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有氧运动+增肌训练的成功案例

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 14:10

有氧运动+增肌训练我成功瘦下40斤！

2015-11 作者: xiaoyueyue

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160cm，140斤这是我曾经的身高和体重，导致我胖的原因很简单，工作后有收入了，想吃啥买啥，管不住嘴的后果。都说“心被伤透就是悔过的开始”，从此我便踏上了逆袭的道路！

达人小档案

昵称：xiaoyueyue身高：160CM年龄：26职业：设计师所在地：澳大利亚-布里斯班最高体重：70KG目前体重：50KG减重成果：20KG（40斤）减肥历时：——宣言：我这么勤奋的一个人肥胖不应该是我会有的属性！

减肥成功关键字

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我的故事和她近距离交流>

　　爱美之心，人皆有之，自然我也肯定不例外！我爱世上一切美好的事物，爱美食、爱时尚、爱这个超级美的世界！最最最重要的是！我！超！级！爱！美！但是我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？！可想而知，对于变胖这件事，对我真是太大的打击了！！！当时对我影响很严重的还有一个原因，大概就是澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊！！！24是女生最好的年纪，可看起来却像是她的同龄人！！当时我就下决心一定要减肥，要做一个像她一样精致的女人！！！　　

　　左边第一张和第二张，当时是140斤。第三张，减到100斤的时候在做拉伸运动。　　

减肥方法

饮食

想必很多朋友都知道“三分练七分吃”这个健身真理吧，我们拼命练啊练，然后胡吃海塞一顿，不但达不到增肌个效果体重也以迅雷不及掩耳之势唰的一声上去了。因为我习惯早上起来练，练之前会吃全麦面包一片和蛋之类的还有牛奶或者酸奶，练完之后一般不会那么快饿，如果实在太饿可以吃一片全麦面包，苏打饼干这些低热的，中午就正常吃，主食米饭或者面我会正常吃。关键是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎鸡胸肉这些。晚上睡前会有点点饿，这时我不会吃了。下面就为大家推荐我平时最爱吃的减肥美食，有时间的话大家不妨自己在家做做哦！

【燕麦鸡胸肉蔬菜卷饼】

食材：

燕麦薄饼一张（觉得麻烦也可以去超市买成品），鸡蛋一个，橄榄油少许，番茄半个，去皮鸡胸肉两小条（如图），自己喜欢的新鲜蔬菜洗净。

做法：

1、把去皮鸡胸肉切条用少许橄榄油煎熟（如果嫌油脂过高也可以用烤的），我买的超市里的已有调味过的鸡胸肉，所以无需加任何调味，备用。

2、把鸡蛋在碗里打好后倒入小煎锅里搅熟（注意请用不粘锅，几滴橄榄油即可，热锅冷油，蛋液下锅不断搅拌）蛋液略湿就可以起锅了，备用。

3、番茄切成你喜欢的形状（越简单越好），备用。

4、沙拉菜洗好，将上面的食材卷起来，燕麦鸡胸肉蔬菜卷饼就大功告成啦！

补充：最好配一杯牛奶，辣么，酱紫的健身餐吃完后，一到健身房就可以练了，不会太撑肚子，也不会饿，更不会口渴。练完之后如果饿了，可以再吃少许坚果。

运动

我最开始减肥的时候做的有氧训练很单一，就是跑步，但到62公斤的时候有三个月没瘦，我遇到了瓶颈期，当时查阅了大量的资料以后，发现要做增肌训练了。于是我开始有氧与增肌训练相结合。我现在一周练4-5次，每次60-90分钟左右。我是这样安排运动时间的，一般30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟，肩上举，深蹲这些动作力度减小，频率增高，从而使增肌的同时也有减脂的效果)外加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。

1、负重深蹲

这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。这个动作训练可以锻炼下肢肌群，进行上下直线运动，上至膝盖微屈下至大腿与地面平行，做这个动作的时候要注意双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

2、站姿飞鸟，屈腰飞鸟，肩上举

这几个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看她的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。

3、硬拉

又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。　

4、卷腹

我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。俯卧撑：如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。背阔肌训练：划船，坐姿下拉（或者助力引体向上）。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练。

　常做运动：跑步　有氧运动增肌训练

你问我答我也要提问>

飞鸟等动作需要的哑铃要多重？

刚开始做无氧训练不管是杠铃还是哑铃的重量，是这样选择的，无氧训练一般一个动作做20下为一组，一次一个动作练四组，拿肩上举为例，我两个四公斤的哑铃举20下我觉得艾玛呀，举不了这么多个，这时你就该换成3公斤的哑铃做肩上举试试，如果4公斤的哑铃你举了20个，你觉得一点都不累，能举到30个，这时就需要改换更重的哑铃咯，杠铃同理。

跑步的话腿会不会变粗？

跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！

减肥的过程中是否遇到过平台期？是怎么突破的？

遇到过平台期。我在跑步减肥一年半之后遇到了我的瓶颈期。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。我开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”，但62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，我又开始过午不食。开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！体重果然继续下降到50了。但50公斤只维持了一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上升，在男神的帮助下，我才发现必须开始做增肌训练了。其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！

怎么瘦脸，还有肚子，小腿，大腿，手臂？

关于怎么瘦局部，包括脸，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，减脂瘦是针对全身的，包括胸！我胸围当然也有小，练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧运动您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了，为什么我们还要增肌。我给大家图解一下，这就是从肥胖——减脂后——增肌后。

有中途想暴饮暴食的冲动么？有时候特别想吃面包饼干还有甜的东西怎么办呢？

太有了！有个福利技巧，我们都是人，哪里能事事尽善尽美，我偶尔也会在晚餐时吃顿炸鸡加啤酒，但是第二天我会多练半个小时有氧，然后把中午的主食去掉，如果这样做，我保证您吃那一顿炸鸡的热量第二天可以完全代谢掉。但绝对不能因此天天乱吃，因为长期不吃主食代谢会慢！特别是宵夜这种除了能使人短暂愉快之外完全没有其他好处的东西。吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四点前，一周一个冰激凌是我们是完全可以代谢掉的。

有没有什么快速瘦身的方法？我126了现在想减肥。

我并不推荐大家快速瘦身，想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧，只因为过程太愉快，才会让我们有长胖容易的错觉，如果是一周内能增重5斤，你不接着天天使劲撑自己又让自己不运动，这样的增重是很容易下去的，同理，迅速减的体重反弹也会非常快，因为迅速减的重是水分和肌肉，肥肉还是在你身上，这会使您基础代谢减慢，从而更容易发胖，这就说明胖与瘦都需要一个过程，这是人体正常的调节机能，更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗？减肥的心态非常重要，好好给自己规划一个减肥计划，耐心实施，一步步来，贵在坚持。