自己，运动的时候，找到那种说话费力，但能用简短语句交流的感觉，就可以了。

3.定期更换运动方式

刚开始运动时，燃脂效果很好。但坚持一段时间后，怎么体重下降越来越慢？这种减肥的瓶颈期，也要考虑身体的“适应性”。

怎么理解这种身体的适应性？简单来说，身体有自己的保护机制，喜欢平衡而不喜欢变动。

当你运动的时候，它会增加你的食欲；当你节食的时候，会减少你的消耗。这就是你进入平台期瓶颈期的主要原因。

因此，想要打破这种平台期，建议定期调整更换运动方式，不同的动作组合会刺激身体增加消耗：如果习惯了跑步，这个阶段可以试试HIIT或者增加一些间歇训练。