马拉松到底“伤”身体吗？如何把伤害降到最小

资料图。

　　（一）

　　跑马拉松到底伤身体吗？

　　很多人的回答是肯定的，认为跑马拉松确实伤身体！

　　但一些跑马的老司机是否定的，认为跑马拉松不但不伤身体，反而通过长时间的跑步锻炼，让身体更加健康。

　　针对跑马拉松伤身体的言论，踏浪听过很多很多。比如“跑马松会导致猝死”、“跑马拉松是对生命的不尊重”、“跑马拉松会缩短寿命”等等，甚至还有人说“跑场马拉松如同得了一场重度肝炎”的奇葩言论……听到这些，跑马的老司机可能都笑了！

　　其实这些言论也并不是毫无道理，如果把一个平时不怎么跑步的人赶上马拉松赛场，或许真的不单单是伤身体，甚至还可能跑死到赛道上。

　　（二）

　　跑马拉松到底伤身体不伤身体？这个要因人而异！如果说跑马拉松伤身体的话，这些经常跑马拉松的老司机们的身体状态，因为经常受到伤害，健康指数应该远远低于普通人才对啊！但是，这些经常跑马的老司机们，各个精神抖擞，身体健康状态远远高于不锻炼人群的平均值。

　　马拉松如此热的今天，马拉松到底伤了哪些人，而又强大了哪些人？如何才能把伤害降到最低，值得深思！

　　（三）

　　如果想跑马不伤身体，首先把自己的身体打造成为适应跑马拉松的强壮体魄。如果你跑三五公里就气喘吁吁，或者刚刚跑步才不久，就跟风去参加马拉松，不单是伤身体，确实是在找死。如果你跑步很多年，经常拉一些长距离并且不掉速的情况下，或许跑场马拉松对于身体的耐受能力来讲，就是小菜一碟，跑完马拉松还会非常轻松，对身体伤害自然会非常非常小。

　　说白了就是，跑马拉松伤不伤身体，你需要把自己的身体打造成为适合跑马拉松的健康体魄，才不伤身体！

　　（四）

　　其次，要循序渐进地长进，不要急于挑战马拉松。当身体状态还不适应跑马拉松的时候，万不可急于挑战马拉松。要学会循序渐进地一点一点地增加距离，原则上跑量增加每周不应该超过基础的20%，让身体慢慢地适应长距离的跑步状态。万万不可急于求成，拔苗助长！跑崩了不好受，伤身体，因此，想要跑马拉松，必须学会循序渐进。

　　（五）

　　然后，要敬畏马拉松，跑马过程中要学会正确运用科学的跑步知识。

　　要科学锁定马拉松目标时间：

　　无论你平时跑步多么快，你都不能很准确地说出自己第一次参赛马拉松的目标。如果你是跑马的老司机积累好多的经验，根据自己跑步情况，准确地科学规划自己的成绩，很轻松地完成赛事或许对身体伤害相对很小。今天踏浪先教你如何制定自己的目标成绩。

　　如果你平时跑10公里的速度最快是50分钟，你全马成绩是不可能跑进330的，因为你不可能用最快的速度连续跑4个10公里（除非你的10公里速度不是最快）。把10公里的速度再加上耐力指数，其实就可以轻松得到全马的目标成绩。大部分人的耐力指数在4.5——5.0之间，以此计算，参考下面表格：

　　看完这个表格，你是不是对首马的“保底成绩”嗤之以鼻！哈哈哈，别小看这个成绩，好多初次参加马拉松的跑友还真跑不到！所以说，初次参加马拉松切记不要高估自己的水平，自始至终锁定目标，才能跑出意想不到的成绩，跑完马拉松才能不至于特别难受。切记！切记！万万不要高估自己，否则跑崩后，很难受，还很伤身体。

