瘦腰大法常见问题

目前主流的健身训练方法，是以健康和体能为主的，并不关注男女形体差异。很多女孩子，不小心就练粗了腰，成了女汉子

 这些训练做得越多腰越粗

功能性训练、Crossfit

腹肌撕裂者：练粗的已经在哭泣。这玩意对女性形体几乎有弊无利。“如果喜欢腰细就别没事儿去做腹肌撕裂者了” - 超模教练@淡定的李浩轩

高强度核心训练：负重练腹肌、体侧屈、旋转、需要稳定躯干的训练动作（单侧提重物行走、单臂推举、单臂划船等）

平板支撑、习惯性腰腹借力、照着微博上的9格腹肌猛练、拳击、格斗类

中国女性胯窄的多，维秘天使或网上名人的训练计划不一定适合你。如果你胯宽，腹外斜肌发达点可能问题不大，如果本身胯就窄，还练得欢，不成直筒才怪。

1、腰椎直、无侧弯

2、腰曲至中轴线约3-5CM

3、腹部为扁平腹，肌肉不明显、表面光滑柔软有弹性、脂肪适度隐约可见马甲线、无静脉曲张、上腹部窄小而平滑，下腹部与骨盆协调连接。

4、腰围为：胸围的2/3、或身高*0.34（维秘标准），普通人可能头大腿短，也可以参考这个公式：身高/2-20。

5、前观和后观，左右对称

6、两侧有明显的缩细部，呈前后略扁的哑铃状。

7、腰臀比 0.7 

 火爆微博的#瘦腰大法#：史上最快缩小水桶腰、肚腩腰

一个动作 1、缩腰围：平坦小肚子、缩细腰两侧曲线 2、疏通肠道 3、快速练出马甲线 4、史上最快，一天见效，一周效果显著

男女老少，高矮胖瘦都有效。没有效果只有一种可能：做反了。很多说没效果的同学一开始以为做对了，结果视频发来一看：完全做反了！

 #瘦腰大法#姿势及内功心法

 双手双膝撑在地面上（姿势自然舒适即可），腰背保持挺直。首先，缓慢地呼出所有空气，同时肚皮尽量往内收缩。然后保持尽量长的时间的收腹状态，浅而轻缓地呼吸。腹部深处应该有“笑到肚子酸”或“用力咳嗽”时的感觉。到腹部收不住了为1组，做3-5组

核心要点：尽力保持收腹状态，肚子深处一定会有紧张或酸的感觉。如果肚子没有感觉、胸腔和肋骨明显鼓起，那就是做反了。

其他的用鼻子还是嘴呼吸都是次要的。

常见问题

这么神奇，真的假的？安全吗？

答：#瘦腰大法#在多本健身教科书中有讲解。瑜伽、普拉提、舞蹈中也有类似训练。效果，群众知道

收腹时，一呼吸肚子就弹出来了

答：一开始可以屏气不呼吸，习惯那种感觉，慢慢地再尝试浅而轻缓的呼吸。说了是内功心法，不是随随便便就能练成滴

如何区别错误动作？

答：如果收的时候胸鼓起，肋骨明显凸起，说明做反了。不确定？发视频微博@维秘大师

为什么我没有效果？ 
之前腹肌练得特别猛的可能奇效会较慢。动作做错是没有任何效果的，请发视频微博 @维秘大师 诊断

每天几组几次？想到了就可以练吗？

答：平时可以抽出几分钟来认真地练，但不要吃饭走路睡觉都练着。这里的一组指的是：保持收腹，一直到坚持不住。3-5组就差不多了

站着或坐着、躺着可不可以练？

答：一般来讲，俯跪是最简单的。如果觉得其他姿势更容易找到感觉，也可以试试。注意要有腹部往内收紧、笑到肚子酸或咳嗽那种感觉

我平时也有吸腹的习惯，还用不用练？

答：可以练，走路和跑步的区别

饭前还是饭后练？

答：饭后1小时内不要练

小肚子、脂肪很多有没有效果？

答：有效果，但无法减少脂肪，配合减脂一起进行效果最好。私信：减脂

我的腰就是练粗的，怎么办？

答：停止粗腰的训练动作，练习#瘦腰大法#，直到腰明显变细

#瘦腰大法#可以练出马甲线吗？

答：如果脂肪不多，大法比任何其他方法更快练出马甲线，快的1-3天见效

练了#瘦腰大法#后肠胃变通畅了？

答：是的，大法能促进肠道蠕动。

极个别胸闷、反胃、头晕现象是为什么？

答：刚开始练有点轻微不适是正常的。

练完腰背酸、臀部和肩膀是为什么？

答：腰背要挺直保持自然，不要弓腰、塌腰、驼背。身体其他部位放松

姨妈期间、孕期可否练？

答：不可以哟。产后建议半年后练

有其他疑问，请拍视频发微博 @ 我们：@私人教练C戈 @壁花小姐在厨房健身 @维秘大师 团队，我们制造美丽

参考资料：《施瓦辛格健身全书》美学 进化心理学

合作编辑：@张景琦bodybuilding @京城郎叔 

特别顾问：@私人教练C戈 

动作示范：@壁花小姐在厨房健身

产品设计：@维秘大师

特别感谢：@四叶草的暖暖 @Giava @妮子cri @我的天使还在 @NeickeyQ @海鮮醬和關東煮 @格瑞gral 以及所有乐于助人的朋友们

传统的健身方式，目的是健康、体能表现。我们懂美，更关注美。

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