俗话说“人老骨先衰”，没有健壮的“身子骨”，人体这座“大厦”会面临重重危机。骨质疏松及其引发的各种骨折风险、退行性骨关节炎、膝关节疼痛等问题接踵而来。
骨骼系统包括硬骨和关节软骨，想要骨骼强健，不能光补钙，需要多种营养同时补充。
维护骨骼健康的五大关键营养素
骨骼“支撑者”：钙
骨头就像个“钙仓库”，人体99%的钙都储存在骨头和牙齿里，让骨头保持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生。
中国营养学会建议，成人每天需800-1000毫克钙摄入量，但实际上，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250-350毫克钙。
奶和奶制品是膳食钙的很好来源，大豆及其制品如豆腐、各种深绿色叶菜和菜花也含有较多的钙。当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。
骨骼“加油站”：维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，像“加油站”一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。
人体90%的维生素D可以依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
晒太阳是补充维生素D的好方法。不过现代人出门都习惯打伞涂防晒，维生素D容易合成不足，如户外时间不足，可以在专业人士的指导下服用维生素D补充剂。
骨骼“软黄金”：胶原蛋白
人的骨骼是由无机物（钙、磷、镁等无机盐）和有机物（80%为胶原蛋白）构成的，钙盐的沉积必须在胶原纤维形成的基础上进行。用形象的说法：胶原蛋白好比“钢筋”，钙盐好比“水泥”，两者结合才能形成有强韧度的骨骼。
胶原蛋白不仅能提高骨骼韧性，还会在骨质中形成细密的网状结构，将钙质、矿物质和多种微量元素牢牢固定在骨骼腔内，使骨骼更牢固、更强大。
相反，如果骨骼中缺少胶原蛋白，钙质和各种矿物质元素就无法附着，这时候补钙就像往筛子里倒沙子，边补边漏，达不到预期目的。
大量的科学研究表明，适量的胶原蛋白摄入对骨骼健康和关节功能有积极影响。
关节“修理师”：氨糖
氨糖全称为D-氨基葡萄糖，又称葡萄糖胺，是软骨基质和关节液的正常构成成分。有研究显示其通过调节关节软骨的代谢和补充合成关节软骨所需的成分，来修复和保护损伤的关节软骨，还能够促进软骨再生，使软骨变得厚实而有弹性，进而恢复关节正常的生理和运动功能。
随着年龄的增长，人体内的氨糖含量逐渐减少。氨糖在日常的饮食结构中比较少，往往存在于甲壳类动物如虾、蟹的壳中，靠平时的饮食很难摄取到足量的氨糖，建议日常可适当补充含氨糖的膳食营养补充剂。
软骨“保护剂”：硫酸软骨素
硫酸软骨素是构成关节软骨的主要成分之一，有促进成骨细胞增生，诱导新骨形成的作用。研究表明，外源性补充硫酸软骨素，对促进软骨的修复起着不可忽视的作用。氨糖与硫酸软骨素合用，还能相互促进，对预防骨质疏松和骨关节炎具有积极作用。
硫酸软骨素的主要来源是动物软骨、结缔组织和海洋生物（如鲨鱼和贻贝），很难靠日常饮食摄取。建议根据个人的健康状况，在专业人士指导下合理选择氨糖软骨素营养补充剂进行补充。
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参考资料
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