　　（六）

　　跑马拉松要谨慎对待每个阶段：

　　跑马拉松万万不要逞能，要学会认真体会马拉松的感受，成绩看的越重，最后成绩会越差！！！！要学会不掉速的情况下，全程匀速完成马拉松，才是真正的胜利者。按照刚才踏浪给你提供的配速表，从第一公里就按照自己的速度去跑，万万不可过分超出自己的制定的速度，谨慎地对待全程马拉松的所有阶段。

　　我们把全程马拉松分为5个阶段。

　　第一个阶段是前10公里，一定要可以“压速度”，要比平时10公里速度降低40秒左右。

　　第二个阶段是10公里—20公里之间，一定要“稳速度”。切记不要忽快忽慢，不要受其他选手速度的干扰，按照自己的配速跑。

　　第三个阶段20公里—30公里，这个阶段“不要提速”，半程完成后，感觉身体状态非常良好，很容易提速，导致后期跑崩。

　　第四个阶段30公里—40公里，这个阶段“不要掉速”，依然坚持平稳的配速。这个阶段容易出现撞墙期，要根据自己身体状态保持住原来的配速。

　　40公里之后的阶段，可以根据自己体能状态自由发挥，状态好了可以略微提速，状态不好了掉一些速度也就无所谓了。

　　跑马拉松多了，经验丰富了，学会科学地制定自己的目标成绩，让自己的成绩进行一次突破，力争让马拉松越来越轻松，才会对身体伤害越来越小。

　　（七）

　　要做好赛前备战：

　　赛前备战有跑步方面的训练，主要提高耐力指数，我们常说的“低速度+长距离”“低强度+长时间”的训练，提高身体肌肉的耐力，提高心肺功能的耐力，从而不断提高跑马的耐力指数。原来踏浪在北京马拉松之前的时候制定了一套赛前五周训练计划，值得大家参考。

　　除去跑步的训练备战，还有一个身体的调整备战，初次跑马还需要以下几点：一是合理饮食，在比赛前多摄入碳水化合物（就是米面之类）容易转化为糖分的食物，要忌辣、忌油腻、忌酒等。二是注意休息，比赛前两天晚上要早睡，有高质量的睡眠。三是赛前一周做好参赛准备，减少训练强度，储备实力。四是去外地参加比赛，需要提前一天或者两天到达，要适应环境，还要给自己一个宽松的时间。

　　（八）

　　科学补给十分重要：

　　跑马拉松要学会科学补给，万万不可为了节约时间而放弃补给！要“勤补、少补”，每个补给站都要进行补给水分或者功能饮料，要根据自己身体的状态，可以相互穿插进行。每个补给点补给水分不要超过100毫升，说白了就是一两口而已，千万不要过多地补充。科学补充盐丸和能量胶，根据自身体质进行补充，有好多选手一路无需补给这些，仅仅补给水分和运动饮料就足矣。但对于5小时之后的选手，由于消耗体力时间过长，身上盐分流失严重，中间盐丸和能量胶的补充对身体还是有好处的。

　　（九）

　　最后，要给身体的一个合理的恢复期。跑完马拉松赛事，大部分跑马爱好者的身体都会出现极度疲惫的状态，要学会给身体一个科学的恢复时间。比如跑后拉伸，冰敷，合理的补给等等。在身体没有完全恢复的情况下，最好不要再次参赛。背靠背地参加比赛，踏浪是坚决不赞同！跑完马拉松后，肌肉酸痛会3到5天恢复，而心肺功能完全恢复有些需要一个月左右。当然根据每个人的身体状态，恢复的时间也是不同的，如果想继续参加比赛，还是等身体完全恢复，自我感觉状态良好了再参加。

　　有人会说：“既然伤身体，不跑马，就行了！”

　　经常跑马的人怎么会抵挡得住马拉松的诱惑？？？

　　酷爱马拉松的朋友，如何把跑马的风险降到最低，对身体的伤害降低的最小，确实是值得深思的一个课题，跑马”老司机“们，您有什么好的建议，不妨留言说一下！

　　（健康跑吧）

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