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力量训练or有氧运动，练哪个更容易瘦？

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 14:08

力量训练还是有氧运动更减脂？这个问题可以说是减脂道路上最大的问题。如果大家关注这个话题的话就会发现，说力量训练效果好的有，说有氧运动效果好的也有，而且好像都蛮有道理的……所以呢，今天小编就要带大家来深入剖析这个问题~

力量训练VS有氧

一、有氧运动是最佳减脂方式？

有氧运动能够减少人体脂肪含量，从而帮助我们远离很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之类的内脏疾病、甚至一些癌症的困扰，而有氧运动也是公认的减肥有效方式。

有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的“减脂”运动，大家仔细看下面这张表格就会发现。当然，随着运动强度的提高，脂肪参与供能越来越少，糖参与供能的比例反而会逐渐增加。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

春雨医生

这样讲岂不是跑步是最佳减脂方式？

其实情况比我们想象中更加复杂，跑步的确是一种有效燃脂的运动，但脂肪具有高热量特性，消耗脂肪没有想象中那么快！

举个例子吧

一个体重60KG的人以7公里/小时的配速完成一个完美的减脂10公里，大概能消耗320kcal的热量。其中68%的热量来自脂肪，也就是218kcal，每克脂肪可以提供9.3千卡的热量，所以这样一个10公里大概消耗脂肪23.4克，

可能大概也许就……晚饭的一口五花肉？

当然，如果你体重大一点或者跑的久一点，可能消耗的肥肉能多一点。但是千万不能跑快哦，不然脂肪的功能效率下来，可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……

当然，这样的计算是完全理想化的，在实际的减肥过程中，刚开始跑步的前十几分钟，脂肪供能的效率其实并没有这么稳定这么高的，所以你减脂的量可能还得再打些折扣。但是减脂的计算也没有这么理想化。

你通过有氧运动减少了体内的糖，其实也能够帮助你防止脂肪的堆积和促进脂肪消耗的。所以上面的计算只是给大家一个大概的概念，跑步减脂其实并没有我们大家想象中的那么高效。

但是，跑步因为它相对简单易上手（相对而已，其实大多数运动都比我们大家想象的难），对于场地和指导人员的要求并不是很高，还是成为了很多减脂人群的大爱啊~而且以跑步为典型的有氧运动还有一个有利的优势就是，能够让你出很多汗，能够脱水！这样子的话，跑完步一上称这个数字的下降还是比较可观的！当然，体重下降并不等于脂肪也减去了这么多，但是大多数人还是很看重体重的。

二、力量训练其实比大家想象的减脂

大家往往觉得，力量训练应该不怎么减脂吧？

这样的感觉可能来自于力量训练后我们的体重往往不减反增……这可能是由于力量训练后我们的肌肉含量有所增加而引起的。而且不是说运动强度越大，消耗的糖越多脂肪越少的嘛。

力量训练是一种无氧运动吖，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊？

这里讲的力量训练，还是要跟大家解释一下，指的只是普通的抗阻训练，就是拿着杠铃哑铃夯吃夯吃的那种，大家不要跟高强度间歇混了昂。

高强度间歇虽然被许多研究证实减脂效果好过一般的有氧运动，但是机理大家其实还没有解释的很清楚，以前一直鼓吹的运动后过量氧耗经过最近几年的研究也出现了争议。所以小编的老师经常说，你现在学的跟相信的东西，可能过几年就有人出来告诉你说是假的……先不管真的假的，我们先来说说目前的研究结果。

哈佛大学在1996-2008年的12年期间，对10500名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。

结论非常有趣

那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。

不知道大家有没有注意，上面讲的两个研究时间都相对比较长？

其实有研究得出结论，力量训练和有氧确实都有减脂的效果。在前八周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果就会慢慢优于有氧运动了~

至于产生这种现象的原因，目前并没有一个一致的明确结论。

有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。

总之，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。

其实这些都是相对比较近的研究，之前大家更倾向于力量训练能够提高肌肉量从而增加我们的基础代谢，达到躺着瘦的目的。但是这个观点最近被证明是错误的，因为肌肉量增加而增加的基础代谢，其实是非常少的，可能也就十几最多小几十千卡……也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低，其实是没有办法让你的基础代谢大增从而“躺着也能瘦”的。

那岂不是力量训练减脂很完美？

这个完美的效应刚才说了，是需要一个比较长期的过程的。如果你是那种跑一次步就指望能在体重秤上看见自己瘦了一斤的人，那么这种方法可能并不适合你，往往在还没有看到效果的时候你就放弃的。而且力量训练需要相对完备的知识，稍有不慎，容易将自己练伤。如果举铁那么好搞定，那健身房的教练们要失业了。

三、力量训练和有氧运动并不相悖

其实看过上面的分析大家就明白了，对于减脂来说有氧和力量各有利弊。有氧好上手，先期效果不错；力量相对难些，但长期效果好。而且目前并没有一个研究指出，有氧和力量一起用来进行减脂会得到抵消的效果，反而大多数研究支持有氧和力量一起进行。

所以其实大家可以根据自己的情况来决定这一个阶段以什么样的运动为主。

比如说有点小肉但不是很胖的女生，可以先开始从简单的跑步来爱上运动，锻炼自己的意志品质和一些运动的基础，然后两三个月后加上力量训练，来度过跑步的减脂平台期顺便打造自己的线条感，就是一种很好的方式啊。

再比如特别胖的人，你上来就让他跑步膝盖肯定就废了，这时候你可以让他先从对关节没什么冲击的力量训练开始，等体重达到安全范围内再加上有氧来巩固成果。

简单来说就是，有氧运动加上力量训练，最减脂！

图片来源：123rf

春雨医生