大脑老得快的人，缺三种营养！专家教你吃出“好脑力”

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01美国伊利诺伊大学贝克曼高级科学技术研究所与内布拉斯加大学林肯分校的研究人员发现，特定的脂肪酸、类胡萝卜素和维生素可能有助于维持认知健康、延缓大脑衰老。

02研究招募了100名认知健康的参与者，年龄在65~75岁，通过血浆营养生物标志物检测结果和核磁共振大脑成像扫描，分析了营养摄入与大脑衰老的关系。

03结果显示，脂肪酸、类胡萝卜素和维生素高的受试者大脑衰老慢，其中脂肪酸包括二十碳五烯酸、α-亚麻酸、二十碳二烯酸等。

04专家建议，要延缓大脑衰老，应多吃五颜六色的蔬菜水果，保证摄入充足的脂肪酸、类胡萝卜素和维生素。

05然而，补充营养素时应遵循医嘱，避免过量补充导致的健康风险。

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受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  朱毅

环球时报健康客户端记者  钟财芬

越来越多的研究表明，营养干预在保持大脑健康方面有积极作用。近日，美国伊利诺伊大学贝克曼高级科学技术研究所与内布拉斯加大学林肯分校大脑、生物学和行为中心的研究人员，发表在《自然·衰老》期刊上的一项新研究揭示，部分营养素，包括特定的脂肪酸、类胡萝卜素和维生素可能在维持认知健康、延缓大脑衰老中发挥关键作用。

研究招募了100名认知健康的参与者，年龄在65~75岁。这些参与者完成了一份调查问卷，填写了性别、年龄等人口数据，以及一些身体指标和体育活动信息，并采集血浆研究分析营养生物标志物。他们还接受了神经心理学认知评估测试（智力、执行功能和记忆测量）和核磁共振大脑成像扫描（大脑容积、功能和代谢产物）。

研究结果显示，个体营养生物标志物中，脂肪酸(二十碳五烯酸、α-亚麻酸、二十碳二烯酸、二十二碳二烯酸、二十四烷酸、异油酸和顺式二十碳-11-烯酸)、类胡萝卜素（顺式叶黄素、反式叶黄素和玉米黄素）和维生素（维生素E和胆碱）高的受试者大脑衰老慢。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，相比于以往的研究，这项新研究的结论并未颠覆以往认知，但在研究方法上更为巧妙、精准。朱毅解释，以前类似主题的研究，大多是通过问卷了解参与者的饮食情况，事实上，参与者记忆可能有偏差，影响研究报告的结果准确率。而这篇研究基于血浆内的营养生物标志物检测结果，不仅准确反映了营养素摄入情况和浓度，确定了特定营养素的量和具体类型，还引入核磁共振脑成像技术，测量了大脑结构、功能、新陈代谢变化情况，包括左、右半球大脑容量。“虽然参与者人数较少，但在设计的精细程度与信度上，比量表类研究要强。”

“健康是一口一口吃出来的，这篇研究从神经科学的角度出发来指导膳食干预，帮助大众更科学地选取延缓大脑衰老的膳食模式。”对研究结论涉及营养素的抗衰机制与膳食来源，朱毅做了细致解读。

脂肪酸类。研究提示二十碳五烯酸、α-亚麻酸、二十碳二烯酸、二十二碳二烯酸、二十四烷酸、异油酸和顺式二十碳-11-烯酸等脂肪酸和延缓大脑衰老有关。朱毅表示，这个结果又一次认可了超长链饱和脂肪酸二十四烷酸的健康益处，“以往人们习惯性认为不饱和脂肪酸好，饱和脂肪酸不好，这其实是粗糙的归类说法，颇有些把饱和脂肪酸一棒子打死的意味。”现有研究已指出，超长链的饱和脂肪酸（20个碳以上）都有一定的健康效应，能降低心血管病发病与全因死亡风险，有助抗衰延寿。本研究中的二十四烷酸即是超长链饱和脂肪酸的代表。

朱毅介绍，上述脂肪酸的膳食来源包括鱼类和贝类、亚麻籽、大麻籽、橄榄油、大豆油、菜籽油、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽、叶菜和核桃等。其中，异油酸是乳制品（如牛奶、黄油和酸奶）中的主要脂肪类型。补充上述有益脂肪酸的同时，注意限制反式脂肪酸的摄入，避免过多食用加工肉制品、红肉、酒、软饮料、人造黄油、人造奶油等。

类胡萝卜素类。三种不同的类胡萝卜素，包括顺式叶黄素、反式叶黄素和玉米黄素，在延迟大脑衰老的营养素中占有重要地位。朱毅表示，这些类胡萝卜素是赋予许多水果和蔬菜特征颜色的植物色素，能发挥抗氧化作用，同时与阿尔茨海默病风险降低密切相关。研究显示，阿尔茨海默病患者大脑中的叶黄素、玉米黄素及维生素E水平只有健康人的一半。换句话说，多吃五颜六色的蔬菜水果，能提高认知功能。

朱毅介绍，叶黄素和玉米黄素在绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，和蛋黄中含量高，蛋黄所含高脂肪还能促进这类色素的吸收。日常增加深色蔬菜水果的摄入量，一天吃1斤蔬菜半斤水果（其中一半为绿色、红色、黄色的）就能确保摄入达标。

维生素类。研究中，维生素E和胆碱被确定为促进认知和大脑健康的重要营养素。朱毅表示，包括随机对照试验在内的多项研究表明，在健康人群、老龄人群和阿尔茨海默病患者中，血浆中高浓度的维生素E与更好的认知表现有关。这一功效可能源于其抗氧化特性和转运脂肪酸的能力。而胆碱是一种必需的B类维生素，对认知和大脑健康至少有两个关键功能：促进神经递质乙酰胆碱的合成和释放，维持脑白质束和脑体积细胞的结构和完整性。

朱毅介绍，维生素E的良好膳食来源包括核桃、花生、杏仁、芹菜、西兰花、小麦胚芽、牛油果等，胆碱则在蛋黄、牛肉、奶制品、大豆制品、花生、柑橘、土豆中含量较高。她提醒，维生素E应遵医嘱补充，不能随心所欲自行补充。长期过量补充，可能会增加罹患癌症的风险，同时对于糖尿病患者，可能增加血糖水平紊乱风险。

朱毅最后提醒，上述三种营养素摄入以膳食摄入最佳，如果要用膳食补充剂，切记过犹不及，避免超量补充带来健康风险。至于膳食外的补充剂剂量，取决于个体状况，如果膳食均衡、睡眠优质，不必额外补充。▲

责编：潘子虎

主编：李迪

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