首页资讯腰围减了8cm！小基数一周力量有氧运动安排

腰围减了8cm！小基数一周力量有氧运动安排

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 15:28

腰围减了8cm！小基数一周力量有氧运动安排
一周的训练计划来啦

这周5练2休，力量又增加了点，更加系统化举铁啦，做HIIT的时候明显感受到了体能的提升，马甲线也慢慢出来了点，小基数真的太有必要练力量了！下周会增加些核心力量，继续加油吧

---

【个人情况】
✅身高：160cm
✅初始体重：58kg
✅目标体重：48-50kg
减脂66天（包括休息日），已减8斤，腰围72cm→64cm

---

✅一周训练安排
周一：上肢综合力量40min+有氧30min
周二：臀腿综合力量40min+有氧30min
周三：休息日
周四：胸背力量40min+有氧30min
周五：臀肌力量40min+有氧30min
周六：核心力量12min+混合力量有氧40min
周日：休息日

这周5练，力量后+有氧，周三周日休息。
臀腿2次，上肢2次，核心1次。哑铃重量这周我用的臀腿5kg/个，上肢3kg/个，力量这周主要是HR姐的，非常纯的力量训练，针对性强，特别是上肢练完超有感觉。混合有氧非常适合小基数，一周安排一次高强度的HIIT或者tabata，刷脂效果非常棒

休息日我通常安排在臀腿和混合有氧这种大强度的训练后，让肌肉群充分放松。

【关于热身拉伸】
给大家推荐两组常练的热身和拉伸训练，热身冬天一定要做好哦，避免受伤。拉伸休息日也可以做。

---

✅饮食安排
早餐：
纯牛奶250ml+水煮蛋1个+一拳头的馒头/花卷/蒸糕/全麦吐司/贝果…

午晚餐：
上肢日：1拳主食+1拳红肉（牛羊猪）+不限量蔬菜
臀腿日：2拳主食+1拳白肉（鸡鱼虾）+不限量蔬菜

*主食可选米饭/杂粮饭/荞麦面/玉米/红薯/南瓜等，水果可以放到早上

三分练七分吃，训练日和休息日都应该好好吃饭，吃够基础代谢，摄入足够的碳水、优质蛋白，避开重油重盐的烹饪，避免零食和精加工食物，不用精细计算，家常菜都可以吃，越丰富越好（每次跟练我都有贴食谱哦）

---

我会持续更新哦