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核心收紧到底有多重要？哪些锻炼动作对核心收紧的要求较高

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 15:23

初涉健身事业不久的锻炼者恐怕经常性被教练的专业术语搞到蒙圈。每块肌肉都有全称，股四头与股二头傻傻分不清，器械的分类以及锻炼计划又是什么鬼？此外，在这茫茫辞海中还有一个日常被提及的东西叫“核心收紧”。

核心在身体的什么部位，为什么要收紧，收紧之后锻炼效果会更好吗？很多健身者对此感到很茫然。事实上，核心有广义与侠义之分。一般我们日常说的核心收紧是指环绕你腹部周围的一圈，包括腹横肌，腹内斜肌以及后背部的竖脊肌等。

腰背部在一些大强度训练过程中是极易受伤的，如果在锻炼过程中你能保持核心收紧的状态，会让整个上半身处于绷紧的状态，在安全性上对身体有很好的保护作用。

但是在具体的锻炼过程中，很多人并不知道如何去收紧核心，最通俗的办法，你可以先试着去收腹，感受肚脐眼向背部顶的感觉。在普拉提的锻炼项目中有一项基本功——腹式呼吸。经常性的通过腹部呼吸找到腹部收紧的感觉。

如果长期的训练过程中没有注意到收紧核心，腰椎突出，腰肌劳损状况就会不断出现，严重的话基本会让你告别运动生涯。

那么哪些动作在训练过程中尤其要注意到核心的问题呢？

1. 平板支撑

针对腹横肌的训练动作，也是健身者腹部练习中的日常动作。大多数人在锻炼过程中都有过撑平板的经验。这个动作需要注意的关键就是不要塌腰拱背，臀部要与肩部与脚后跟处呈一条直线。

正确的平板姿势做完之后会感到腹部酸痛，但如果核心收不紧，你的下背部会有酸困感，如果这样，你就需要停止这个动作的训练，先学会用腹部呼吸，让腹部自由的收缩。

2. 硬拉

作为背部和腿部的经典训练动作，硬拉不可少。硬拉和深蹲不仅仅是增肌的优选动作。复合型动作的加强对于减脂欲望强烈的健身人士来说也是不错的选择。

一个标准的硬拉，如果你没有收紧核心，这个动作就基本废了。不能很好控制核心的锻炼者建议硬拉过程中借助腰带。此外硬拉过程中身体保持挺直，以一个直板的状态呈现。

3. 深蹲

深蹲也是对腰部姿势要求较高的动作。深蹲在练习腿部肌肉的同时如果没有上半身的稳定作为前提，很容易导致双腿站不稳。加强核心不仅仅是保护好腰腹的必须项，也是助力下肢更好发力的关键。

很多人在徒手深蹲时存在双脚站不稳向后倒的现象，原因就是因为核心力量不足或者腿部肌力不均。加强核心是首要，而收紧核心是第一步。

除了以上这些动作，很多人喜欢通过骑行的方式减脂，还喜欢用大强度的方式。事实上，在骑行过程中，身体一般处于微微前倾状态，如果核心收不紧，长时间身体前倾会让腰部酸困感剧增，锻炼效果减半。

经典的摸膝卷腹等腹部锻炼动作，主要通过胸椎发力让腹部进行良好卷曲，也需要通过核心收紧来更好的发力。