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增肌时的饮食建议，你需要摄入多少热量？

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 14:27

　　健身期间，我们需要高卡路里来增肌，但为了增肌的同时，不让脂肪也同时增加，所以必须注意每天吸收的卡路里，刚刚超过身体所消耗的，就是最理想的。

　　增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

　　增肌摄入多少热量?

　　体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

　　这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。(如果过度减肥长期热量摄入低于基本热量需求，你会死的)

　　基本热量需求___x 活动水平所需热量成本___%(依据下表得出)=___新陈代谢率

　　下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

　　基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

　　就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量

　　保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量

　　需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

　　一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间。

　　真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

　　增肌想要获得事半功倍的效果?

　　一天饮食时间安排建议

　　07:00 起床

　　07:30 早餐

　　10:30 加餐

　　13:00 午餐

　　15:30 训练前加餐

　　17:45 蛋白粉及训练后加餐

　　19:30 晚餐

　　23:00 睡前加餐

　　对于为增肌训练而选择的运动补充剂，推荐的最佳组合包括：乳清蛋白粉、支链氨基酸、谷胺酰氨、全谱氨基酸和健康油脂，抗氧化物等。