健康族

老人保健之道

黃頂立 DEENG-LIH HUANG, Ph.D.
美國哥倫比亞大學生物有機化學博士
E-mail: dh459@columbia.edu  (電腦字數統計：中文字 1,099，英數字 82)

雖然人生七十才開始，國際上習慣將老人定義為 65 歲以上，而老年國家的定義則是至少 7% 總人口超過 65 歲。因此台灣早已步入老年國家。日本是最典型的老年國家，在 21 世紀初將花超過 40% 的全國醫療支出在老人人口。世界人口不斷老化，老人不僅是個國家議題，也是個十分重要的世界議題，所以聯合國才會宣佈 1999 年是國際老人年 International Year of Older Persons (IYOP)。

如果你認為還很年輕不必重視老人保健，那可就太沒長遠眼光了。其實，老人保健要在年輕時就要一步一腳印的去重視並身體力行。更準確的說法，老人保健在你還未被懷孕前就要開始重視，但這不是你所能掌握的。這可不是隨便亂說，而是有科學研究根據的，因為父母親的健康及有足夠的營養對生出的小孩及小孩長大成人都有很重要的影響。例如不少研究顯示懷孕前三個月和懷孕後三個月沒每天補充足夠的葉酸，會增加生出有神經管和心血管疾病缺陷的下一代；及出生或一歲時體重較輕者，成人後心血管疾病和中風的風險較高。

至於你能掌握的老人保健要如何做呢？這談起來寫一牛車的論文都寫不完，所以在此先概括談幾個重點；而這些重點不只是老人，XYZ 世代年輕人也要大力擁抱。

首先就是每日的飲食：(1) 避免高膽固醇飲食 -- 每天建議低於 300 mg (毫克)，一顆蛋黃就有含約 220 mg 膽固醇。(2) 避免高油脂飲食 -- 每天脂肪建議低於 65 g (公克)，其中飽合脂肪低於 20 g。一般飽合脂肪熔點高，所以在室溫不會熔解而成固態，如動物脂肪、椰子油、棕櫚油、做麵包用的固狀油脂或人造奶油等。同時要避免油炸食物，油炸食物不僅有高油脂，還有高量自由基，會造成很多病變和衰老。(3) 避免高鈉鹽飲食 -- 每天建議低於 2.4 g。除了食鹽外，很多食物也隱藏高鹽卻未被注意，有些甚至吃起來不見得很鹼，如醬油、醃製品、有些麵、餅乾和麵包。(4) 多吃蔬菜水果，尤其十字花科蔬菜 (如美國花椰菜) 有很好的抗癌功能。(5) 多吃高纖維飲食 -- 每天纖維建議至少 25 g。(6) 每天飲食所提供的熱量來源，最好保持脂肪30%、碳水化合物 60% 和蛋白質 10%。每公克脂肪、碳水化合物和蛋白質提供的熱量各為 9 kcal (千卡)、4 kcal 和 4 kcal；一般每天吃的熱量約 2000-2500 kcal。例如每天吃 2000 kcal 的熱量，簡單的計算便可得每天吃的脂肪、碳水化合物和蛋白質的量各是 67 g、300 g和 50 g。順道提起，若想簡易的減肥，可按上述的比例把每天吃的熱量降至約 1200 kcal，試幾週或許可有飄飄然的感覺。不過，最好的減肥是適當的正常飲食加上良好的運動習慣。(7) 適當的補充維他命、礦物質、草本和其他營養補充品，因為再均衡的飲食也無法提供足夠的養分。

再來就是要避免抽煙和喝酒，及維持適當的體重 -- 體重太輕或太重都不好，較理想的體重指數 (BMI) 約是 25 kg/m

2。BMI 是體重 (以公斤為單位) 除以身高 (以公尺為單位) 的平方。

另外一個很重要的是要有良好的運動習慣 -- 除了日常生活起居的各種運動或身體活動外，每週至少要消耗 4200 KJ (即 1000 kcal) 的能量，也就是約每週 5-7 天，每次至少 30-40 分鐘的各種運動。

只要能力行上述要點，相信人生七十才開始不會是空夢。

(Written on 02/02/1999.)

© Copyright 1999-2002 DEENG-LIH HUANG. All rights reserved. 

Posted on 01/08/2002.

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