如何通过有氧运动减掉腹部脂肪

如何通过有氧运动减掉腹部脂肪

减肥和锻炼腹部是许多人的共同目标。腹部脂肪很难减掉，令人沮丧，而它们的存在也可能预示着身体有更严重的健康问题。腹部脂肪多意味着内脏脂肪增加。这些围绕着腹部内脏的脂肪会危害健康。要想减掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改变。研究显示定期做中等强度的有氧运动，是减掉腹部脂肪最有效的方法之一。适当运动再配合健康饮食，甩掉大肚腩不是梦！

方法/步骤

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第一、进行恒速有氧运动。能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动，都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量，促进新陈代谢。

一般来说，建议每周至少做150分钟有氧运动，或每周5天，每天30分钟。建议混合中等强度和高强度活动。这样除了能消耗来自脂肪的热量，还对心血管有益。

中等强度的有氧运动有很多，包括慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、使用楼梯机或椭圆机、游泳或跳舞。

一些研究表明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动，对减少腹部脂肪最有效。

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第二、在早晨锻炼。尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身体会消耗以脂肪形式存储的能量。

试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟，也能帮助身体消耗多余脂肪，将它们转换成能量。

早起不容易。把早起列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习惯早起了。

你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练，可能需要把睡觉时间提前。

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第三、进行腹部和核心肌群锻炼运动。虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪，但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。

进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以让线条更分明。

试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。

这些塑身运动可以增强肌肉，但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。

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第四、跑步或慢跑。这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量，有助于减少身体脂肪。

一般来说，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也对心血管有益。

如果你之前没有跑过步，那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里，在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。

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第五、骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。

动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能消耗更多脂肪。

如果你之前没有骑过动感单车，头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大，可能需要好几周才能提升身体素质。

动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热，流很多汗。在运动过程中，一定要持续补充水分。

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第六、进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。

这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉，所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗，消耗热量和脂肪。

按对自己身体最大的强度进行训练，或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。

如果你之前没有做过有氧踏板操，刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步，或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后，你就可以迈大步，或者不需要改良也能做出完整的动作。

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