多样训练增强核心力量

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

四川省体科所专家表示，核心肌肉群可以稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡性，保证运动时核心向其他肌群的能量输出，提高肢体协调性，降低能量消耗，预防动作中的损伤。核心力量训练可以采用多样化的方法，包括稳定性球、平衡板、平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑和舞蹈等。这些训练方法可以针对不同的核心肌群进行刺激和强化，从而全面提升核心力量。

在进行核心力量训练时，正确的姿势和技巧至关重要。保持正确的身体姿势，注意核心肌群的收紧和稳定，避免使用其他肌肉代替核心肌群的工作。此外，掌握正确的呼吸技巧可以增强核心肌肉的活力和稳定性。

另外，核心力量训练不应该与其他身体部位的训练孤立开来。通过综合的全身训练，可以提高身体的力量和协调性。组合力量训练、有氧运动和柔韧性训练等，可以全面提升身体的综合素质和核心力量。

进行核心力量训练应该根据个人的能力水平逐渐增加强度和难度。可以通过增加重量、改变姿势或增加训练时间来挑战核心肌肉群。同时，注意适度休息和恢复，以充分发挥训练效果。

核心力量训练动作

1、平板支撑。肘关节弯曲，让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘关节垂直于地面；双脚踩地，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速呼吸。

2、俄罗斯转体。坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直，双手合十，收紧核心保持身体稳定，腹部发力带动双臂向一侧转体至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

3、仰卧交替抬腿。仰卧在瑜伽垫上，背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地；保持身体稳定，背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替上下摆动，均匀且有节奏地完成动作，摆腿过程中脚跟不要着地，但是脚跟越接近地面效果越好。

4、仰卧卷腹。身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以让其他人帮助固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节离地起身，感觉腹肌充分发力。双肘尽可能触碰膝关节，使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气；下落到肩部着地且头部不要贴地的程度再起身。反复进行练习。

5、俯卧两头起。完全放松，俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌；收缩竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

6、平板交替。伸手抬腿俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线，双腿交替向上抬起至最高点,抬腿时，支撑腿及上半身保持不动；动作过程中双腿完全伸直，抬腿时呼气,下放时吸气；腹部全程保持紧绷，抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。（转自8月9日《中国体育报》06版）

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