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做性感塑形操和虎背说拜拜

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 16:04

　　其实优美的背部线条是塑造S体型的重要一环，能够让身体看起来更加迷人，更具性感风情。每天只需10来分钟就可以拥有性感美背，还犹豫什么呢？为大家介绍两套简单易学的背部塑型操，轻松打造完美身形！

　　塑型操A：轻松4招摆脱背部赘肉

　　这套塑型操重点是帮助减少背部的脂肪，包括一般难度和高难度的练习，大家可以根据自己的情况选择不同强度的动作。

　　Step1：

　　平躺，双脚平放，手臂放于体侧，膝盖弯曲，向上抬起臀部，同时要夹紧臀部。从膝盖到肩膀要在一条直线上，身体紧绷千万不要放松，保持动作2-5秒，慢慢放低身体。重复动作10-12次。长期坐在凳子上的OL一族一定要认真学习这个动作，此动作不仅可以减掉背部臀部的脂肪，还可以使脊椎得到放松，防止颈椎病生成。

　　挑战更高难度：在一般动作的基础上，抬起一只脚，尽量向天花板伸直，绷起脚尖，臀部放平不要向一边翘起。保持3-5秒，放下腿，重复5-8次后换腿。

　　Step2：

　　四肢爬于地面，双脚分开与肩同宽，双掌撑地，收紧腹部。背脊放平，背部不要拱起。右腿向后伸直，左手向前平举，让手、背部、腿在同一水平线上，保持动作3-5秒。回到起始动作，换一边完成动作，每侧重复5-6次。此动作可以减掉背部，臀部的多余脂肪，同时收紧腹部，此外还可以纠正脊椎，训练身体协调性。

　　挑战更高难度：当腿和手伸直时，延长停留时间，动作保持10-15秒。

　　Step3：

　　右侧躺于地面，右手弯曲，大臂与小臂呈90度，支撑住身体。收腹，身体抬离地面，仅以手肘和脚部做支撑。整个身体要保证在一条直线上，保持动作20-40秒，然后放低身体。每侧重复2-3次，然后换到另一侧。此动作可以拉伸背部及臀部肌肉，消耗多余脂肪，使得线条更加优美。

　　挑战更高难度：在一般动作的基础上，抬高一只腿与地面呈90度，保持3-5秒后放下，重复5-10次后换到另一侧。

　　Step4：

　　双手叉腰，右脚向前跨一大步，身体向下压，右膝盖呈90度，左脚向后伸，形成一个弓字步。然后直起身体回到原始位置，中间不要有停顿。重复8-12次后换腿做同样动作。此动作能够消耗掉背部，腰侧，臀部及腿部的深层多余脂肪，使得腰背部更加纤细迷人。

　　挑战更高难度：双手叉腰，做弓步，但是此时两脚呈一个对角线。例如，右脚弓步朝向2点钟方向，左脚朝向10点钟方向，身体保持正前12点钟方向。你也可以双手各持一个哑铃，然后平举双臂。

　　塑型操B：15分钟塑造完美背部线条

　　这套操除了能帮助减掉背部脂肪外，还能伸展和拉紧背部肌肉，锻炼出完美的背部线条，同时连带锻炼背部周围的臀部、腿部，让整体身形呈现完美S型！

　　Step1：

　　双腿分开，右脚在前，在右脚左侧的地面上放一个哑铃。收腹，双膝弯曲成弓步，背部挺直不要弓背，用左手举起哑铃。返回站立姿势，在分开双脚的同时将哑铃交换到右手。左腿重复以上动作。整组动作重复8-10次。此动作可以拉紧背部肌肉，减掉臀部及腿部脂肪。

　　Step2：

　　双腿分开与肩同宽，在右脚后方放一个纸篓，里面放入一个5磅重的哑铃。向右旋转身体，弯腰，拿起纸篓。身体直立，纸篓平举于腰前。向左转身体，慢慢将纸篓放于左脚边。直立身体，然后向左转，拿起纸篓重复动作。整组动作重复8-10次。此动作可以减掉手臂和腰背部的赘肉，使腰背部，脊椎线条更加优美。

　　Step3：

　　双膝跪地，手掌撑于地面，将臀部坐在脚后跟上，手臂向前伸直，头埋向地面。抬头，缓缓将腹部以上的身体抬离地面，手臂伸直支撑住身体。保持动作1-4秒，然后将身体放低恢复到图一的动作。重复动作5-10次。此动作可以使背部，肩部赘肉减少，同时还可以丰胸哦，各位MM一定要认真练习。

　　Step4：

　　仰躺，双腿抬起弯曲膝盖，使大腿与小腿呈90度，抬起肩部和头部，尽量向前伸展手臂。将双手慢慢向后举，最好能够放于耳后，同时伸直双腿。身体缓缓向右翻转180度，形成卧躺姿势，此时手臂和腿部仍要保持抬离地面。双臂在耳侧夹紧，收紧腹部和臀部，保持1-4秒，再缓缓翻转回原来的姿势，注意手脚不要触到地面哦。然后再向左侧翻转做同样的动作。此动作能够充分燃烧整个背部的脂肪，同时拉伸全身的肌肉，塑造整个身形。

　　Step5：

　　卧躺于地面，双手侧平举贴于地面，面部贴向地面。收紧臀部，弯曲右脚膝盖，然后慢慢举高右脚，举到你能达到的最大高度。扭动臀部，使右脚能够触碰到左脚外侧的地面，手臂和胸部贴紧地面。回到起始动作，向左侧做同样的动作。整组动作重复5-8次。此动作可以充分锻炼到腰部及背部肌肉，消耗多余脂肪，打造完美背部线条。

　　Step6：

　　平躺于地面，手撑住腰部，将身体向上托起，使腰部离开地面，仅以背部支撑身体，微曲膝盖向胸部靠近。双腿向右侧旋转，然后再缓缓转向左侧。回到起始动作，重复5-8次。此动作可以减到下背部赘肉，同时收紧腹部。

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