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七大营养素之矿物质：人体健康的基石

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 17:28

一、矿物质：人体必需的营养物质

（一）七大营养素之矿物质不可或缺

人体必需的营养物质有水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等七大类。矿物质在构成人体骨骼、保持神经组织正常功能方面具有重要作用。

矿物质又称无机盐，是人体内无机物的总称，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素。人体重量的 96% 是有机物和水分，4% 为无机元素组成，而在这些无机元素中，约有 50 多种矿物质。其中钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯 7 种元素含量较多，约占矿物质总量的 60%～80%，称为宏量元素；铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒等 14 种元素存在数量极少，在机体内含量少于 0.005%，被称为微量元素。

矿物质在人体中有着诸多重要作用。首先，它是构成机体组织的重要成份，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。其次，矿物质为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份，如钙是凝血酶的活化剂、锌是多种酶的组成成份。再者，某些具有特殊生理功能物质的组成部分也离不开矿物质，例如碘是甲状腺素的组成部分、铁是血红蛋白的组成部分。此外，矿物质还能维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压，酸性 (氯、硫、磷) 和碱性 (钾、钠、镁) 无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压。缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。同时，矿物质维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性，钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。

人体内矿物质不足可能出现许多症状，而如果摄取过多，也容易引起过剩症及中毒。所以一定要注意矿物质的适量摄取。在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、碘、硒。

二、矿物质的作用与功效

（一）构成重要组织

矿物质在构成人体重要组织方面起着关键作用。钙、磷、镁等矿物质是骨骼和牙齿的主要组成成分，它们的存在确保了骨骼和牙齿的坚固性。当人体缺乏这些矿物质时，骨骼和牙齿就会变得脆弱，容易出现松动、骨折等问题。例如，儿童时期如果缺乏钙等矿物质，可能会导致佝偻病，影响骨骼的正常发育；成年人缺乏钙则容易引发骨质疏松症，增加骨折的风险。此外，铜、锰等矿物质也在骨骼和牙齿的形成过程中发挥着重要作用。

（二）参与代谢调节

矿物质作为酶的组成成分，在人体的新陈代谢中扮演着至关重要的角色。例如，锌是多种酶的组成成份，参与蛋白质、碳水化合物和脂肪等物质的代谢。钙是凝血酶的活化剂，在血液凝固过程中起着关键作用。矿物质还参与维持人体的酸碱平衡，酸性（氯、硫、磷）和碱性（钾、钠、镁）无机盐的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，共同维持着机体的酸碱平衡。

（三）对人体健康意义重大

矿物质对人体健康的影响是多方面的。矿物质不足会引发一系列健康问题。例如，钙缺乏可能导致骨质疏松症和易骨折；铁缺乏可能导致贫血、疲劳和免疫力下降；锌缺乏可能导致生长迟缓、免疫功能下降和皮肤问题；碘缺乏可能导致甲状腺问题，如甲状腺肿大和甲状腺功能减退；硒缺乏可能导致免疫功能下降、心血管疾病等。然而，矿物质摄入过量也会对人体健康产生危害。某些矿物质过量摄入会导致中毒，如过量摄入钙会导致高钙血症，过量摄入铁会导致铁中毒，过量摄入锌会导致锌中毒等。在我国居民膳食中，较易缺乏的矿物质主要有钙、铁、锌、碘、硒。为了保持身体健康，我们应该注意饮食的均衡，摄入富含各种矿物质的食物，如牛奶、豆类、鱼类、绿叶蔬菜等。如果怀疑自己存在矿物质缺乏，建议咨询医生或营养师的建议，进行相关检查，并根据情况补充相应的矿物质补充剂。

三、重要的矿物质有哪些

（一）人体所需的主要矿物质

钙是人体含量最丰富的矿物质之一，在骨骼和牙齿发育中起着关键作用。缺乏钙可能导致佝偻病、骨质疏松等疾病。

磷参与骨骼和牙齿的形成，维持酸碱平衡，与 B 族维生素一起将食物转化为能量。人体缺磷的情况并不常见，除非患上某些疾病或严重营养不良。

钾有助于稳定血压，调节体内液体平衡，控制心脏和其他肌肉的活动。缺乏钾可能导致心律不齐等问题。

硫构成多种氨基酸和蛋白质的组成部分，参与体内代谢。

钠维持体液平衡、酸碱平衡，参与神经传导和肌肉收缩。但摄入过多钠可能导致高血压。

氯和钠一起作用维持体液平衡，人体需要氯来产生胃液。

镁参与众多生化反应，如肌肉收缩和神经脉冲，控制血糖和血压，维持骨骼健康。缺乏镁可能出现疲劳、虚弱、四肢麻木等症状。

铁是血红蛋白、肌红蛋白等的重要成分，参与氧的输送和能量代谢。缺铁可能导致缺铁性贫血。

锌对人体的生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能均有重要作用。缺锌可能导致食欲减退、生长发育停滞等。

