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怎么锻炼腰部呢

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 15:41

怎么锻炼腰部呢

不管是男性还是女性都希望自己的身材棒棒哒，女性希望自己可以练出马甲线，而男性则希望练出八块腹肌，总之腰部的锻炼是很关键的。而且关于腰部的运动方法也是很多的，只要大家坚持锻炼，就肯定能练出好看的腰部曲线，那怎么锻炼腰部呢呢?常见的运动方法都有哪些呢?

目录能锻炼腰部的瑜伽动作怎么锻炼腰部呢哪些运动可以锻炼腰腹和腿部锻炼腰部肌肉的有效方法如何锻炼腰部肌肉

1能锻炼腰部的瑜伽动作

　　拉伸法

　　1、身体站直，双脚分开与肩同宽，注意双脚不要迈八字。

　　2、吸气，同时举起双手。

　　3、深呼气，将我们的右手轻轻地放在耳朵上，左手要置于我们的大腿上，注意收缩我们的腿部，尽量保持我们的身体平衡。

　　根据自己的情况来定，但一般在左臂伸直的情况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。

　　扭转法

　　1、站姿。两只脚微微分开，脚掌不能外八字。

　　2、呼气，同时上身向左侧扭转，下身保持不动，左手手背贴在右侧腰间，右手放于左侧腰后。练习的过程中要注意保持身体平衡。

　　3、深吸气，将我们的上半身向里转动，将手臂缓缓地放下，恢复到起始动作之后，注意调整我们的呼吸节奏。

　　4、呼气，上半身往右边扭。下身保持不动。

　　5、重复进行这个动作可以起到减少腰腹部多余脂肪的作用。

　　4、吸气，身体站直，恢复到第一步的动作，并换右臂重复进行这个动作。

　　吸气法

　　1、身体站直，呼气，并感觉腹部和后腰紧贴在一起，贴得越近就越好。

　　2、屏息，心里默数“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一会儿。

　　3、吸气，腹部收紧，感觉在腹部里充满了空气。

　　4、将这个呼吸方法重复进行几次。

2怎么锻炼腰部呢

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

3哪些运动可以锻炼腰腹和腿部

　　1、后踢腿动作

　　趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

　　2、高举腿部

　　高举腿部这个动作并不是很难，而且对腿部的锻炼非常有效，如果你想拥有完美的腿型，那就应该赶快做这个动作。胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

　　3、腹肌锻炼

　　双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑——右手掌支撑——循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

　　4、平衡训练

　　平衡训练主要是为了锻炼腰腹部位，及自己的平衡能力，以臀部为支点坐在瑜伽垫上，然后将自己的双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

4锻炼腰部肌肉的有效方法

　　一、侧身弯腰运动：

　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：

　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：

　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、走路：

　　走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬楼梯：

　　上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　　六、跳交谊舞：

　　可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　　七、坐式屈团身：

　　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　八、“踏自行车”运动：

　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

5如何锻炼腰部肌肉

　　杠铃坐姿转体

　　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

　　平板支撑

　　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　　动作要领：

　　1、头部、上背、臀部保持一条直线。

　　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

　　3、臀部、腹部用力绷紧。

　　游式挺身

　　锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

　　动作要领：

　　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

怎么锻炼腰部呢