“腰”好才是真的好——八个下背部肌肉训练，缓解背痛，增强腰力

下背部肌肉区域是核心的重要部分，但现在大多数人，提到核心首先想到的就是腹肌，往往忽略了同等重要的下背部区域。拥有坚强的下背部可以显着改善下背部的肌肉力量。

很多人，尤其是到了中年以后都会有腰疼的问题，其实“腰”就是下背部，腰痛多与下背部的主要肌肉——竖脊肌有关。竖脊肌指围绕在脊柱周围的髂肋肌、最长肌、棘肌，是覆盖在胸腰筋膜下的中层或深层肌肉。它的作用是：牵引脊柱实现后仰，加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。很多时候竖脊肌的受伤往往会造成神经剧烈疼痛。由于长时间伏案工作或者不良体态，错误的用力方式等，导致竖脊肌必须持续用力而劳损，因此增强竖脊肌的肌肉力量将极大地改善日常工作，缓解疼痛。

竖脊肌是下起骶骨背面，上达枕骨后方的长条形肌肉，那么今天宝妈为什么说下背部肌肉呢，因为大部分健身的人也都知道需要练背，但大家练的大多只是上背部，只关注是否有好看的“倒三角”，却忽视对大家如此重要的下背部，所以，下背部默默的付出，承担了如此重要的作用，却得不到重要，实在是要“罢工”啊，所以为了给下背部鸣不平，今天宝妈给大家强烈推荐以下可以锻炼到下背部肌肉的训练动作，为了你的“腰”，一定要收下，并勤加锻炼。

一、俯卧挺身（超人式）

俯卧挺身运动可能是最经典的下背部锻炼之一。做这个动作要注意不要用爆发力抬起四肢。

俯卧，抬头，目视前方，双臂向前伸直。双臂抬离地面，同时抬起双腿，伸展躯干。保持四肢伸直，尽量上抬，保持几秒钟。还原到初始位置。每组锻炼10-15次最佳。二、球上俯身挺背

利用健身球作为辅助工具，可锻炼核心稳定性，在初始位置要先找到平衡位置。

俯卧在瑞士球上，双脚分开与臀同宽。可以将脚蹬在墙上以提高稳定性。双肘张开，双手交叉抱在脑后。将躯干抬离球，使脊椎过度伸展。保持几秒，再回到起始位置。三、健身球反向抬腿

用于锻炼下背部以及臀部和腘绳肌。注意这个动作不要使腿超过臀部，身体水平到达位置即可。

髋部放在球上，双手支撑。脚尖支撑，放在地板上。收缩臀部，抬起双腿，使双腿与身体在一水平位置。保持1-2秒，然后慢慢返回到起始位置。四、髋关节铰链

这是一个非常重要的动作，一定要学会它。因为它可以帮你完成更具挑战性的硬拉运动。在日常生活中更要利用这个动作搬动重物才不会受伤。找一个扫帚棍或其他直杆。

站立，双脚要稍微分开，与肩同宽，脚尖稍微向外。将直杆垂直放在背后，一只手在头部后面握住，另一只手在下背部后面握住。确保直杆接触到您的头部，上背部和尾骨，三个接触点。将重心移到脚后跟上，上身向前倾斜时，将臀部向后推。为了更好地理解，可以站在靠墙的位置，当上身倾斜时，臀部向后触碰到墙壁。在做这个动作时，直杆要始终保持与三个接触点接触，不然就是动作有问题了。躯干向下，直到与地面在45度角时暂停，保持几秒。收缩臀部，并向前、向上推动臀部，使上身抬起，返回到初始位置。五、硬拉

硬拉是髋关节铰链的重要应用，要做这个动作，首先要掌握髋关节铰链。硬拉是很多人喜欢的动作，可以锻炼到臀肌和腿部肌肉，同时，它也能锻炼下背部。硬拉要做对并不容易。所以在做这个动作之前，一定要先练好髋关节铰链动作，学会正确的发力，以免伤腰。

站立时，双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿。弯曲臀部和膝盖，保持背部平坦。用手握住杠铃，宽度略大于肩宽。压住脚后跟，挺髋伸腿，拉起杠铃，保持手臂放松，不要用手臂发力。保持背部挺直，杠铃靠近身体。站直，保持1-2秒，然后反向操作上述步骤，慢慢返回起始位置。六、四肢伸展

这个动作对于整体核心稳定以及加强下背部来说是一项很好的练习。在整个运动过程中保持腹部紧绷，并尽量减少重心转移时臀部活动。

膝盖跪地，与髋部同宽，双手放在肩部正下方，支撑身体。一只手和对侧膝盖稍稍离开地板，同时另一只手和膝盖保持身体平衡并使重心居中。当你感觉稳定时再继续动作，将手臂笔直指向前方，然后将另一条腿向后伸展，从手到脚形成一条直线，臀部也保持与地面平行，下背部不要下垂。保持几秒钟，然后将手和膝盖恢复到初始位置。

七、早安式体前屈

早安式体前屈是锻炼背部的一种非常温和的方式。

站立，双脚分开与臀部同宽，将手放在头后，肘部张开。收紧腹部，并保持背部中立，同时向后推臀部，上身向前弯曲，直到背部几乎与地板平行。向前弯曲时，膝盖略微弯曲，背部保持平直。向前推髋部，慢慢恢复到站立状态。八、球上臀桥

这是一个非常好的核心和臀部锻炼，可以花点时间真正感受到肌肉的收缩。

向后躺到球上，上背部紧贴球面。双脚平放在地面上，臀部悬空。双臂交叉在胸前，保持双脚稳定，收紧臀肌，向上抬高臀部，直到背部与地板平行。保持一两秒钟，然后再回到起始位置，重复动作。这八个动作都是针对下背部锻炼，可以根据自己的情况选择练习，如果已经有下背部疾患，那要征得医生同意，看看自己能做哪些动作。“腰好腿好身体好”，不管是对于男人还是女人来说，腰部都是至关重要的位置，请善待它！

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