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训练计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 14:20

训练计划|适合女生健身房新手
分享一套适合女生健身房小白减脂塑形的训练动作，可以用于一周三练(低强度)，一周六练(高强度)，一周三练+两天体能训练(减脂需求)等计划安排
训练流程(单次训练预计2h左右)
①20min热身:10分钟有氧热身+10分钟肌肉激活
②1h力量训练:每个训练日六个动作，具体动作往下滑↓
③30-50min有氧运动:速度6.5坡度15爬坡快走后10min拉伸
力量训练计划
练背日
1.高位下拉 15x4
注:正手宽握距。下拉时先沉肩，肩胛骨内收发力，同时胸椎微微后仰。
2. 坐姿划船 15x4
3. 辅助引体向上50×4
注:肩背部体态不好的注意稳定肩胛骨
4.俯身直臂下压 10x4
5.杠铃俯身划船12x4
6.山羊挺身15x4
注:脚尖向前，脊柱保持中立，练下背(腰)。如果宽站距脚尖外旋会主要练到上臀。
臀腿日
1.蚌式开合30×4（左右腿各2组）+后踢30×4
2.史密斯臀冲 15x6
注:练臀王牌动作，可上重量!
3.杠铃直腿硬拉15x4
4.坐姿髋外展15x4
5.坐姿髋内收15x4
6.俯卧腿弯举15x4
7.哈克机反向深蹲30×4
胸肩日
1.器械推胸15x4
2.上斜哑铃飞鸟5x4
3.绳索夹胸10x4
4.蝴蝶机反向飞鸟10x4
5.哑铃侧平举 2.5×5
6.上斜俯卧撑12×4
其他说明
①图中APP是训记，上面可以查到大部分基础动作的图解说明和注意事项，宝子们可以把这些动作导入自己的训练模板
②第一次力量训练时先找到适合自己的重量，从轻一点的重量往上试，选择12-15RM的重量:
③在找到肌肉发力感之前不要上大重量，很容易出现非目标肌肉代偿的情况
④女生健身前期不用刻意去练手臂和腹部，大肌群的很多动作都可以带到，如果感觉手臂力量过弱，可以在力量训练最后加一套小重量的二头弯举/三头下压
如果感觉腹部核心力量不够可以每天来一分钟平板支撑