提升健康意识，管理自身体重
高新一中初级中学医务室
<p class="ql-block"> 健康体重的定义</p><p class="ql-block"> 体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。保持健康的体重范围可以降低患病风险，增强免疫力，提高运动能力，提升生活质量，预防慢性疾病。</p> <p class="ql-block">标准体重（kg）＝身高（cm）－105</p><p class="ql-block">肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％</p> <p class="ql-block">健康体重的测量</p><p class="ql-block">用体质指数法（BMI）</p><p class="ql-block">BMI=体重÷（身高）²</p><p class="ql-block">BMI正常值为18.5~23.9；≥24为超重，提示热能摄入过量，24~27.9为肥胖前期，28~29.9为Ⅰ度肥胖，≥30为Ⅱ度肥胖。</p> <p class="ql-block">中心性肥胖</p><p class="ql-block">内脏脂肪堆积程度可以以腰围做参考</p><p class="ql-block">男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm</p><p class="ql-block">可确定为中心性肥胖。</p> <p class="ql-block">腰围与臀围比值（waist-hip ratio,WHR）</p><p class="ql-block">男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8</p> <p class="ql-block">儿童青少年超重和肥胖的问题不容忽视</p><p class="ql-block">我国儿童青少年肥胖率为7.1%( 男生为9.1%、女生为5.2%) 、超重率为12.2%( 男生为14.6%、女生为9.8%)</p> <p class="ql-block">同等身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10%标准体重的范围为正常。>15%为超重，>20%为轻度肥胖，>30% 为中度肥胖，>50% 为重度肥胖。</p> <p class="ql-block">肥胖的原因:</p><p class="ql-block">1.行为因素 </p><p class="ql-block"> 摄入高热量食物</p><p class="ql-block"> 高脂肪饮食</p><p class="ql-block"> 高糖饮食</p><p class="ql-block"> 低钙摄入</p><p class="ql-block"> 低蛋白摄入</p><p class="ql-block"> 活动减少</p><p class="ql-block">2.生物因素</p><p class="ql-block"> 婴儿出生体重</p><p class="ql-block"> 母亲和出生后营养</p><p class="ql-block"> 高果糖糖浆</p><p class="ql-block"> 低静息代谢率</p><p class="ql-block"> 低瘦素水平</p><p class="ql-block"> 病毒感染</p><p class="ql-block"> 基因</p> <p class="ql-block">肥胖的危害</p> <p class="ql-block"> 一般人群如何保持健康体重</p><p class="ql-block"> 保持健康体重的核心因素是吃动平衡</p><p class="ql-block"> 成年健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡</p> <p class="ql-block">吃的不好有哪些危害？</p><p class="ql-block">吃得过少，会导致体重降低，营养不良，记忆力减退，免疫力下降等。</p><p class="ql-block">吃得过多，会导致超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其他各种慢性疾病。</p> <p class="ql-block">运动不当有哪些危害？</p><p class="ql-block">运动过量：损伤膝盖，横纹肌溶解，肾衰竭，心脏骤停。</p><p class="ql-block">运动不足：超重或肥胖。此外，久坐不动的人患心脏病、腰椎间盘损伤、痔疮、下肢血栓、糖尿病、癌症的概率更高。</p> <p class="ql-block"> 如何做到吃动平衡</p><p class="ql-block">总原则：能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食、切忌暴饮暴食。</p> <p class="ql-block">饮食方面:</p><p class="ql-block">（1）谷薯类-食物多样，谷类为主</p><p class="ql-block">谷薯类是我国居民最重要的能量来源，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。每天最好能吃50g-100g的粗粮或全谷类食物。</p> <p class="ql-block">（2）蔬菜水果-多吃</p><p class="ql-block">餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2</p><p class="ql-block">天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果</p> <p class="ql-block">（3）畜禽肉，水产品，蛋-适量吃</p><p class="ql-block">推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g，蛋类25-50g。</p> <p class="ql-block">（4）奶类和豆类-多吃</p><p class="ql-block">建议每人每天饮用300g奶或相当量的奶制品，30-50g大豆或相当量的豆制品。</p> <p class="ql-block">（5）油-少盐少油，控糖限酒</p><p class="ql-block">油的热量很高，摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。</p><p class="ql-block">建议每人每天油的摄入量为25~30g。</p><p class="ql-block">警惕隐性油的摄入：膨化食品、坚果类、冰淇淋。</p> <p class="ql-block">（6）运动</p><p class="ql-block">按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。</p><p class="ql-block">推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；</p><p class="ql-block">坚持日常身体活动，每天主动身体活动6000步（5.4-6.0千米每小时）；</p><p class="ql-block">尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。</p> <p class="ql-block">什么是中等强度的运动</p><p class="ql-block">客观指标：人在安静时，心率一般是60-100次/分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×（60%~70%）；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。</p><p class="ql-block">主观感受：需要中等程度的努力并可明显加快心律。</p><p class="ql-block">例如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞</p><p class="ql-block">推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。</p> <p class="ql-block">能量需求和食物的能量</p><p class="ql-block">根据《中国居民膳食指南》，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal</p><p class="ql-block">膳食宝塔：1600~2400千卡</p><p class="ql-block">不同食物所提供的能量各不相同</p> <p class="ql-block">儿童青少年保持健康体重的核心要点</p><p class="ql-block">1.儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。</p><p class="ql-block">2.儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。</p><p class="ql-block">3.儿童应减少静坐时间，增加体力活动。</p> <p class="ql-block">儿童/青少年肥胖体重管理推荐意见</p><p class="ql-block">1.新生儿期应尽可能采用母乳喂养，并适当延长母 乳喂养时间以减少儿童期肥胖发生风险。</p><p class="ql-block">2.严格控制零食摄入，尤其是含糖类较高的零食以 及碳酸饮料；应控制碳水化合物中高血糖指数食物的摄入。</p><p class="ql-block">3.适量增加膳食纤维的摄入量。</p><p class="ql-block">4.青少年肥胖与血B族维生素、维生素D、Zn、Se和 Fe水平呈负相关，而与血清Cu水平呈正相关。</p> <p class="ql-block">认知-行为及心理干预: 激励、支持， 指导自我监控（饮食、运动和情绪管理）</p><p class="ql-block">精神-心理支持:抑郁、焦虑</p> 相关知识
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