瘦臀操咋做啊，要完整的
第一招
步骤：
1、首先先趴下，俯卧，两手托着头部，手肘撑在地上，双脚的脚尖伸直。
2、吸气，然后呼气的同时让臀部使劲，把左脚抬高，抬高时保持脚伸直，然后保持姿势静止1秒钟，接着放下，换右脚做，左右脚交替做15到20次。
第二招 收腰塑臀
这一招对于瘦腰和收小臀部都很有帮助。
步骤：
1、首先先躺下，然后把两脚展开，大概与肩膀一样宽就行了，然后把膝盖收起弯曲，两手自然地放在身体两侧就行。
2、吸气，然后呼气的同时把腰部尽力地抬起来，一直到把气完全呼出，然后再把腰部放下，放下后不要休息要接着再重复动作，持续做动作15到20次。
注意在做动作的时候，腰部都要用力抬起，等熟悉了动作后，放下腰部的时候不要让臀部着地，这样可以加强动作的锻炼效果。
第三招
这一招动作能够帮助臀部的肌肉收缩，让腰力和腿力都得到锻炼加强。次招可以消除大腿两边的赘肉，在塑臀的同时也可以美腿。
步骤：
1、先站直，两腿并拢，然后双手叉腰，面部朝向前方。
2、把左腿向前跨出，然后两腿的膝盖都弯曲成九十度，慢慢做一个深呼吸，然后收回左腿，接着跨出右腿重复动作。这样左右腿交替做动作15到20次。
注意在做动作的时候，要把头部抬起，挺胸且腰背保持挺直，跨出的脚不需要太大，后面的腿在弯曲的时候尽量下降但是不贴地。
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美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
一、形体瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别力荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。
特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
二、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌
类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，肚子和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习，会使肌肉线条更修长，见效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女人生理特点，对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先学习平衡，学习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
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一、椅后后仰缩臀提肛式
功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。
动作：
1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。
2、双手扶住椅背。
3、吸气，上身后仰，下巴上抬。
4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。
5、还原。
教练贴心：
1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。
2、适合在工作场所及家中练习。
3、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。
动作：
1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。
2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。
教练贴心：
每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
三、椅前侧身鸽子式
功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。
动作：
1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。
3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。
4、吸气，上身缓慢向右侧弯(不要前倾)，缓慢吐气，停留做深呼吸。
5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。
6、还原，换脚再做一次。
教练贴心：
1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、适合在家中练习。
四、椅后小鸟式
功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。
动作：
1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。
2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。
3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。
4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。
5、还原，换腿再做一次。
教练贴心：
1、每天重复做3—5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。
2、适合在家中练习。
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猴云北07
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