碘参与甲状腺激素的合成，维持新陈代谢和生长发育。缺碘可能导致甲状腺肿等疾病。

硒可增强机体免疫功能、保护心血管。

铜维护心脏、神经和免疫系统的正常功能，帮助维持血液中的铁含量。

锰对于骨骼健康和维持神经系统正常运作有重要作用。

氟有助于牙齿和骨骼的矿化，预防龋齿。

钴构成维生素 B12 的重要成分，参与红细胞生成和神经系统的维护。

（二）人体常缺乏又重要的五种矿物质

镁：对 40 岁以上的女性尤为重要，可减少骨质流失、预防骨质疏松症，还能帮助调节血压、提高睡眠质量。缺乏镁可能出现恶心、呕吐、精神淡漠、记忆力减退等症状。

钙：以其在骨骼和牙齿发育中的重要作用而闻名，确保其他系统正常工作。缺乏钙可能导致佝偻病、骨质疏松等疾病。

铁：使人产生能量，全世界有高达 30% 的人缺铁，可能导致疲劳、头晕、心跳加快、脱发等。

钾：有助于稳定血压，调节体内液体平衡，控制心脏和其他肌肉的活动。

锌：因其抗氧化和增强免疫的性质而受到重视。缺乏锌可能导致食欲下降、生长发育停滞、免疫功能下降等症状。

四、常见矿物质的来源

在七大营养素中，矿物质主要来源于各类食物。

钙是人体重要的矿物质之一，富含钙的食物有很多。虾皮素有 “钙库” 之称，每 100 克虾皮中钙含量高达 2000 毫克。牛奶也是天然的补钙佳品，每 100 克全脂奶粉中钙含量为 1030 毫克，而且牛奶中还含有丰富的蛋白质等营养物质。此外，大豆、北豆腐等豆制品也是钙的良好来源，北豆腐每 100 克中钙含量为 777 毫克。

磷主要存在于肉类、豆类、坚果和种子、乳制品、全谷物等食物中。例如，瘦肉如鸡肉、猪肉、牛肉等每 100 克中富含磷元素。豆类中的黄豆、黑豆、绿豆等每 100 克也含有丰富的磷。坚果和种子如杏仁、核桃、花生、瓜子等同样含有丰富的磷。乳制品如牛奶、酸奶、奶酪等每 100 克中也含有大量的磷。全谷物如燕麦、玉米、小麦等也是磷的重要来源。

镁广泛存在于谷物类、坚果类、水果类、蔬菜类等食物中。小米、荞麦面、燕麦等谷物类每 100 克中含有比较丰富的镁。松子、核桃、开心果等坚果类每 100 克中镁含量也较高。香蕉、柿子、柚子等水果类不仅含有丰富的镁，还含有丰富的维生素 C。菠菜、生菜、油麦菜、韭菜等蔬菜类每 100 克中也富含镁。

铁主要存在于红肉、绿叶蔬菜等食物中。动物血、肝脏、鸡胗、牛肾等每 100 克中富含铁元素。黑木耳、芝麻酱等食物中也含有丰富的铁。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、芹菜等每 100 克中也含有一定量的铁。

锌主要存在于贝壳类海产品、红色肉类及其肝脏、蛋类、豆类、谷物胚芽、燕麦、花生等食物中。牡蛎、扇贝等贝壳类海产品每 100 克中锌含量较高。红色肉类及其肝脏每 100 克中也含有丰富的锌。豆类、谷物胚芽、燕麦、花生等每 100 克中也有一定量的锌。

硒主要存在于海产品和动物内脏中。鱼子酱、海参、牡蛎和猪肾等每 100 克中硒含量较高。鱼类、肉类、谷类、蔬菜等食物中也含有一定量的硒。

铬主要存在于动物性食物和植物性食物中。动物性食物以肉类和海产品（牡蛎、海参、鳗鱼、鱿鱼等）为主，每 100 克中含有一定量的铬。植物性食物包括谷物、豆类、坚果类、黑木耳和紫菜等每 100 克中也含有铬。

碘主要存在于海带、紫菜、淡菜、海参、虾皮等食物中。每 100 克海带中碘含量较高，紫菜、淡菜、海参、虾皮等每 100 克中也含有一定量的碘。