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@减肥的亲科学减重不只是管住嘴迈开腿

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 15:48

5月11日是世界防治肥胖日

肥胖是世卫组织确定的十大慢性疾病之一

《中国居民营养与慢性病

状况报告（2020年）》显示

目前我国成年居民超重肥胖率超过50%

肥胖会诱发多种疾病的发生发展

包括缺血性心脏病、高血压、

肝癌、2型糖尿病等癌症

……

怎样衡量是否肥胖

肥胖会给身体带来什么危害

我们应该如何减重

PART.01

衡量肥胖的标准

衡量是否超重或肥胖时也有不同的标准

如BMI指数、腰围和腰臀比

BMI指数即体重指数

计算公式：体重（Kg）÷身高（米）的平方

所有的数值，正常范围为18.5到23.9

超重:25-29

肥胖:>30

Ⅰ度肥胖：30-34.9

Ⅱ度肥胖：35-39.9

Ⅲ度肥胖：>40

快来算算你的BMI指数

看看你是标准的身轻如燕

还是严重超标呢

PART.02

肥胖带来的危害

01 对于心脏

对于心脏，肥胖可能导致脂肪长期堆积，最糟糕的情况就是，心脏会被一层厚厚的白色脂肪包裹，会影响心脏向全身输送血液和养分的能力，最后可能逐渐衰竭而死。

02 对于血管

对于血管，人一旦体重超标，体内脂肪出现堆积，血管就会像管道一样生锈结块，进而发生堵塞，血流不畅、易患上高血压，从而心脏病和中风的几率就会明显增高。

03 对于肝脏

肥胖的人肝脏老化非常明显。而且，脂肪肝几乎是和胖人如影随形，部分肝癌患者经历了由肥胖发展为脂肪肝炎，从而发展为肝硬化、肝癌。

04 对于血糖

肥胖者易发生胰岛素抵抗，不仅患2型糖尿病的几率明显增加，而且血糖也很难控制，因此，各种糖尿病并发症的发生率明显升高。

我是胖出了自己的境界吗？

PART.03

我们如何减肥

“腰间赘肉咔咔掉、人鱼线马甲线我想要！”

“我要减肥！”

这些减肥口号经常被大家挂在嘴边

但不少人对减肥还存在着误区

对减肥非常迫切的人

希望在很短的时候迅速减重到目标体重

还有人认为每天只吃一点水果

不吃主食就可以减肥

也有人不知道怎么才是正确的运动

不知道如何消耗能量

以致很多人走进了减肥的误区

其实采取科学有效的方法

管理体重并维持

才能达到理想的效果

管理体重的方法应因人而异

首先可以制定一个目标

不能急于求成

比如可以先把目标定在体重下降5%

等到体重下降了5%以后

维持一段时间再定为5%

这样平稳、缓慢地控制体重

不会造成体内代谢的紊乱

如果急于求成影响了基础代谢

反而不利于能量消耗

根据不同年龄段

来选择适合自己的减肥法

01 5-17岁的儿童青少年

每周平均每天至少进行60分钟的中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主。每周中，至少进行3天高强度的有氧运动，增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。

02 18-64岁的成年人

每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。每周要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，以锻炼所有主要肌肉群。

03 65岁以上的老年人

如身体条件允许时，运动建议与成年人相同。在此基础上，还应增加每周3天或3天以上进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，防止跌倒。

在运动的选择上

有氧运动与阻力训练相结合

因为阻力训练可以增加肌肉

即瘦体重，提高基础代谢率

而有氧运动增强利用多余能量

增加能量消耗减少脂肪

实现运动所带来的健康体重管理

关键要持久

让运动成为习惯

PART.04

掌握科学饮食

三分练七分吃

运动之外

还要掌握科学的饮食

建议成年人每天吃的碳水化合物

占比要达到50-55%

蛋白质要达到15~25%左右

脂肪要达到25%左右

脂肪可以多吃不饱和脂肪酸

尤其是OMEGA-3脂肪酸

碳水化合物可以选择

以谷薯类等含丰富膳食纤维的食物

既能减少胃肠道糖的吸收

也能增加胃肠蠕动

蛋白质优先选择鱼禽蛋类

图片

减慢进食速度

学会“细嚼慢咽”

以便于感知到饱腹感

避免过量饮食

此外

在专业营养医师或营养师的指导下

均衡地限制能量的饮食

也是目前减重最常用的方法

防治肥胖

科学减重

管住嘴

迈开腿

祝你减肥成功

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