腰两边的赘肉怎么减最快？

腰两边的赘肉有一个很好听的名字“love Handel”，译为爱的把手，但是它并不是一个好的现象。

腰两侧的赘肉主要就是体脂率过高所导致的，而体脂率高的诱因有很多，比如缺乏运动、久坐、饮食不规律、睡眠不够等等。

接下来我将结合我自己的经验，给大家分享8个有效的减少腰两侧赘肉的方法，希望对你有帮助。

1、多吃食物热量效应高的食物

食物的热效应就是我们吃进去食物到消化的过程需要的热量，而各种食物的热效应不同。

碳水化合物和脂肪的食物热效应在5%～15%，而蛋白质的食物热效应则在20%～25%。

也就是说保证每天摄入每千克体重1～1.5g的蛋白质是非常重要的，这样的蛋白质摄入量不仅能保证身体的基本需求，还能减少减脂过程中的肌肉流失。

鸡蛋、牛肉、豆制品、鱼类都是不错的选择。

2、减少糖的摄入

糖本身的热量就比较高，而且过多的糖分摄入还会降低胰岛素的敏感性，导致身体储存更多的脂肪。

所以在日常饮食中需要减少含糖饮料、加工食品、酒的摄入。值得一提的是，许多人认为喝酸奶能减肥，其实这是一个误区。

只要你去看了成分表，就算是宣称低脂的酸奶，它的含糖量其实一点也不低。

如果自己做过酸奶的人就会知道，其实纯酸奶的口味非常酸，普通人可能吃不下，商家自然也知道这个道理，为了满足大家对口味喜好，所以酸奶也会加入许多的添加糖。

3、控制碳水化合物的摄入

注意，控制摄入并不是说不能吃，而是需要吃得更好。

我们需要尽量减少精加工的碳水化合物的摄入，因为在加工过程中，这些食物原有的外壳纤维组织和营养物质都被剥离了。

而这不仅降低了食物的热效应，而且还加快了食物的消化速度，最后的结果就是你吃了后很快就肚子饿了。

更重要的是，许多精加工碳水还有大量的添加糖，比如白面包、面团、面食、糕点、早餐麦片等等。

而我们应该做的是多摄入粗加工的碳水，比如土豆、荞麦、大麦等等。

4、注意脂肪的摄入

为了减少饥饿感、优化荷尔蒙，同时还需要优质脂肪的摄入，每天保证20～35%的热量来源于优质脂肪是很有必要的。

比如鳄梨、橄榄油、坚果、鱼类等都是不错的选择。

5、控制皮质醇水平

皮质醇是应激激素，当我们面临情绪波动、压力、紧张的时候，身体就会分泌大量皮质醇。

皮质醇会让身体释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能，这些能量如果没办法被消耗掉统统都会转化为脂肪，储存到细胞中。

当然疲劳、睡眠不足、精神紧张、甚至消化不良、营养不足、缺水等都会提高体内皮质醇水平。

所以，为了控制皮质醇的水平，我们还需要保持充分的睡眠、保持心态平和、避免焦躁。

6、保证每顿都吃蔬菜

每顿的蔬菜摄入不能太少，蔬菜本身的热量就比较低，而且有的蔬菜还含有大量的膳食纤维，有助于提升饱腹感，以防止你出现暴饮暴食。

7、增加力量训练

许多人会把过多的注意力放在腹部锻炼上，认为多练腹部就能让腰部的赘肉减下来，其实这是错误的。因为并不存在局部减脂。

正确的做法则是把更多的精力放在能消耗更多热量的训练上，也就是多关节复合的力量训练动作上，比如深度、引体向上、俯卧撑、卧推、硬拉等等。

训练这些动作所消耗的热量会比腹部训练多得多，更重要的是，随着训练的增加，你的肌肉量会越来越多，那么你的基础代谢也会提升。

8、力量训练后的有氧训练

力量训练会消耗体内大量的糖原，所以在训练后，体内的糖储备会大量降低，此时你进行有氧训练更能动员脂肪进行供能。

如果是大体重者，那么适度进行慢跑、走路、椭圆仪等对膝盖伤害较小的有氧运动，并且每次不低于30分钟。

如果体重还不算太大，或者有一定的锻炼经验，那么则建议进行高强度间歇训练。

下面是一套全身性的高强度间歇训练。一共8个动作，每个动作做30秒，动作间休息10秒，完成4～6轮即可。20～30分钟即可完成训练。

动作一开合跳，注意双眼目视前方，两臂伸直，不要弯曲，膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。

动作二：往前爬，先屈膝下蹲，双手往前爬行，注意全全程保持核心收紧，最远端需要手臂垂直地面，并且保持身体挺直。

动作三：俯卧撑抬腿，斜板支撑，手臂垂直地面，核心收紧，不要出现塌腰，膝盖往前抬，并且尽量往胸部靠。

动作四：俯卧撑交替摸肩，跪姿俯卧撑，在推起最高点双手各碰对侧肩膀一次，再次俯卧撑，注意保持身体挺直。

动作五：俯卧撑夹背，趴在瑜伽垫上，双腿离开瑜伽垫，上半身只需要胸部离开瑜伽垫，手肘需要往背部中间挤压，并在最高点停留两秒。

动作六：简易波比跳，俯卧位只需要保持核心收紧的同时支撑一秒，然后收腹腿部往前跳，跳的时候需要尽可能跳得高。

动作七：深蹲抬腿，双脚打开与肩同宽，下蹲时膝盖和脚尖方向相同，双手放在胸前，在蹲起蹲时候用对侧的膝盖触碰对侧手肘。

动作八：卷腹，双手支撑在身体两侧，只用臀部支撑，腹部发力将身体往中间挤压，尽量用膝盖去找胸部，下放时腿部需要伸直，并且不要接触地面。

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