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男士健身房减肥训练计划计划一: 下面的计划 1周3 次,隔天进行,每次 1 个小时左右即可( 紧凑高效). 1 热身运动: 5到 10 分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车; 2 力量训练: 30 分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械( 详见力量训练); 3 有氧训练: 20 分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到 133 下;4 抻拉放松:5到 10 分钟, 柔韧性训练, 放松全身肌肉, 让心率恢复正常, 采用: 垫上动作. 力量训练: ( 收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右, 每个部位 1 个动作, 每个动作做 3组, 每组 15次, 胸部:坐姿推胸( 俯卧撑) 2 背部:坐姿划船( 颈前下拉) 3 腿部:坐姿蹬腿( 坐姿腿屈伸) 4 肩部:坐姿推举( 哑铃侧平举) 5 腰部:坐姿后压( 罗马椅背伸展) 6 腹部:坐姿卷腹( 健身球仰卧起坐) 计划二: 第一天:练胸训练顺序: 1. 平卧推举(大重量,四组,每组 8-12 次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于 8 次说明重量太重, 大于 12次说明重量太轻, 需要调整, 后面我就不再赘述了) -->2. 单周: 上斜推举( 大重量, 四组); 双周: 双杠臂屈伸( 可加重, 四组) -->3. 单周:平卧飞鸟(四组) ;双周:夹胸(四组) 第二天:练背训练计划: 1. 单周:颈后引体向上(可加重,四组) ;双周:颈前引体向上(可加重,四组) -->2. 单周:站姿划船(大重量,四组) ;双周:硬拉(大重量,四组) -->3. 单周:胸前提拉(四组) ;双周:耸肩(四组) 第三天:练腿训练计划: 1. 深蹲(可超体重一倍以上,四组) -->2. 俯卧腿弯举(不少于 1/2 体重, 四组) -->3. 踮立(四组) 第四天:练肱三头肌训练计划: 1. 窄卧推(大重量,四组) -->2. 单周:站姿肘下压(四组) ;双周:仰卧臂屈伸(四组) -->3. 俯立臂屈伸(四组) 第五天:练肱二头肌训练计划: 1. 站姿臂弯举( 大重量, 四组) -->2. 单周: 正握单

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