徒手核心力量训练方案，4个动作暴汗燃脂瘦腰腹，提高运动表现

核心训练是你进行更高难度可以提高运动表现的训练计划的一个基石，你也许会进行肌肉力量、爆发力和耐力的训练，但是往往会忽视掉核心肌群的训练。我们应该用系统的训练方案去锻炼你核心肌群的肌肉平衡能力、神经肌肉效率、力量、爆发力和耐力。核心肌群只有正确发挥作用后，你的身体才能把全身肌肉的力量与爆发力充分的发挥出来。稳定、强有力且能高效率发挥作用的核心是你整体运动表现和预防身体受伤的基石。

我们在核心肌群的训练中，要制造一个让训练者本体感受更为丰富的训练环境，与传统的躯干类训练相比，在一个不稳定的训练环境或训练平面上进行训练，能够提高身体核心肌群的激活程度。

在美国国家运动医学学会（NASM）的最佳运动表现训练（OPT）模型中，核心训练包括核心稳定性训练、核心力量训练和核心爆发力训练，我们应该根据自己的训练水平和训练计划选择相应的训练类型。初学者应该首先去进行稳定性的训练，一旦自己建立了足够的核心神经肌肉控制能力，就可以提高一步进行核心的力量训练。

下面我们就进行徒手的核心力量训练，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1

① 面对沙发右腿单腿屈膝仰卧在瑜伽垫上，屈膝腿的脚尖勾到沙发腿上稳定身体，将左腿勾脚尖直腿抬离地面，双手十指相交叉举到头顶上方。

② 将上身抬离地面，同时将左腿直腿屈膝拉向胸部的位置，双手拉回到胸部的位置，同时将上身转向左侧的方向。接着伸直左腿、上身躺回地面，并将双手举向头部上方。训练12次后，换边训练。

③ 上身抬起时注意保持上身平直，避免弯腰。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

① 直腿坐在瑜伽垫上，将上身转向左侧的方向，双手放到身体左侧地面上维持身体平衡，双腿并拢抬离地面。

② 将双腿向上直腿抬高2次，然后再将双腿交替屈膝拉向胸部的方向各1次，先屈膝下方的腿，再屈膝上方的腿。训练10次后，换边训练。

③ 训练过程中保持身体平直，用胸椎段转身，保持腰椎段稳定，避免旋转腰椎。

④ 每侧训练10次。

训练动作3

① 面对沙发俯身向下，双手按压在沙发上，身体呈一条直线。

② 先将双腿交替向前屈膝抬腿，然后双腿向两侧打开到与肩同宽站立，双头抬离沙发，变为下蹲姿势，然后身体向后顺势仰卧到瑜伽垫上，双腿保持屈膝状态，接着再将上身坐立起来，顺势站立起来，双手去按压沙发上。

③ 动作过程中要保持上身挺直，避免弯腰给腰椎施加过大压力。

④ 训练10次。

训练动作4

① 仰卧在瑜伽垫上，双手扶在头部后方，将双腿直腿抬离地面。

② 先将双腿交替屈膝拉向胸部的方向，同时上身向两侧转身，用对侧的手的肘部去迎合屈膝拉高的膝盖。然后保持一条腿屈膝、一条腿直腿，同时身体转向屈膝腿一侧，用对侧手肘部去触碰屈膝膝盖，在此状态下，将直腿向上抬高到与地面垂直的高度。

③ 注意不要用双手向前拉头部，给颈椎带来过大的压力。

④ 每侧训练10次。

在以上核心力量的基础上，你如果再配合上饮食的控制和有氧训练，可以帮助你更快地降低身体皮脂的含量，在腹部脂肪减少的基础上，你就可以更快地看到低皮脂背后的清晰腹肌线条。

参考资料：

《美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》，人民邮电出版社，2020，P216

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